S'entrainer à courir en descente à Méribel

Si Méribel est largement reconnue pour ses pistes de ski exceptionnelles, lorsque la neige est fondue, la station se transforme en paradis et terrain de jeu pour les coureurs à pied et les traileurs. Avec ses sentiers techniques en pleine nature, ses dénivelés et ses paysages alpins à couper le souffle, Méribel offre un cadre idéal pour un entraînement spécifique souvent négligé : la course en descente.

On parle souvent des séances de côtes et des ascensions en course à pied, cependant la descente en trail running est également une compétence à part entière qu'il convient d'acquérir. Courir en descente exige force, technique, coordination, proprioception et également une bonne dose de confiance. Lorsque l'on maîtrise les descentes, on gagne des secondes précieuses en compétition, mais on préserve aussi son corps des chocs répétés et des blessures. Et selon moi, l'un des endroits adaptés pour travailler sa technique en descente, c'est la montagne comme les pentes alpines de Méribel et des 3 Vallées. D'ailleurs pour ceux qui souhaitent se concentrer sur les descentes, il est possible d'emprunter un téléphérique grâce au forfait piéton été de Méribel, notamment celui de 7 jours pour un accès illimité à moindre coût.

Pourquoi un entraînement spécifique à la descente est important ?

Je le disais, en tant que coureur, on se concentre la plupart du temps sur les montées et on néglige les descentes. Pourtant ces dernières sollicitent des groupes musculaires différents et de façon intense. Particulièrement les quadriceps qui subissent de fortes contraintes afin de freiner le corps et amortir les impacts. Sans entraînement spécifique ou un manque de préparation, des douleurs musculaires, des courbatures et un risque de blessure, notamment aux genoux et chevilles peuvent survenir.

Un entraînement ciblé en descente améliore significativement :

1. 1- La force excentrique des quadriceps, important pour l'amorti et le stabilisation (la force excentrique des quadriceps, c'est la capacité qu'ont les muscles de la cuisse à freiner et contrôler le mouvement lorsque le muscle s'étire, comme ici en descente ou à la réception d'un saut).
   
   
2. 2- L'agilité et la coordination, deux qualités nécessaires pour évoluer sur les différents terrains qu'offrent la montagne et ses chemins techniques.
   
   
3. 3- L'équilibre pour éviter les chutes qui ne pardonnent pas en montagne.
   
   
4. 4- La proprioception, c'est-à-dire notre capacité à percevoir le position de notre corps dans l'espace. Important sur les terrains instables comme les descentes techniques.
   
   
5. 5- La confiance ! S'entraîner régulièrement en descente permet de réduire son appréhension et de parfaire sa pratique.

   Méribel le terrain de jeu idéal pour la descente

   Clairement, Méribel propose une diversité d'itinéraires et de terrains pour un entraînement trail running. Avec ses chemins de forêts, ses sentiers jonchés de rochers et de racines, sans oublier ses pentes herbeuses abruptes, la station permet de travailler sa technique de descente.
   
   
   
   
   
   Pour celles et ceux qui souhaitent s'y aventurer, voici quelques itinéraires et zones qui sont particulièrement bien adaptées à cet entraînement :
   
   
   • - Les nombreux parcours de randonnées aux alentours du lac de Tuéda sont parfaits pour débuter.
     
     
   • - Les sentiers qui se trouvent autour de l'Altiport avec des pentes variées, des passages en forêt et des sections découvertes. Au sommet de la Loze, vous pourrez par la même occasion admirer les superbes paysages.
     
     
   • - Depuis le sommet de la Tougnète, plusieurs itinéraires permettent par exemple de longer les crêtes et de redescendre en profitant des panoramas sur la vallée et le parc national de la Vanoise. Idéal pour les coureurs aguerris qui souhaitent se tester et améliorer leur agilité sur terrains difficiles.
     
     
   • - Les pistes VTT descendantes ! Certaines pistes de VTT balisées peuvent être foulées avec prudence par les traileurs. Par contre, il convient de se rapprocher de l'Office de Tourisme pour s'assurer de la possibilité de parcourir ces pistes et connaître les horaires auxquels les coureurs peuvent les emprunter.

   Optimiser son entraînement en descente avec les remontées mécaniques

   Pour celles et ceux qui ont pour objectifs de maximiser leur temps d'entraînement en descente, mais aussi d'économiser leurs jambes, le bon plan c'est d'utiliser un téléphérique ou un télésiège de Méribel à la montée. Oui, pendant la saison estivale certaines remontées (TC Tougnète 1 et TSD Tougnète 2) sont ouvertes et accessibles aux piétons. Ces dernières permettent d'atteindre rapidement les hauteurs sans dépenser son énergie à la montée.
   
   
   
   
   
   Prendre une télécabine ou un téléphérique pour l'ascension permet de se concentrer essentiellement sur la technique et la vitesse en descente, sans la fatigue accumulée en montée. Le forfait semaine se prête le mieux aux traileurs qui souhaitent profiter des descentes lors de leur séjour ou stage de trail.
   
   Attention aux horaires d'ouverture. Il convient de vérifier les horaires d'ouverture auprès de l'Office de Tourisme de Méribel avant de planifier ses sorties trail running. À ne pas oublier ! La montagne est imprévisible, il faut surveiller les conditions météo et ne pas s'aventurer sur les sentiers sans précautions et les équipements adaptés.

   10 conseils pour s'entraîner en descente :

   1. 1- Progressivité : ne pas jeter son dévolu tout de suite sur des descentes trop raides et techniques. Avant cela, il convient de débuter par des pentes douces et des terrains plus réguliers afin de maîtriser les bases et ensuite augmenter la difficulté.
      
      
   2. 2- Une bonne posture : Cela signifie, se pencher légèrement en avant, perpendiculaire à la pente. À éviter : se pencher en arrière car cela freine et sollicite davantage les quadriceps. Les bras écartés pour l'équilibre et les genoux légèrement fléchis pour favoriser un meilleur amorti.
      
      
   3. 3- Regarder devant soi : Pour anticiper le terrain, choisir la meilleure trajectoire et éviter les obstacles tels que les racines, roches.
      
      
   4. 4- Réduire la longueur de la foulée : Quand la pente s'accentue, il faut privilégier une cadence élevée avec des pas courts et légers plutôt que de grands pas lourds. Des petits pas rapides réduisent l'impact et permettent de mieux s'adapter aux spécificités du terrain.
      
      
   5. 5- Le rôle des bras : En descente, l'utilisation des bras est importante pour avoir un bon équilibre. Il est recommandé de les écarter légèrement et de les utiliser comme des balanciers.
      
      
   6. 6- S'écouter ! : Le trail en descente est exigeant pour l'organisme et les muscles. Il ne faut pas hésiter à alterner marche et course si la fatigue est là ou si le terrain devient trop difficile. Les courbatures sont fréquentes après des séances en descente, plus particulièrement au début. Il faut savoir se modérer au risque de se blesser.
      
      
   7. 7- Bien respirer : Adopter une bonne respiration permet une meilleure gestion de l'effort et à maintenir un relâchement musculaire.
      
      
   8. 8- Se renforcer : Avant de s'entraîner en descente, il est préférable d'intégrer des séances d'exercices de renforcement musculaire dans son programme, notamment les ischios-jambiers, les fessiers, le gainage et bien entendu les quadriceps. La chaise, les fentes, les squats, les sauts (pliométrie), la chaise font partie des exercices de référence.
      
      
   9. 9- Varier les terrains : Sentiers herbeux, de roche, avec des racines… pour développer sa proprioception et s'adapter, s'entraîner sur des surfaces différentes et une bonne idée.
      
      
   10. 10- Un équipement adapté : Pas question d'affronter les descentes en montagne avec des runnings. Il faut bien évidemment s'équiper de chaussures de trail ayant une bonne adhérence et adaptées à sa morphologie. Parmi les accessoires à privilégier il y a les bâtons de trail pour les descentes plus techniques. Ces derniers peuvent aider à être plus stable, pour répartir son poids. Attention, l'utilisation de bâtons ça s'apprend.
   Auteur : Jeremy