A quelle allure courir pour maigrir efficacement ?

Pour perdre du poids durablement avec la course à pied, le secret est de ne pas s'en tenir à une seule vitesse, mais bel et bien d'alterner intelligemment deux allures de course principales. Les sorties à basse intensité, dites en endurance fondamentale et des séances courtes d'intervalles à haute intensité, plus communément connues sous le nom d'entraînement fractionné (ou HIIT). Combiner ces deux types de séances permet d'optimiser la combustion des graisses et la dépense calorique.

Oui, courir lentement habitue notre organisme à puiser directement dans nos réserves de graisses (comme carburant principal). Quant aux efforts intenses du fractionné, ils brûlent un nombre de calories élevés en peu de temps et augmentent le métabolisme les heures qui suivent la séance, permettant de continuer à consommer des calories après l'effort. C'est un phénomène qui s'appelle l'afterburn effect.

Alors et bien évidemment, il est important d'assimiler que cette stratégie de course qui vise à combiner ces différentes allures de course ne marche pas si l'on ne respecte pas un principe de base incontournable. Je veux parler du déficit calorique qui par définition consiste à dépenser plus de calories, d'énergie que l'on en consomme via notre alimentation.

Ici je vous propose de manière simple et concrète d'en apprendre davantage sur ces allures de course, comment les intégrer dans votre planning d'entraînement running afin de mettre toutes les chances de votre côté pour maigrir durablement avec la course à pied (si tel est votre objectif).

Le principe du déficit calorique

Comme évoqué juste avant, il est clair qu'aucune allure de course ne peut à elle seule compenser une alimentation qui serait trop riche. La prise ou la perte de poids est tout simplement le résultat d'un bilan énergétique positif ou négatif.


Pour perdre du poids ou de la masse grasse, il faut être en déficit calorique. C'est-à-dire que nous devons dépenser plus de calories que l'on en consomme. Une sortie running de 45 minutes représente un effort qui brûle en moyenne entre 400 et 600 calories. Cependant, cette dépense calorique peut être réduite à néant par une viennoiserie ou un menu copieux au fast-food.

La course à pied peut être un outil de choix pour creuser ce déficit calorique, mais elle ne peut se substituer à une alimentation maîtrisée. C'est ici que l'allure entre en jeu : la vitesse à laquelle nous courons va influencer le nombre de calories brûlées pendant l'effort et le type de “carburant” que notre corps choisit d'utiliser.

L'endurance fondamentale pour perdre de la graisse

On en parle très souvent et on ne fait qu'en vanter les effets ! L'endurance fondamentale correspond à une course à faible intensité. Concrètement, c'est une allure à laquelle on est en totale aisance respiratoire et qui nous permet de tenir une conversation sans être essoufflé.

Qu'est-ce que c'est ?

En quelques mots, lorsque nous courons lentement, notre corps active sa principale source d'énergie pour l'endurance : la filière aérobie (le mot "aérobie" signifie "avec de l'oxygène"). À cette intensité (allure) modérée, notre respiration est calme et l'apport en oxygène vers les muscles est important. Du coup cet oxygène disponible permet à notre organisme de transformer activement sa source de carburant la plus durable et la plus importante en énergie : nos réserves de graisses. C'est ce que l'on appelle la lipolyse et c'est dans cette zone d'endurance fondamentale qui se situe sous les 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM) qu'elle est maximale.

Comment trouver cette allure fondamentale ?

Deux méthodes nous permettent de la trouver assez facilement !

1. 1- Le test de la conversation : c'est la méthode la plus simple et elle convient parfaitement au coureur débutant, comme au runner confirmé. Si l'on parvient à parler sans haleter, en tenant une conversation sans avoir le souffle court, c'est que l'on est dans la bonne zone.
   
   
   
   
   
2. 2- La fréquence cardiaque (FC) : cette méthode se veut plus précise. L'endurance fondamentale se situe généralement entre 60 et 75% de notre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
   Pour estimer sa FCM, il y a une formule simple (mais pas des plus précises) qui est de déduire son âge de 220. C'est-à-dire : FCM=220 - âge.
   Prenons l'exemple d'un runner de 35 ans dont la FCM serait selon cette formule de 185 bpm (battement de coeur par minute). La zone cible d'endurance fondamentale serait donc entre 185*0,60 = 111 bpm et 185*0,75 = 139 bpm.

Avantages et inconvénients de l'endurance fondamentale pour maigrir

Du côté des avantages, cette allure de course brûle un fort pourcentage de graisses. Elle est également idéale pour les débutants et se veut peu traumatisante pour les articulations et les muscles. Ce n'est pas tout, puisqu'elle permet de courir plus longtemps et ainsi d'augmenter la dépense calorique totale de la séance. Enfin, elle améliore l'endurance globale. Voilà pourquoi il faut réserver un volume d'entraînement en endurance fondamentale important dans sa pratique de la CAP.

En ce qui concerne les inconvénients, il n'y en a qu'un seul à souligner. L'entraînement en EF brûle moins de calories par minute qu'un effort intense.

Le fractionné : de l'intensité pour la perte de poids

Le fractionné (ou HITT : entraînement par intervalles à haute intensité) consiste à alterner des phases de course très rapide (à haute intensité) avec des phases de récupération (footing lent ou marche).

Qu'est-ce que c'est et pourquoi c'est efficace ?

Durant les phases d'effort intense, entre 85% et 95% de notre FCM, notre corps manque d'oxygène pour utiliser les graisses. Il est donc amené à puiser de manière importante dans les réserves de sucres (le glycogène), oui dans les réserves glucidiques. Si cela semble contre-intuitif pour perdre du gras, le vrai intérêt du fractionné se trouve ailleurs.

En effet, les allures intenses en course à pied permettent une dépense calorique élevée. Nous brûlons un nombre plus important de calories en un minimum de temps.

De plus, le fractionné ou les courses avec des efforts intenses activent ce que l'on appelle l'effet “afterburn” (ou EPOC Excès de Consommation d'Oxygène Post-exercice). Oui et c'est le principal avantage. Après une séance de fractionné, notre métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures et parfois durant 24h. Notre corps continue de dépenser des calories à un rythme accéléré afin de réparer les fibres musculaires et reconstituer les stocks d'énergie pour revenir à son état “normal”. Et bonne nouvelle, cette consommation post-exercice vient puiser majoritairement dans les graisses.

Exemple de séance de fractionné pour débutant

Après un bon échauffement de 10 à 15 minutes, préparer l'organisme, voici comment peut se dérouler une séance de fractionné pour débutant en course à pied.

- 8 répétition de 30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de récupération en trottinant ou en marchant. La fin de la séance consiste à courir très lentement pendant 10 minutes pour un retour au calme.

Avantages et inconvénients des séances de fractionné

- Pour les effets positifs, on peut donc mettre en avant :

• - la dépense calorique maximale en un temps moindre.
  
• - L'effet afterburn qui prolonge la combustion des graisses après la séance.
  
• - L'amélioration rapide des capacités cardiovasculaires (de la VMA et de la VO2max).
  
• - Ce sont des séances courtes (qui piquent) qui cassent la routine.

- Pour les inconvénients à signaler :

• - Ce sont des séances plus exigeantes et traumatisantes pour l'organisme.
  
• - Elles sont davantage sujettes au risque de blessure, surtout si la technique n'est pas bien assimilée et/ou l'échauffement insuffisant.
  
• - Elles sont déconseillées aux grands débutants qui dans un premier temps ont tout intérêt à se construire une bonne base d'endurance.

Combiner les allures est la bonne solution

On l'a parfaitement compris, il ne faut absolument pas choisir entre endurance fondamentale et fractionné, mais intégrer les deux allures dans son programme hebdomadaire de course à pied. C'est comme cela que notre corps va s'attaquer aux graisses sous tous les angles et rendre la perte de poids plus efficace.

Exemple d'un programme hebdomadaire pour la perte de poids (3 séances par semaine) :

 

• - Le mardi : séance en endurance fondamentale avec 45 à 60 minutes à allure lente.
  
• - Le jeudi : séance de fractionné avec 15 minutes d'échauffement, suivies de 15 à 20 minutes en alternant phases de courses rapides et phases de récupération, puis 10 minutes de retour au calme.
  
• - Le samedi ou le dimanche : sortie longue en endurance fondamentale de plus d'un heure (si le niveau du coureur lui permet) en augmentant progressivement et petit à petit la durée dans le temps.

Pour optimiser la perte de poids grâce à la course à pied :

1. 1- Être régulier : la perte de poids s'inscrit dans la durée et la régularité. À savoir, mieux vaut courir 3 fois 30 minutes par semaine que 1h30 une seule fois.
   
2. 2- Surveiller son alimentation et son hydratation : la majeure partie de la perte de poids se joue dans l'assiette. Notre alimentation doit être saine, équilibrée, variée et en léger déficit calorique (un trop gros déficit calorique pouvant amener à l'épuisement physique et au risque accru de blessure).
   
3. 3- Bien récupérer : le sommeil et les jours de repos doivent être au coeur de nos attentions. C'est durant les jours off et le sommeil que notre corps se répare, progresse et que nous continuons à brûler des graisses.

Finalement on peut dire que l'allure de course idéale pour maigrir est en fait un mélange d'allures. En devenant un runner complet, capable de suivre un programme fait de séances de footing en endurance fondamentale et de séances plus intenses, nous optimisons notre perte de poids, sans oublier que nous rendons service à notre santé.