Comment courir 30 minutes sans arrêter pour le débutant en course à pied



Comment courir 30 minutes sans arrêter pour le débutant en course à pied

Apprendre à courir 30 min c'est possible et accessible même pour le grand débutant. C'est d'ailleurs l'un des premiers objectifs que se fixe un coureur qui désire débuter le running. Envie de relever ce défi course à pied ? Voici quelques conseils qui vous permettront bientôt de faire un footing d'une demi-heure en continu.


Débuter le footing, c'est ce que font des milliers d'hommes et de femmes, ce pour diverses raisons. Au moment de prendre de bonnes résolutions certains décident de se mettre à courir pour perdre du poids, d'autres souhaitent commencer le running pour une meilleure santé ou arrêter de fumer. A ce titre, on prend la décision de se fixer un objectif, souvent il s'agit de réussir à courir 30 minutes sans s'arrêter. Pour le novice n'ayant pas un passé de sportif, les débuts sont souvent difficiles et malgré une grande motivation. Conséquence, nombreux sont ceux qui jettent l'éponge et se disent, je ne sais pas courir, le jogging c'est vraiment pas pour moi, je suis nul.

Pourtant je vous l'assure, tenir 30min en course à pied c'est à la portée de tout le monde. Certes quand on vient juste de commencer à courir, atteindre cet objectif de temps ne se fait pas du jour au lendemain. Mais avec mes conseils running pour débutant, je suis certains que vous saurez d'ici peu courir 2 à 3 fois par semaine pendant 30 minutes sans marcher.

Objectif du débutant courir 30 minutes sans s'arrêter ni marcher

Je viens d'aborder le sujet, on ne devient pas Emil Zatopek en un rien de temps. C'est valable pour toute discipline sportive, le secret du succès c'est la progressivité. Il faut laisser le temps à notre organisme d'assimiler nos efforts de sportif en herbe, améliorer ses performances en course à pied se fait progressivement.

Bien entendu, il faut se fixer un objectif ! Souvent le premier palier que la plupart des coureurs novices se fixent c'est de franchir le cap de la demi-heure de course en continu. Un but raisonnable, atteignable et qui vous permettra sans doute de devenir je l'espère un grand passionné de running. Si c'est l'idée que vous avez en tête alors c'est parfait. Découvrons ensemble quelles sont les erreurs à éviter quand on débute la course à pied et surtout quels sont les conseils et astuces pour savoir courir 30 min sans marcher.

  1. 1- Rendre visite à son médecin :
    C'est la priorité numéro 1, consulter un médecin c'est fondamental surtout quand votre dernière activité sportive remonte au lycée. Il n'est pas question de s'embarquer dans un plan d'entraînement pour apprendre à courir 30 minutes sans s'arrêter sur un coup de tête. Il est possible de commencer à courir à 40, 50, 60 ans, que l'on soit mince ou en surpoids, mais seul un professionnel de santé pourra vous donner son feu vert : la fameuse non contre indication à la pratique du running.

  2. 2- Bien s'équiper :
    Voilà votre toubib vous a donné sa bénédiction, excellente nouvelle. Mais au fait, êtes-vous bien équipé pour fouler l'asphalte et les chemins ? Ne l'oublions pas, vous allez vous initier à la course à pied. Cela signifie que vous allez solliciter vos articulations, répéter des impacts au sol que votre corps n'a pas l'habitude de supporter. Alors n'enfilez pas vos vieilles baskets usées. Direction le magasin de sport pour vous faire conseiller une bonne paire de chaussures running adaptée à votre foulée. Pour le reste de l'équipement, ça peut attendre, vous avez bien un tee-shirt et un short qui traîne à la maison.

  3. 3- Trouver la bonne allure de course :
    Bingo, c'est le piège number one dans lequel tout débutant footing tombe. Partir courir sur un rythme trop élevé avec en tête l'intention de bien faire. Conséquences, notre rythme cardiaque bât la chamade, on est tout essoufflé à l'arrivée avec le sentiment qu'on y arrivera jamais.
    Courir c'est pourtant facile, c'est tout simplement mettre un pied devant l'autre et répéter cela à l'infini. Facile quand on court au bon rythme, celui qui correspond à notre niveau actuel. Cette allure c'est celle qui nous permet de tenir une conversation sans avoir besoin de reprendre son souffle. On appelle cela courir en endurance fondamentale. Le running est un sport d'endurance qui par définition signifie être capable de maintenir un niveau d'intensité le plus longtemps possible. Trouver le bon rythme de footing c'est s'assurer une rapide progression et la pratique de la course à pied avec le sourire.

  4. 4- Alterner cycle de marche et course :
    Votre objectif est de tenir 30 minutes de course sans arrêter et je vous demande de marcher. Tout à fait, rappelons-le vous venez de commencer le jogging, votre corps n'est pas encore habitué à vos nouvelles habitudes. Le but n'est pas de terminer votre séance avec une grande fatigue, ni de vous blesser. Alterner marche et course permet de prolonger la durée des sorties et entraînements running, mais surtout de vous améliorer rapidement. Après quelques semaines, vous n'aurez plus à marcher, c'est promis.

  5. 5- Courir régulièrement :
    Pour parvenir à progresser et réussir à courir 30 min sans arrêter, il faut être régulier. Rien ne sert de courir beaucoup et longtemps sur une période courte. Mieux vaut avoir en tête un plan d'entraînements running entrecoupé de journées de récupération, mais régulier.
    Comptez maximum 3 séances de footing par semaine, c'est déjà bien assez ambitieux pour un nouveau coureur.

Quel plan d'entrainement pour savoir courir 30 minutes sans marcher

Je ne suis pas suffisamment expérimenté pour vous donner un plan running personnalisé. Chaque coureur a un profil différent, je vous propose plutôt de suivre quelques recommandations qui au final vous permettront de parvenir à votre premier objectif CAP, celui de réussir à jogger pendant une demi-heure.

-Toubib ok, chaussures ok, c'est parti ! Au tout début et c'est même vivement conseillé au grand débutant, ne courez pas du tout. Autrement dit faites de l'exercice en douceur. La première semaine il convient de marcher chaque jour 15 ou 20 minutes à une allure légèrement supérieure à la marche traditionnelle.

-Semaine n°2, on entre dans le vif du sujet, vous êtes prêt à commencer vos premiers cycles course-marche. Partons pour un ratio de 1/1, c'est à dire 2 minutes de course en endurance fondamentale, puis 2 min de marche pour récupérer. Répétez ce cycle 5 à 10 fois selon votre niveau et votre état de fatigue. Respectez une journée de récupération entre 2 séances.

-Semaine n°3, passons à la “vitesse supérieure” ! C'est reparti pour l'alternance marche et course avec un ratio de 2/1. Courir 2 minutes en aisance respiratoire à trot lent (endurance fondamentale), puis marcher une minute. Reconduisez cette séquence 5 à 10 fois toujours selon votre condition physique.

-Semaine 4 et suivantes augmentez petit à petit le nombre de minutes courues et diminuez les périodes de marche. Chaque semaine ajoutez 2 ou 3 minutes à votre entraînement footing. Logiquement vous parviendrez rapidement à courir 20 ou 30 minutes sans arrêter.

Désormais que vous savez comment apprendre à courir en endurance fondamentale pendant 30 minutes, il faut penser à se fixer de nouveaux objectifs à court, moyen et long terme. Courir 45 minutes sans marcher dans 2 ou 3 mois, courir 10km sans s'arrêter dans quelques mois, porter un dossard pour votre première course l'année prochaine. N'oubliez pas ma devise : Run for fun, courir pour le plaisir et avec le sourire.



 
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