Les erreurs à éviter pour réussir sa première course en compétition

L'heure est venue de vous lancer en compétition de course à pied ! Pour ce premier 5km ou 10km officiel, il y a certains pièges à éviter avant d'épingler votre dossard et une fois le départ donné. Faisons le point sur ces faux pas afin de transformer l'appréhension en confiance en soi et rendre cette première expérience positive.

S'inscrire à sa première course, c'est une étape vraiment importante dans la vie d'un runner. Entre l'envie de vouloir trop bien faire et le trac du débutant, il est facile de commettre certaines erreurs pouvant gâcher cette première épreuve chronométrée. Pour mettre toutes les chances de votre côté et parvenir à votre objectif, voici quels sont les principaux comportements qu'il convient d'éviter.

Les 10 erreurs à éviter pour une première course réussie

1- Ne pas suivre un plan d'entraînement

L'une des erreurs que le runner débutant fait, c'est de se préparer à sa première en compétition en augmentant brusquement son volume kilométrique hebdomadaire sans plan d'entraînement.


Avoir un plan structuré, adapté à son niveau et son objectif (réaliste) assure une progression régulière. Cela permet aussi d'éviter le surentraînement et les risques de blessure. Ce plan basé sur une alternance des différents types de séances (sorties longues, fractionné, allure spécifique…), de périodes de récupération active ou de repos complet vous met dans les meilleures conditions pour le jour J.

2- Toujours courir à la même allure et ne pas varier ses entraînements

On a tous nos petites habitudes et nos routines en course à pied. Cela peut se traduire par des footings ou des séances qui se ressemblent toutes. Courir toujours à la même allure peut entraver la progression. En effet, le corps à tendance à s'adapter et à nous faire stagner.


Pour développer son endurance, …, améliorer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour le jour J, il est nécessaire de diversifier ses sorties. Des séances en endurance fondamentale, d'autres avec des accélérations progressives, des séances d'intervalles, du travail en côte (pour renforcer les muscles et travailler le mental), du tempo run par exemple. Cette diversité prépare votre organisme à l'effort que vous devrez produire en course afin de parvenir à votre objectif.

3- Faire l'impasse sur le renforcement musculaire et le gainage

Vous n'êtes pas sans savoir (si, si) que le running et le trail sollicitent l'ensemble de notre corps et ses muscles. On procrastine ou on occulte souvent l'importance du renforcement musculaire et du gainage. Ne pas en faire peut entraîner une fatigue musculaire plus précoce en course, vous faire adopter une mauvaise posture de course et des blessures. Des conséquences qui peuvent avoir un impact négatif sur les performances lors des courses en compétition.


Intégrez progressivement dans votre planning des sessions courtes (10 à 20 minutes) axées sur les abdominaux, les fessiers, les cuisses et le dos. Cela vous permettra à terme d'améliorer votre économie de course, votre résistance à la fatigue et vous permettra d'éviter le fameux “mur”.

4- Négliger l'hydratation et l'alimentation

Ce n'est pas uniquement le jour de la course qu'il faut boire de l'eau. En effet, l'hydratation est à anticiper plusieurs journées avant le jour J. Il est nécessaire d'avoir un apport hydrique suffisant et régulier afin que vos muscles et tendons soient préparés à l'effort et que le risque de blessures et tendinites soit limité. Bien entendu, on évitera l'alcool et les sodas, notamment la semaine qui précède la course.


Côté alimentation, la veille et le jour de la course, il faut jouer en terrain connu. C'est-à-dire consommer des aliments que vous connaissez. des aliments digestes, riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du pain complet. Évitez les aliments que vous n'avez pas testé préalablement, les repas trop gras, épicés ou trop riches en fibres afin d'éviter les si redoutés désagréments gastriques pendant la course.

5- Oublier l'importance du sommeil et de la récupération

Saviez-vous que la récupération vous aide à mieux progresser et à performer ? S'accorder un sommeil de qualité et suffisant permet aux muscles de mieux se réparer et à l'organisme de se recharger. Clairement, faire l'impasse sur les jours de repos prévus dans votre plan d'entraînement ou faire des nuits courtes augmente le risque de blessure et nuit à la performance. La semaine avant la course, pas de secret, misez sur de longues nuits de sommeil afin d'arriver au top sur la ligne de départ.

6- Partir trop vite

Pourtant on le sait et on fait souvent l'erreur. Sur la ligne de départ, la tension et l'excitation l'emportent souvent sur la raison. Partir à une allure trop ou plus rapide que pour laquelle on s'est entraîné est l'erreur classique qui peut mener à un coup de mou prématuré. Pas simple, mais il faut savoir résister à l'envie de suivre le rythme imposé par le peloton ou les coureurs de tête.


Le départ doit se faire à un rythme légèrement sous votre allure cible travaillée à l'entraînement, puis accélérez progressivement si les sensations sont bonnes. Bien gérer son effort et maintenir une allure régulière est important pour finir fort.

7- Ne pas avoir de stratégie de course

Une course en compétition se prépare et ça demande d'avoir une stratégie de course. Vous devez avoir anticipé celle-ci et l'avoir en tête avant de vous placer dans le SAS de départ. Selon que vous visez un chrono, une allure spécifique ou simplement de terminer la course pour le plaisir, au préalable il faut définir un plan, une stratégie réaliste basé sur vos entraînements.


Le jour J, ne laissez pas l'émotion ou l'excitation de la course prendre le dessus. Suivez votre stratégie afin de maîtriser votre course de bout en bout et la réussir.

8- Courir avec de nouvelles chaussures ou du nouveau matériel

Le jour de la course, ce n'est pas la rentrée scolaire. Pas question d'inaugurer de nouvelles chaussures de running ou de tester de nouvelles chaussettes techniques. Ce jour si important, il faut utiliser des équipements avec lesquels vous êtes parfaitement à l'aise et qui vous ont accompagnés durant de nombreux kilomètres.


Concrètement, porter une nouvelle paire de chaussures de course à pied peut générer des frottements, causer des ampoules et ainsi nuire à votre performance. D'ailleurs, lors de votre préparation, vous devez avoir testé chaque élément de votre tenue de running et les éventuels accessoires qui vous accompagneront le jour de la course. Au fait, attention également aux gels énergétiques qui eux aussi doivent être testés lors de vos sorties longues afin de savoir si votre système digestif les tolère.

9- Sous estimer la logistique et les minutes qui précèdent le départ

Certains petits détails auxquels nous n'avons pas pensé peuvent générer un certain stress pré-course. Pour éviter de se mettre une épine dans le pied, le secret c'est l'anticipation.


Le dossard : récupérez-le la veille ou bien en avance afin d'éviter les files d'attente. Si vous avez celui-ci, épinglez-le à votre tee-shirt ou ceinture porte-dossard la veille. Si vous n'avez pas d'autre choix que d'aller le chercher avant la course, n'oubliez pas de prévoir les fameuses épingles à nourrice ou des accroches dossard aimantés par exemple.

Le transport et le stationnement : pour arriver sans stress sur le lieu de la course, renseignez-vous. Planifiez votre trajet, repérez à l'avance (physiquement ou sur maps) les parkings et stationnements prévus aux alentours. Garez-vous proche de la zone de départ. On ne sait jamais avec la météo, vous pourriez avoir à changer de tenue. En arrivant, repérez les toilettes (c'est important n'est-ce pas ?) et les consignes.

L'échauffement : arrivez suffisamment tôt afin de vous échauffer avant le départ. Durant cet échauffement, faites de la marche rapide, quelques accélérations et des gammes. Après la course, n'oubliez pas le retour au calme avec une marche lente post-course.

10- Se mettre trop la pression

Porter un dossard sur une première course officielle génère de l'appréhension et c'est tout à fait normal. Lors de celle-ci l'objectif numéro un devrait être de prendre du plaisir et de vivre pleinement l'expérience. Oui de franchir la ligne d'arrivée avec l'envie d'y retourner avec de nouveaux objectifs. Pour une première, on peut bien entendu se fixer un chrono, mais celui-ci ne doit pas être irréaliste ou trop ambitieux.


Pour éviter d'être submergé par la pression et l'émotion, relativisez et imprégnez-vous de l'ambiance positive qui règne. Cette première course est là pour vous initier et apprendre. Ne vous comparez pas aux autres runners qu'ils soient plus aguerris ou totalement novices. Chacun son expérience, chacun son histoire, cela pourrait d'autant plus vous générer de la frustration. Concentrez-vous sur votre progression et votre satisfaction personnelle.

Une bonne préparation, de la confiance, de l'anticipation, voilà comment vous devez arriver sur la ligne de départ pour profiter au maximum de cette première course.