Sortie longue mes astuces pour courir longtemps sans s'ennuyer

La sortie longue en course à pied est une séance incontournable dans toute préparation ou plan d'entraînement. Parfois il arrive que l'on trouve cette SL chiante ou ennuyante. J'y ai pensé et j'ai trouvé quelques conseils pour continuer à courir longtemps sans se lasser.

Je ne vais pas revenir en détail sur les avantages et bienfaits que la fameuse sortie longue distance procure. Néanmoins, sachez que si elle est présente dans la plupart des prépas pour Marathon, semi, voire course de 10km, ce n'est pas pour rien. En effet, courir longtemps, permet de développer son endurance, renforcer ligaments et muscles des jambes, perdre de la graisse ou encore travailler son mental.

Cependant, si je mets de côté les bénéfices de la SL et que je me focalise sur sa durée, je peux comprendre que certain(e)s runners (euses) puissent rechigner à chausser les runnings pour ce genre de sorties. Courir une heure sans s'arrêter, pas de soucis. Jogger pendant une 1h30, 2h, voire 2h30, effectivement là on peut trouver le temps long, on peut s'ennuyer.

Pourtant je vous l'assure, il m'est rarement arrivé d'écourter une sortie longue parce que je trouvais ça chiant ou ennuyeux. Si je parviens à mener à terme une sortie longue à allure endurance fondamentale sans éprouver de lassitude, c'est tout simplement parce que je mets en pratique quelques solutions efficaces et qui ont fait leurs preuves. Tout du moins en ce qui me concerne.

Solutions pour faire passer plus vite une sortie longue en course à pied

À partir de combien de temps pouvons-nous dire que nous faisons une SL ? Je le disais, la sortie longue peut aller de 1 à 3 heures de courses. La durée de la sortie longue dépend de l'objectif préparé pour la compétition. Pour un 10km la SL est comprise entre 1h et 1h30, pour un semi entre 1h20 et 2h, tandis que pour la distance reine, le marathon, la séance longue oscille entre 1h30 et 3h30.

Je vous rassure, je n'ai pris connaissance de l'existence de la sortie longue qu'après plusieurs mois de pratique. Au début je me contentais de courir 30 minutes sans m'arrêter, pour progressivement passer à 45 minutes, puis 1h et ainsi de suite. Aujourd'hui, j'essaie d'intégrer dans mon planning hebdomadaire au moins une sortie longue par semaine ou au pire tous les 10 jours, généralement le week-end. Et franchement, j'adore ça, je ne m'ennuie vraiment pas. Ces 2 heures de course à pied en continu sont pour moi vécues comme une parenthèse, un moment hors du temps où je prends le temps de penser, rêver, me déconnecter du quotidien..

Afin de vous aider à mieux vivre vos sorties longues running, je vous invite à découvrir quelles sont les moyens efficaces que je mets en oeuvre pour transformer ces séances dites interminables en des entraînements plaisants.

1. 1- Anticiper sa sortie longue
   D'ordinaire, ma SL c'est le dimanche, tôt le matin, bref en mode morning runner. Il n'est déjà pas évident de sortir la tête de l'oreiller de bonne heure, encore moins de troquer pantoufles contre chaussures de sport pour aller transpirer plus d'une heure.
   Bien conscient de cette situation, j'ai pris pour habitude d'organiser ma sortie longue dès la veille. Je prépare la table du petit déj (comme un petit vieux), je remplis d'eau mes gourdes souples et je prends soin de choisir ma tenue running ou trail que je dispose de manière à gagner un maximum de temps.
   Au moment du dodo, je réfléchis à l'itinéraire que je vais emprunter au beau matin. Avec l'expérience, on sait quantifier une distance on connaît le nombre de kilomètres qui séparent un point A d'un plan Q point B. Je sais alors où aller, où me diriger, une fois la porte refermée. Je suis alors prêt à fouler bitume ou sentiers rapidement, plus vite parti, plus vite rentré (ou pas).
   
   
2. 2- Sortie longue en musique
   Eh oui la musique adoucit lesmoeurs runs ! C'est sans doute l'astuce la plus évidente, vous y avez évidemment pensé. Écouter de la musique, c'est l'un des réflexes que j'adopte systématiquement lors d'une séance de course à pied longue (hors trail nature). Selon mon humeur du jour je mets mon top des meilleures chansons pour aller courir ou alors une playlist, une station thématique sur Spotify ou Amazon Music.
   Petit conseil pour les runners ascendant geek, la montre gps idéale pour courir en musique est la Tomtom runner 3.
   
   Autre astuce qui change, j'aime l'idée de courir en écoutant un livre audio comme le propose Amazon avec Audible. Testez (essai 30 jours gratuits avec ce lien), vous ne verrez pas les bornes passer.
   
   
   
   
   
   La course à pied en musique ça permet de passer le temps plus vite, de se motiver à aller plus loin, plus longtemps sans s'en rendre compte. Petit bonus, les chansons lentes et calmes m'apaisent et m'aident à rester à la bonne allure, celle de l'endurance fondamentale.
   
   
3. 3- Se trouver un partenaire de course à pied
   Pour les runners (euses) qui n'envisagent pas la sortie longue le casque vissé sur les esgourdes, il y a une alternative. Elle consiste à embarquer un(e) copain(e) de “galère” avec soi. Courir en groupe ou en duo est une bonne idée pour rendre les sorties de course à pied longue distance moins ennuyeuses.
   S'entraîner avec un partenaire de course revêt quelques avantages. Dans l'idéal, je conseille de se trouver un ami runner avec qui préparer un objectif commun. Dans ce cas on est dans le même bateau, on a la même préparation, on se soutient, on échange et on se motive mutuellement. Faire une sortie longue à deux ou plus crée une émulation, on se sent moins seul face aux kilomètres qui nous attendent.
   
   
4. 4- Courez en terres inconnues
   Rien à voir avec le titre d'une célèbre émission de télé ! Bon, si j'avoue je l'ai un peu fait exprès quand même. Puis ça résume parfaitement l'idée de cette 4ème astuce spéciale sortie longue.
   
   Quand on part pour 2h30 de course en endurance fondamentale, inutile de dire qu'il faut tout faire pour rendre la sortie la plus agréable possible. Je n'imagine pas faire cette SL hebdomadaire autour de chez moi, sur mes parcours habituels. C'est l'ennui assuré et de grandes chances d'écourter la séance. Ce que j'aime faire en sortie longue, c'est découvrir des terres vierges, des endroits où je n'ai jamais posé le pied ou très peu. Idéal pour découvrir de nouveaux itinéraires running trail.
   
   Soit je pars dans une direction et je cours durant la moitié du temps que j'ai prévu et je reviens jusqu'au point de départ au même rythme. Soit, je n'hésite pas à faire quelques kilomètres en voiture pour aller courir vers de nouveaux horizons et je remercie la fonction retour au départ de ma montre gps pour me ramener sur le droit chemin.
   
   Une bonne piste pour trouver de nouveaux parcours running, les sites de traces gps ou d'échange de parcours entre coureurs. Suivez des amis sur votre appli running, leurs itinéraires peuvent vous inspirer.
   
   
5. 5- Courir ludique
   Gamer un jour, gamer toujours ! J'aime l'idée de transformer la ville, les rues en un terrain de jeu. Il m'arrive de partir avec l'intention d'apporter une dimension ludique à mes runs, spécialement quand il s'agit d'une sortie longue.
   
   Hein ! Qu'est-ce qu'il raconte ? 2 secondes, je m'explique ! Parfois je me mets en jambes tête d'improviser des scénarios, des jeux lors de mes sorties. Par exemple, je me dis à chaque fois que je croise une voiture de couleur noire, je tourne à la prochaine intersection à droite, si c'est une rouge à gauche. Des petits stratagèmes pour donner un goût d'imprévu à mes runs en SL, mais aussi de les rendre moins chiants.
   
   
6. 6- Courir à la bonne allure
   C'est l'une des erreurs les plus communes en course à pied. Partir trop vite ou courir à une allure supérieure à celle initialement prévue. En sortie longue, je trouve primordiale de se conformer à l'allure de travail qui est prévue. Pourquoi ? Pour la bonne raison que l'on part pour une durée importante et qu'il sera difficile de terminer la sortie sans souffrir. Quand on en a plein les baskets, le souffle court, les cuisseaux en vrac, je vous l'assure les minutes deviennent des heures, l'esprit est déjà à la maison sous la douche. Puis rien ne sert d'aller plus vite, une sortie longue ce n'est pas un nombre de kilomètres, ni une distance à couvrir, mais un temps déterminé passer à courir en fonction d'un objectif.
   
   Avec l'expérience j'ai appris à courir à la sensation, mais je consulte régulièrement mon cardiofréquencemètre pour m'assurer que je suis dans le bon tempo ou la bonne plage de fréquence cardiaque.
   
   
7. 7- Faire le point méditer
   Je ne sais pas vous, mais quand je cours, mon cerveau fonctionne à plein régime (oui ça arrive). Je me plonge alors dans mes songes, je réfléchis aux projets qui me tiennent à coeur. Une sortie longue est parfaite pour faire le point, penser au lendemain. Comme quoi un homme est capable de faire deux choses à la fois. Perso, j'appelle ça atteindre le flow en course à pied. Un état de bien être, le plaisir de courir.
   
   
8. 8- Diviser sa sortie longue en 2 séances
   La dernière astuce pour rendre une sortie longue moins chiante, c'est de la découper en deux. Si je prévois de courir 2h30, mais que j'en ai pas le temps en une seule fois, je peux très bien courir 1h la veille, puis 1h30 le lendemain matin. J'emmagasine de la pré-fatigue lors de la séance de la veille et j'enquille dès l'aube avec le reste de la séance.
   
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   Auteur : Jeremy