Entraînement de marathon : réveillez l'athlète qui sommeille en vous !

Réussir un marathon est l'un des objectifs principaux de tout coureur. Ce type de performance est accessible aux coureurs qui s'en donnent les moyens, grâce à une progressivité et un entraînement adapté. Dans les lignes qui suivent, je propose des conseils pour s'y préparer et franchir la ligne d'arrivée après 42,195 km pour la première fois. Nous y trouverons les principes de base pour bâtir une endurance plus solide, mais aussi varier nos séances, nourrir notre corps comme il se doit, forger notre mental et ajuster notre plan d'entraînement selon nos progrès au fil des semaines.

Marathon : comment bâtir une base d'endurance solide dès les premières semaines ?

Développer une base d'endurance est un facteur déterminant dans la préparation marathon. Oui, il faut se construire une bonne endurance fondamentale. Au cours des premières semaines, il convient de chausser les runnings afin d'accumuler progressivement des kilomètres à une allure où on peut parler sans être essoufflé. On parle ici de courir en aisance respiratoire, c'est-à-dire à environ 65 à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). On fait souvent l'impasse sur les footings lents, où on ne parvient pas toujours à trouver le bon rythme pour respecter cette allure, mais ils sont pourtant indispensables. Lors de ces sorties, le corps s'adapte et apprend à devenir plus fort.

Développement de l'endurance de base : quelles sont les principales adaptations physiologiques ?

L'un des premiers bénéfices lorsque l'on travaille son endurance de base, c'est le développement de nouveaux petits vaisseaux sanguins (développement de la capillarisation sanguine) qui permettent de mieux transporter l'oxygène vers nos muscles. De même, nos chères cellules musculaires produisent davantage d'énergie, et ce plus efficacement. Ce n'est pas tout puisque nos muscles de l'endurance (fibres musculaires lentes) se renforcent, ce qui est important lors d'efforts prolongés comme lors d'un marathon. Enfin, développer une base d'endurance offre l'opportunité à nos ligaments, tendons et articulations de s'habituer petit à petit, mais assurément aux impacts et chocs de la course.

Conseils pour développer cette base d'endurance

Primo et on ne le recommande jamais assez, il est nécessaire d'y aller doucement en course à pied, de faire preuve de progressivité. Cela consiste tout simplement à augmenter son volume d'entraînement hebdomadaire petit à petit. Oui, mais de combien ? Pas plus de 10% afin de limiter le risque de blessures et éviter l'épuisement.

La régularité, c'est-à-dire la fréquence des séances d'entraînement, est essentielle pour faire progresser notre base d'endurance. Il vaut mieux aller courir 3 à 4 fois par semaine, quitte à faire des séances plus courtes, plutôt que d'y aller qu'une seule fois longtemps. Cependant, intégrer une sortie longue (progressivement et par paliers) chaque semaine dans son plan peut-être considérée comme une bonne répétition pour le grand jour, aussi bien physiquement que mentalement.

Cependant, attention, écouter son corps est important. Ce n'est pas toujours simple, mais il faut apprendre à identifier les signaux envoyés par l'organisme. Oui, faire la différence entre une fatigue dite normale et une fatigue qui pourrait mener par exemple à une blessure. C'est pourquoi il faut respecter des phases de repos. Ces dernières, soyons-en convaincus, font partie de la construction de cette base d'endurance et sont importantes dans notre progression, au même titre que l'entraînement.

L'importance d'alterner les séances d'entraînement (pour développer vitesse, puissance et récupération)

Lorsque nous avons acquis une bonne endurance de base, la suite logique consiste à diversifier les efforts. Cela signifie varier les allures afin de devenir un coureur plus aguerri et complet et ainsi progresser en suivant un plan d'entraînement au marathon en alternant les types de séances.

Varier les séances permet notamment :

• d'améliorer notre vitesse maximale aérobie (VMA), notre potentiel de vitesse de base et s'assurer une meilleure économie de course,



• de repousser notre seuil anaérobie (vitesse de croisière). Plus le seuil anaérobie est élevé, plus nous pouvons soutenir une allure de course rapide longtemps avant que nos muscles ne fatiguent trop vite,



• de développer notre force musculaire, ce qui est particulièrement utile pour les relances (accélérations) ou encore pour la fin de la course,



• de favoriser la récupération (mieux récupérer) ! Les séances plus légères aident notre organisme à se remettre des efforts effectués lors des entraînements plus intenses.

Les différents types de séances à intégrer dans son entraînement :

• Le fractionné court (séances de VMA), avec une alternance de phases rapides (95-105% VMA) et de phases de récupération. Cela peut être par exemple de courir 10 ou 15 fois 200m en intercalant des phases de récupération (en marchant ou en trottinant) de 30 secondes. Ce type de séance permet d'améliorer sa vitesse de course.



• Le fractionné long ou séances au seuil. Il s'agit ici de courir à une allure soutenue (entre l'allure d'un semi-marathon et l'allure d'un 10km) sur des distances plus longues avec des temps de récupération plus courts. Par exemple 3 fois 2000 mètres ou 4 fois 1500 mètres en intercalant des phases de récupération de 1 minute 30 secondes. Ces séances sont intéressantes pour habituer notre corps à l'allure marathon.



• Le Fartlek. Appelé aussi “jeu de vitesse” ou “jeu de course”, c'est un type de séance où l'on court en variant les allures en fonction de son feeling et selon le terrain foulé (côtes, descentes) et ses propres sensations. C'est une manière ludique de travailler différentes allures sans avoir à se référer au chrono.



• La séance de côtes. Cette séance où l'on va courir en montée a pour vocation de renforcer nos muscles et forger son mental. Les montées courtes et rapides développent la puissance, tandis que les montées plus longues à allure modérée améliorent notre résistance. Les séances en côtes sont un bon travail de renforcement musculaire spécifique.



• Les footings de récupération (endurance active / récupération). Il s'agit de sorties très lentes (moins de 65% de la fréquence cardiaque maximale FCM) et plutôt courtes. Elles se pratiquent généralement le lendemain d'une sortie longue ou d'une séance intense. Ces footings lents favorisent la circulation sanguine, éliminent les toxines accumulées et aident les muscles à mieux récupérer.



• Un plan d'entraînement efficace est représenté par une bonne planification hebdomadaire, et ce durant plusieurs mois. Il doit respecter les cycles de charge et de décharge (périodes plus intenses et périodes plus légères) afin de permettre à notre corps de s'adapter et de progresser sans aller jusqu'au surentraînement qui pourrait s'avérer contre-productif.

Quelle alimentation pour soutenir vos efforts lors d'un entraînement de marathon ?

Manger comme il faut et ce qu'il faut, c'est donner à notre corps les éléments nécessaires pour courir efficacement et bien récupérer. Une alimentation, une nutrition adaptée à l'entraînement marathon s'organise et a pour objectif de répondre à nos besoins qui augmentent.

Les macronutriments (principaux nutriments) :

• Les glucides complexes (sucres lents) qui servent de carburant et apportent l'énergie aux cellules de notre organisme. C'est notre source d'énergie principale et celle-ci a pour mission de reconstituer nos réserves de glycogène, important pour les efforts de longue durée. On les trouve dans les pâtes complètes, le riz brun, les patates douces, le quinoa, les pommes de terre, les lentilles et autres légumineuses.



• Les protéines qui sont indispensables pour construire nos muscles. Il convient d'en consommer régulièrement au long de la journée, à chaque repas. On retrouve les protéines de qualité dans les viandes maigres (poulet, dinde), les poissons, les oeufs, le tofu, les lentilles, les produits laitiers.



• Les lipides insaturés (bonnes graisses) sont importants pour nos cellules et sont également une source d'énergie. Ces bonnes graisses se trouvent par exemple dans les avocats, les oléagineux (noix, amandes, etc.), les poissons gras, les huiles végétales comme l'huile d'olive.

Les micronutriments : vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux aident notre organisme à bien fonctionner. Pour cela, il est grandement recommandé de manger varié et coloré. Oui, de consommer beaucoup de légumes et de fruits afin de favoriser l'apport de vitamines B pour l'énergie, de vitamines C et E pour la défense (antioxydants), mais aussi de minéraux comme le fer pour le transport de l'oxygène ou le magnésium pour la contraction musculaire. N'oublions pas les aliments riches en calcium pour la santé des os.

L'hydratation !

Boire de l'eau tout au long de la journée et cela pas uniquement lors des efforts est vraiment très important. Si l'on est déshydraté, même un tout petit peu, ce sont nos performances qui pourraient en pâtir. Oui, la déshydratation à un impact négatif sur la performance et accroît le risque de blessures. L'astuce pour s'assurer d'une hydratation suffisante consiste à surveiller la couleur de ses urines. Celles-ci doivent être claires.

Lors des sorties longues, il faut évidemment veiller à boire de l'eau régulièrement, mais on peut aussi tester les boissons d'effort (boissons énergétiques pour le sport). Ces dernières contiennent des minéraux importants, appelés électrolytes comme le sodium (sel), le potassium que l'on perd en transpirant pendant l'effort et qu'il est nécessaire de compenser.

Quand et quoi manger :

• Avant l'effort : il faut miser sur un repas riche en glucides en sucres lents (glucides complexes) 2 à 3 heures avant la sortie. Si la séance est plus rapprochée, il faut prendre une collation plus légère (fruit, compote de pomme, barre de céréales).



• Pendant l'effort : lors des séances longues, c'est-à-dire les sorties supérieures à 1h30, il convient d'apporter régulièrement à notre organisme des glucides, des petites quantités de sucre (barres énergétiques, gels, pâtes de fruits, boissons isotoniques) afin de garder de l'énergie, maintenir sa glycémie et retarder la fatigue. Petit conseil, c'est à l'entraînement que l'on doit tester cela et non le jour du marathon. On saura alors ce qui fonctionne le mieux pour notre système digestif et nos besoins énergétiques pour le jour J.



• Après l'effort : durant la fenêtre métabolique, dans les 30 minutes après l'effort et jusqu'à 2 heures après, il est recommandé de manger une collation ou un repas qui intègre des glucides pour en refaire le stock et des protéines pour optimiser la réparation musculaire.



• Quelques jours avant le marathon : dans les 2 à 3 jours qui précèdent la course de 42,195km, nous devons augmenter la part de glucides dans notre alimentation. Par exemple, manger du riz et des pâtes afin de remplir au maximum notre réservoir d'énergie.

Point d'attention ! Chaque runner est différent, notamment en matière de nutrition. Il est nécessaire de tester, d'ajuster et trouver ce qui nous convient le mieux en matière d'alimentation et de besoins énergétiques pour éviter les problèmes digestifs.

Entraînement marathon : tout savoir sur la partie mentale

Ceux qui sont déjà passés par là le diront : “courir un marathon, c'est aussi bien dans les jambes que dans la tête”. Tout à fait, cette épreuve est à la fois physique et mentale. Le célèbre mur des 30km, la fatigue ou le doute, voilà le type de challenges qu'une bonne force mentale permet de surmonter. Voici quelques conseils pour entraîner son mental lors des périodes d'entraînements au marathon.


Pratiquer la visualisation positive : cela peut se faire en imaginant que l'on franchit la ligne d'arrivée avec fierté. Mais aussi en visualisant les moments difficiles susceptibles de se produire et comment nous pouvons les surmonter avec succès. Cette technique permet d'enfouir dans notre subconscient des schémas de réussite.

Avoir un discours interne positif : s'auto-persuader, chasser les pensées négatives (“je ne serais jamais prêt”, “je suis nul”) et les remplacer par des phrases positives, des mantras (“chaque entraînement me rapproche de mon objectif”, “je suis meilleur que je ne le pense”).

Gérer la douleur et l'inconfort : ce n'est pas toujours simple de faire le distinguo, mais il faut apprendre à faire la différence entre une douleur “normale” liée à l'effort intense ou soutenu et une douleur précurseure de blessure. L'idée est de trouver des astuces pour tenir bon quand c'est difficile. Par exemple, se concentrer sur sa respiration, se fixer des petits objectifs (comme atteindre la prochaine voiture, la fin du prochain kilomètre..) ou encore se répéter un dicton ou une phrase motivante.

Savoir pourquoi on court : que représente pour moi cette épreuve ? Pourquoi est-ce que je cours ce marathon ? Ancrons dans notre esprit ces raisons et fixons-nous un objectif de course clair, réalisable et en suivant la préparation adaptée.

Persévérance et discipline : au coeur du programme marathon, c'est certain, il y a aura des jours avec, mais aussi des jours sans ou de doute. Pour autant, c'est en chaussant les runnings et en allant fouler l'asphalte les jours ou la motivation n'y est pas que l'on parvient à se forger un mental fort. Il faut en être convaincu, cette discipline et cette persévérance mènent au succès.

Il est nécessaire de tester ses stratégies mentales lors des sorties longues de son plan marathon. Cela permet de se confronter aux sensations de fatigue et d'effort prolongés, idéal pour renforcer sa persévérance. Le jour du marathon, notre mental n'en sera que plus fort et nous saurons trouver la force de terminer l'épreuve avec fierté, malgré les efforts à fournir.

Conseils pour ajuster son programme selon ses progrès

Un plan d'entraînement est à considérer comme un guide. Quel qu'il soit, il peut être parfois nécessaire de l'adapter, de le personnaliser afin de coller au mieux à ses sensations du moment, aux imprévus et aux progrès que l'on fait.

En effet, il est important d'écouter son corps. Par exemple, lorsque l'on ressent une fatigue qui dure, des douleurs inhabituelles, une motivation en berne ou le moral qui flanche, ce sont peut-être des signes annonciateurs d'une blessure à venir ou de surentraînement. Dans ce cas, nous pouvons éventuellement alléger la semaine d'entraînement, remplacer une séance difficile par une journée off ou un sport plus doux.


La bonne idée consiste à tenir un carnet d'entraînement. En version papier ou sur une application, dans ce carnet on consigne les séances effectuées en précisant la distance, la durée, l'allure de course, la fréquence cardiaque, mais aussi les sensations perçues (douleurs, fatigue, forme.) ou encore ses heures de sommeil et son alimentation. Cet outil permet alors de mieux visualiser ses progrès, de comprendre ce qui fonctionne (ou pas) pour soi.

La vie sociale, familiale ou professionnelle, réserve parfois des surprises. C'est comme ça et un imprévu peut toujours survenir, nous empêchant de suivre à la lettre un plan marathon. Il faut alors savoir être flexible, adapter la semaine. Dans la pratique, mieux vaut décaler une séance ou l'alléger que persister et risquer de s'épuiser ou de se blesser.

Pour évaluer ses progrès et savoir où on en est, on peut s'appuyer sur des courses tests ou de préparation. Cela prend la forme de courses plus courtes comme un 5km, 10km ou un semi au cours de la préparation. Ces dernières permettent de se familiariser avec l'ambiance de course et sont un test en condition réelle pour voir ses progrès. Elles permettent de savoir s'il convient d'ajuster son objectif de temps pour le marathon.

Il est également possible de faire des tests de terrain type VMA afin de mesurer l'évolution de nos capacités. De même, les sensations à l'entraînement sont importantes. Une allure qui il y a quelques semaines nous semblait difficile devient plus facile à tenir, c'est un signe de progression.