Gainage course à pied : bénéfices, exercices et planification

Le gainage est une méthode de renforcement musculaire essentielle pour tout coureur. Cette activité consiste en la contraction isométrique des muscles profonds du tronc, notamment les abdominaux (sangle abdominale), les lombaires et les muscles stabilisateurs du bassin. Cette technique de maintien d'une position de contraction des muscles (isométrie) améliore la stabilité, la posture et l'efficacité en course à pied, tout en prévenant les blessures. Ne serait-ce que 2 à 3 séances de 10 à 15 minutes par semaine permettent d'adopter une foulée plus économique et d'améliorer ses performances en running trail. Ici, je vous propose de faire connaissance avec les principaux exercices de gainage et comment les intégrer facilement à votre routine hebdomadaire.

Soyons honnêtes ! C'est vrai que le gainage n'est pas toujours l'activité la plus excitante de notre routine d'entraînement en trail running. On repousse souvent la séance, on se trouve des excuses pour éviter ces quelques minutes d'efforts sur tapis. Pourtant, au fond de soi, on sait à quel point le gainage est recommandé pour améliorer ses performances et éviter les blessures en course à pied.

Je vous assure que le gainage ce n'est pas si compliqué et que ça ne prend pas trop de temps dans la semaine. Les exercices se font au poids du corps et ne nécessitent pas de matériel spécifique, si ce n'est un tapis de fitness pour davantage de confort. Je suis convaincu qu'en découvrant les bénéfices du gainage et les exercices simples à réaliser vous n'aurez plus aucune raison de squeezer cette pratique importante pour votre progression en course à pied.

Pourquoi le gainage est-il si fondamental pour les runners ?

C'est loin d'être un secret ! Un corps solide est la base de la performance. Voyons comment le gainage y contribue, en commençant par son rôle dans la prévention des douleurs et des traumatismes.

Prévenir les blessures et amortir les chocs

Irrémédiablement, la course à pied génère des impacts répétés au sol qui mettent à l'épreuve le corps et peuvent entraîner un tassement de la colonne vertébrale et des douleurs articulaires. Bonne nouvelle, le gainage renforce les muscles profonds et de manière imagée, agit comme un amortisseur naturel. Il diminue les contraintes sur le dos, les genoux et les chevilles.

Concrètement, un tronc renforcé permet de stabiliser la colonne vertébrale, de protéger les articulations et de mieux répartir les forces. Cela réduit les douleurs lombaires, les tensions musculaires et les risques de blessures telles que les tendinites ou les entorses. Le gainage permet de pratiquer la course à pied de manière plus confortable et aussi de façon moins traumatisante.

Amélioration de la performance

Avoir un tronc stable permet une transmission optimale de la force entre le haut et le bas du corps. En ce sens, chaque foulée devient plus puissante et efficace. Cela nous aide à gagner en vitesse, en endurance et en économie d'énergie. En résumé, plus votre gainage est bon, plus vous courez efficacement. Oui, il limite les mouvements parasites qui consomment de l'énergie.

Optimisation de la posture

Courir en ayant une posture droite et équilibrée réduit les mouvements inutiles, économise l'énergie et améliore l'alignement du corps. Résultat ? Cela contribue à une foulée fluide et efficace, minimisant les risques de déséquilibres et de compensations musculaires.

Les exercices de gainage essentiels pour les coureurs :

Passons maintenant aux exercices pratiques pour bénéficier des avantages que l'on vient d'évoquer en commençant par un incontournable : la planche.

1. La planche (gainage ventral) : le grand classique du gainage et du core training

Allongez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pied. Veillez à ce que les coudes soient bien sous les épaules, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Contractez les abdominaux (le nombril vers la colonne vertébrale), les fessiers et les muscles du dos. Maintenez la position pendant 20, 30 ou 60 secondes (selon votre niveau), en veillant à respirer profondément.

2. Le gainage latéral

Cet exercice de gainage sur le côté permet le renforcement des muscles obliques, qui sont sollicités tout comme le grand droit lors de chaque impact au sol durant la course à pied.
Allongé sur le côté droit ou gauche, en appui sur un coude (sous l'épaule), l'avant bras et sur les pieds, soulevez le bassin afin d'aligner tout le corps. Maintenez la position en contractant les abdos.
Notez qu'il y a plusieurs options pour le placement des pieds. On peut mettre un pied devant l'autre ou un pied sur l'autre. Pour moins de difficulté, on peut aussi se placer sur le genou de la jambe de terre et l'autre jambe tendue.

3. Gainage Superman (Gainage lombaire) pour renforcer votre dos en profondeur

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous (comme le super-héros quand il vole). Soulevez simultanément le buste et les jambes, en contractant les muscles du bas du dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez. Cet exercice renforce les muscles lombaires, essentiels pour la stabilité de la colonne vertébrale.

4. Gainage dorsal (gainage du dos) : pont fessier

Pour cet exercice de gainage du dos qui fait notamment travailler les dorsaux et les fessiers, allongez vous sur le dos, les bras le long du corps avec les paumes vers le sol. Ensuite, pliez les genoux, alignés avec les chevilles. Gardez les pieds bien à plat au sol.


L'objectif consiste ensuite à soulever le bassin. Contractez bien les abdos, même si ici ce sont les muscles lombaires qui font l'essentiel du travail. Maintenez la position, sans oublier de bien inspirer et expirer durant cet exercice de gainage.

Sachez qu'il existe plusieurs options pour cet exercice de gainage sur le dos pour la course à pied. On peut par exemple prendre appui sur les coudes et les talons comme si on faisait une planche inversée, mais cette position est bien plus difficile.

5. Gainage Dynamique : Mountain climbers

Le mountain climbers, voilà un exercice de gainage dynamique qui fait travailler à la fois le cardio et la sangle abdominale pour un entraînement en mouvement. Cet exercice appelé aussi exercice du grimpeur (mouvement du grimpeur) renforce également d'autres muscles comme les triceps, les deltoïdes, les quadriceps, les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers ou encore les fléchisseurs de hanche.


Il consiste “simplement” à alterner rapidement les mouvements de jambes ! Pour cet exercice de gainage frontal, tenez vous sur les mains, les bras et jambes tendus, sur la pointe des pieds et les pieds joints. Comme si vous vous apprêtez à faire des pompes. Attention, le dos doit être bien droit et le corps bien gainé en veillant à conserver un bon alignement jambes, fesses, dos et tête.

Lorsque vous êtes en position, amenez l'un de vos genoux vers la poitrine, près du coude en gardant l'autre jambe tendue sur la pointe des pieds. Revenez à la position de départ et procéder au même mouvement avec l'autre genou. Répétez cette alternance dans un mouvement rapide, explosif en contractant les abdos.

Comment intégrer le gainage dans sa routine d'entraînement course à pied ?

Une fois que l'on y a pris goût, particulièrement quand on se rend compte des bénéfices qu'il procure baskets aux pieds, je vous assure que l'on ne considère plus le gainage comme une corvée. Ce n'est certes pas la partie la plus intéressante de l'entraînement en trail running, mais ces exercices de renforcement musculaire et gainage dédiés à la course à pied font partie intégrante de la préparation des coureurs qui désirent progresser, passer un cap. Voici comment il est possible d'intégrer le gainage à votre routine :

Quand faire ses séances de gainage et à quelle fréquence ?

Cela dépend du planning et des ambitions de chacun. Mais on peut s'accorder à dire que pratiquer le gainage 2 à 3 fois par semaine est idéal. Cette fréquence hebdomadaire permet de solliciter les muscles sollicités en course à pied, plus particulièrement du tronc à intervalle régulier sans pour autant trop les solliciter.

On peut intégrer le gainage à différents moments de son planning d'entraînement. Avant une sortie running avec un gainage léger afin d'activer les muscles stabilisateurs et préparer son corps à l'effort. Pourquoi pas, après sa séance de course à pied. Mais le mieux est encore de faire sa séance de gainage lors des jours de repos. Lors de ces journées sans course à pied, on peut consacrer une séance spécifique au gainage, en alternant les exercices et en variant les intensités.

Durée des séances et progression

Concrètement, rien ne sert de faire des séances gainage d'une heure de temps en temps. On obtient davantage de résultats en ayant une pratique régulière du gainage et avec des séances bien moins longues.

La bonne idée est de commencer par des séances de 5, 10 ou 15 minutes. Durant celles-ci, on alterne plusieurs exercices de gainage afin de faire travailler et renforcer le maximum de muscles du tronc et du corps. Entre chaque exercice, il faut respecter des temps de récupération (30 à 60 secondes).

Au fil des semaines et avec l'expérience acquise, on a la possibilité d'augmenter progressivement la durée des exercices et de diminuer les temps de récupération entre les exercices. Pour éviter la lassitude et pour corser les choses, il est également intéressant avec le temps d'intégrer des variantes plus difficiles ou d'utiliser des accessoires comme le Swiss ball, des élastiques. Ces accessoires permettent d'intensifier l'entraînement, mais aussi de le rendre plus ludique.

N'oubliez pas d'écouter votre corps ! Il ne faut pas brûler les étapes et prendre soin d'adapter les exercices et leurs intensités en fonction de son niveau et des sensations que l'on ressent.

Exemples de routines gainage par niveau :

 

Routine gainage pour débutant :

• - Planche : 3 séries de 30 secondes.
  
• - Gainage dorsal : 3 séries de 15 secondes.
  
• - Gainage latéral : 2 séries de 20 secondes par côté.
  
• - Temps de repos : 30 secondes entre chaque exercice.

Routine gainage niveau intermédiaire :

• - Planche : 3 séries de 45 secondes.
  
• - Gainage dorsal (pont fessier) : 3 séries de 20 secondes.
  
• - Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes par côté.
  
• - Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions par côté.
  
• - Temps de repos : 30 secondes entre chaque exercice.

Routine de gainage avancée:

• - Planche : 3 séries de 1 minute.
  
• - Gainage Superman: 3 séries de 20 secondes.
  
• - Gainage latéral : 3 séries de 45 secondes par côté.
  
• - Mountain climbers : 5 séries de 20 répétitions.
  
• - Gainage swiss ball ou avec élastiques : 3 séries de 30 secondes.
  
• - Temps de repos : 20 secondes entre chaque exercice.

Il ne s'agit ici que d'exemples de séances. Une fois de plus, il faut écouter son corps et y aller progressivement. N'hésitez pas à adapter ces séances, leurs exercices, intensités et répétitions en fonction de votre ressenti. Le principal c'est d'être constant et c'est certain vous constaterez assez rapidement des progrès en course à pied avec un corps tonifié et une sangle abdominale renforcée.