Revenir plus fort : comment reprendre la course à pied après une blessure

La course à pied, on peut voir ça comme une “école de la patience”. Oui, notamment quand un pépin physique nous impose une pause forcée. Que ce soit une entorse à la cheville, une tendinite ou le si redouté syndrôme de l'essuie-glace. Pour les runners, le chemin du retour peut sembler interminable. Pourtant, cette période peut être l'occasion de reconstruire des bases plus saines et plus solides. En effet, la blessure peut malgré elle nous aider à corriger les erreurs du passé, être plus à l'écoute de notre corps et finalement, revenir plus fort.

L'acceptation de la blessure :

Lorsqu'elle survient, on a tous en tête de revenir vite et aussi fort qu'avant. Mais avant de penser à rechausser les baskets, la première guérison est psychologique. Le plus difficile est sans doute de faire le deuil de sa forme d'avant la cause de l'arrêt de la course à pied. Il convient d'accepter que les chronos réalisés et les distances que l'on couvrait ne sont plus des références aujourd'hui. Reprendre précipitamment, tenter de faire tout de suite aussi bien qu'avant est la meilleure façon de provoquer une rechute.

L'astuce est de se fixer de nouveaux objectifs, sans penser à la performance, comme par exemple :

• - Réussir ma première sortie sans aucune douleur.
  
• - Suivre mon plan de reprise à la lettre.
  
• - Retrouver le simple plaisir de courir, sans regarder la montre.

Notre nouvelle meilleure amie n'est pas notre montre de running ou cardiofréquencemètre, mais notre patience.

Le feu vert médical : une étape non négociable

L'envie de reprendre est forte surtout quand on est accro au trail running, mais l'autodiagnostic est le pire ennemi du coureur blessé. Il est clair que l'avis d'un professionnel de santé (médecin du sport, kinésithérapeute, podologue...) est ce qui est de plus fiable. Lui seul sait poser un diagnostic précis, valider que la blessure est résorbée et donner le feu vert pour la reprise si attendue.


Cette consultation est indispensable pour comprendre la cause de la blessure. Est-ce dû à une mauvaise technique de course ? Des muscles du tronc insuffisamment renforcés ? Un matériel inadapté ?

Respecter le protocole de soin que le professionnel de santé donne est essentiel. C'est le même principe que pour les exercices de rééducation du poignet après une entorse : on ne cherche pas à brûler les étapes, mais à restaurer la fonction de manière durable afin d'éviter la fragilité chronique. Identifier l'origine du problème est la condition obligatoire pour ne pas le voir resurgir quelques mois plus tard.

La reprise progressive pour un retour durable

Le feu vert est donné ? C'est top ça ! Mais il ne s'agit pas d'un avis qui permet de reprendre là où nous nous étions arrêté. Concrètement, un retour à la course à pied sans problème tient en deux principes : la progressivité et l'écoute.

La méthode la plus plébiscitée pour une reprise sans accroc, c'est de pratiquer l'alternance marche/course. Elle a fait ses preuves, car elle permet de réhabituer en douceur les muscles, les tendons et le système cardio-vasculaire aux impacts et efforts de la course.


Durant cette phase, nos sensations nous guident. Une légère gêne ? On s'arrête. Tout va bien ? On respecte le plan, sans chercher à en faire plus. Pour le moment, on oublie la montre GPS, ses stats ou les alertes d'allure. L'objectif c'est de ré-apprivoiser la course en douceur. Il ne faut pas hésiter à demander à son praticien un plan de reprise si ce dernier ne nous en propose pas.

La rééducation ciblée pour ne pas répéter les mêmes erreurs

Une fois la course reprise, c'est un travail de fond qui commence. Il ne faut pas pour autant se lancer dans un renforcement musculaire général (cela viendra par la suite). Dans un premier temps il est plus sage d'effectuer une rééducation ciblée pour corriger les faiblesses qui ont mené à la blessure. Il s'agit de faire un travail préventif et de le voir comme une “assurance” contre la rechute.


Par exemple se concentrer sur  :

• - La mobilité : retrouver une amplitude de mouvement complète et fluide dans l'articulation touchée (par exemple, des rotations de cheville contrôlées). Demander des conseils à son kiné si on en consulte un et une bonne idée..
  
• - La proprioception (perception de la position de notre corps dans l'espace, sans avoir besoin de le regarder) : améliorer l'équilibre et la stabilisation. Un exercice simple : tenir sur un pied pendant 30 secondes, d'abord sur sol stable, puis sur un coussin pour augmenter la difficulté.
  
• - Les "éducatifs" de course (PPG) : intégrer des exercices techniques comme les montées de genoux ou les talons-fesses. Réalisés à très basse intensité, ils nous aident à mieux courir et à éviter les blessures. Oui, d'améliorer notre foulée pour la rendre plus efficace et plus sûre.
  Auteur : Jeremy