Conseils pour débuter la course à pied ou se remettre à courir avec le sourire



Conseils pour débuter la course à pied ou se remettre à courir avec le sourire

Se mettre à courir est une bonne résolution. Mais chez le débutant, bien commencer la pratique de la course à pied doit se faire dans les meilleures conditions. En effet, pour conjuguer running et plaisir, il faut savoir écouter son corps. C'est pourquoi je vous propose de suivre quelques conseils pour reprendre ou débuter le jogging du bon pied.


Eh oui, débuter la course à pied, je vous l'assure, c'est réellement une excellente idée. La preuve, c'est que le nombre de pratiquants est en constante évolution ces dernières années. Plus qu'un effet de mode, le running perdure dans le temps, il devient même pour ceux qui en ont fait leur passion, une véritable philosophie de vie, on parle d'esprit running.

Pourquoi ? Parce qu'en vérité commencer à courir c'est facile, accessible à tous et si l'on aborde la pratique de la bonne façon, c'est un sport bien-être et bonheur à part entière. Facile d'accès, puisqu'il est dans la nature de chacun de mettre un pied devant l'autre à son rythme, que le footing peut se pratiquer quasiment dans n'importe quel endroit en toute liberté et à toutes heures de la journée ou de la nuit.

Attention ! Toutefois, avant d'enfiler ses chaussures de course à pied avec en tête l'ambition frénétique d'avaler les kilomètres à toute vitesse, il convient de respecter certaines règles de bon sens. On ne se lance pas dans n'importe quel plan d'entrainement running pour débutant en course à pied du jour au lendemain.
Je pense que vous allez être d'accord avec moi, si je dis que la reprise du footing doit rimer avec bienfait et plaisir et non pas avec grande souffrance ou blessure. Du coup, je vous encourage à lire mes conseils pour débutant en course à pied. Ces derniers vous seront d'une aide précieuse pour continuer à courir et progresser en endurance.

Commencer à courir, les conseils pour le débutant en running

  1. 1-Commencer le footing sans brûler les étapes.
    Établir le portrait type du coureur débutant est difficile. Tout à fait, chaque personne est différente et les motivations diverses. Certains ont pour idée de se mettre au sport pour la première fois à 40 ans, d'autres souhaitent débuter le running après 5 ans de sédentarité ou après un passé de sportif. Côté raisons, il y a se mettre au footing pour perdre des calories, maigrir, l'envie de se dépasser ou encore l'objectif d'une meilleure santé.
    Par contre ce qui est valable pour tout individu ayant l'envie d'aborder la pratique de la course à pied, c'est qu'il ne faut surtout pas griller les étapes, brusquer son organisme.

    Je m'explique ! Si courir est un geste que nous sommes tous capable de reproduire, courir longtemps peut-être traumatisant pour le corps si on ne lui laisse pas assez de temps pour passer d'un statut de pantouflard à joggeur. Au début quand on est motivé à courir, on pense qu'il faut courir vite, longtemps et souvent pour en tirer de rapides bénéfices. C'est justement une erreur fréquente du débutant en course à pied. C'est tout le contraire, c'est même la meilleure façon de se dégoûter du running avec à la clé l'abandon.

    Il faut accepter qu'on ne deviendra pas marathonien du jour au lendemain. “Qui trop se hâte reste en chemin” est un proverbe qui s'applique parfaitement au novice en course à pied. Mais rassurez-vous, les progrès se font rapides si on prend le temps d'appliquer les bonnes consignes. Désormais que vous avez pris consciences que tout vient à temps à qui sait attendre, passons au conseil course à pied débutant n°2.

  2. 2-Débuter le jogging, des règles à respecter pour réussir.
    Je le disais, quand on est motivé à bloc pour se lancer dans la grande aventure de la course à pied, on oublie certaines bases fondamentales de ce sport d'endurance. 9 coureurs débutants sur 10 qui ne prennent pas le temps de s'informer partent courir sur un rythme effréné pour in fine terminer complètement essoufflé au bout de quelques minutes. Leur conclusion sera : “je ne sais pas courir, je n'y arriverai jamais, c'est pas fait pour moi”. Bref la pire situation pour trouver la motivation de continuer à courir.

    Règle numéro 1 : il faut choisir un parcours type et adapté. Un itinéraire de référence où vous avez des repères. Pour rendre les débuts plus agréables, sélectionnez un endroit paisible hors du centre-ville. Par exemple un parc, un chemin de campagne, si possible sans dénivelé important. Jogger sur un sol tendre et peu vallonné est idéal pour s'initier facilement à la course à pied. Une bonne nouvelle pour votre souffle et cela vous évitera courbatures ou maux de genoux.

    Règle numéro 2 : échauffement, hydratation, récupération !
    C'est valable pour toute activité physique et sportive. Il est primordial de préparer son coeur, ses muscles, articulations à un effort continu. Concrètement, il s'agit de faire passer son système cardiovasculaire, son système musculaires de l'état de repos à celui d'effort plus ou moins intense. Réalisez quelques séries d'exercices comme montées de genoux ou talons-fesses. Ensuite, démarrez votre footing par de la marche rapide ou une allure très lente pendant 5 à 10 minutes.
    Il faut boire ! Oui, en course à pied, s'hydrater c'est aussi une priorité que ce soit avant la sortie, pendant ou après. Buvez un verre 1 heure avant la séance, quelques gorgées d'eau en partant. Pendant l'exercice, buvez régulièrement une gorgée d'eau. Enfin, de retour à la maison, n'hésitez pas à boire un ou 2 verres d'eau. Vous éviterez la déshydratation et les maux de tête.

    Règle numéro 3 : déterminez un temps de course raisonnable et non pas un nombre de kilomètres. Effectivement, il vous sera bien plus facile d'atteindre un objectif de temps qu'une distance. Lorsque la course devient difficile, que votre souffle devient court, marchez. Alternez marche et petites foulées vous fera progresser, c'est promis. Que vous ayez parcouru 3 ou 6 km durant le temps prévu, franchement ce n'est pas important. L'essentiel c'est d'avoir pris du bon temps, respirer le grand air 15, 20 ou 30 minutes avec en fin de séance running un grand sourire aux lèvres.

  3. 3-Se mettre à courir oui, mais à la bonne allure.
    Courir trop vite, c'est le piège “number one” dans lequel on tombe quand on se met en tête de débuter le footing. Il y a une chose à bien intégrer, c'est qu'avant tout, la course à pied est un sport d'endurance. L'objectif de cette pratique consiste à savoir maintenir un effort ou une intensité dans le temps. A vouloir faire trop bien, donc trop vite, nous sommes en sur-régime, notre fréquence cardiaque s'emballe, si bien qu'après quelques minutes, c'est l'épuisement, le souffle coupé et donc l'arrêt de la séance.

    Le meilleur réflexe à adopter quand on commence le running, c'est de trouver la bonne allure de course à pied. La question que vous vous posez c'est sans doute : Comment savoir si je cours trop vite ou pas ? J'ai une excellente nouvelle, il y a une astuce imparable pour le savoir. Il s'agit de courir en endurance fondamentale ! Kezako ? C'est tout simplement une allure de course pendant laquelle je suis en aisance respiratoire. Une vitesse de course qui me permet de parler sans perdre mon souffle. Faites un test, essayez de prononcer une phrase en courant. Si vous y parvenez sans devoir reprendre votre souffle, bien joué c'est la bonne allure. Sachez que l'endurance fondamentale doit correspondre à la totalité de l'entraînement du coureur débutant.

    Autre point important, n'hésitez pas à alterner marche et course lente, il n'est pas interdit d'entrecouper ses séances running de marches. Au contraire c'est un bon réflexe et une des clés pour s'améliorer.

  4. 4-Le programme d'entraînement pour commencer la course à pied.
    Ne mettez pas la charrue avant les boeufs. Si vous en êtes qu'à vos premières semaines de course à pied, attendez encore quelque temps avant de construire un plan d'entraînement pour débutant. Encore une fois le running doit avant tout rimer avec plaisir.
    Dans le conseil précédent, j'insistais sur la bonne allure de course à adopter, mais cela est aussi d'actualité pour le volume d'entraînement du coureur débutant. Rien ne sert de sortir courir tous les jours, il faut y aller doucement, on parle de progressivité. Idéalement, le runner débutant doit effectuer au très grand maximum 2 à 3 entraînements par semaine. Son objectif premier sera d'allonger la durée des sorties avant d'incorporer une nouvelle séance hebdomadaire. En effet, fixez vous plutôt un objectif de temps comme courir 20 ou 30 minutes. Rassurez-vous on y parvient assez vite. Pourquoi ne pas courir tous les jours ? Tout simplement pour laisser son corps récupérer.

  5. 5-Porter des chaussures de running adaptées.
    Dernier point important pour commencer la course à pied dans de bonnes dispositions, c'est de s'équiper. Je ne parle pas de vous acheter un équipement running de A à Z, mais de vous concentrer sur l'indispensable. Le short, le tee-shirt, les chaussettes, ça ne devrait pas vous poser de soucis. Mais quand est-il de votre paire de chaussures. Oubliez tout de suite vos vieilles baskets au risque de revenir les genoux en compote ou le dos en vrac. Pour courir, il est primordial d'enfiler de bonnes chaussures course à pied. Sans tomber dans les extrêmes, procurez-vous une bonne paire de running adaptée à votre foulée.
    Il y a 3 types de foulées : universelle, pronateur ou supinateur. Dans 8 à 9 cas sur 10 nous sommes universel ou pronateur. Pour le savoir, rendez-vous en magasin et demandez à un conseiller pour qu'il vous renseigne et vous propose la chaussure idéale.




 
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