Cadence de course à pied : faut-il vraiment viser les 180 pas par minute

C'est une donnée que les montres cardio GPS telles que Garmin, Coros ou Polar donnent, souvent au grand désarroi des coureurs amateurs. Lorsque l'écran indique une cadence moyenne de 155 ou 160 ppm (pas par minute), beaucoup de runners pensent courir mal ou de manière inefficace.

On lit souvent que la cadence idéale en course à pied est 180 pas par minute. Et que si on n'y est pas, on risquerait la blessure. Mais est-ce que cette cadence de 180 ppm est réaliste pour tout le monde ?

La réponse est non. Le chiffre de 180 n'est pas une obligation universelle, tout simplement parce qu'il y a des facteurs qui jouent sur notre cadence : notre taille, notre vitesse ou encore l'amorti de la chaussure. Cependant, optimiser sa fréquence de foulée est certainement l'une des meilleures idées afin de protéger ses genoux et améliorer son économie de course.

Ici j'aborde simplement le sujet de la cadence en running, puis j'avance quelques astuces pour trouver son propre rythme afin d'améliorer sa cadence en course à pied.

Quelle est la cadence idéale pour un amateur ?

Il n'existe pas de chiffre unique valable pour tout le monde. Vouloir se forcer à atteindre une cadence de 180 ppm alors que l'on court tranquillement à 9 km/h est contre-productif. Il suffit de tester pour voir que l'on aurait l'impression de piétiner en courant.

La cadence idéale dépend essentiellement de sa vitesse de course. Pour la majorité des coureurs amateurs, la “zone de confort et de sécurité” se situe entre 165 et 175 pas par minute.

• - En dessous de 160 ppm : attention. La foulée est probablement trop lourde et trop longue. On augmente le risque de blessure.
  
  
• - Entre 170 et 180 ppm : C'est l'idéal pour l'efficacité. Notre foulée est dynamique et réactive.
  
  
• - Au-dessus de 180 ppm : C'est généralement réservé aux allures rapides (compétition) ou aux coureurs pro ou confirmés.

Clairement, l'objectif n'est pas d'atteindre 180 à tout prix (on n'est pas aux fléchettes ;-), mais d'essayer d'augmenter notre rythme actuel de 5 % (si la cadence est trop basse) pour sortir de la zone à risque.

Pourquoi une cadence basse est-elle “dangereuse” ?

Si les coachs et les kinésithérapeutes insistent sur ce point, ce n'est pas uniquement pour la performance, mais plutôt pour la prévention des blessures.
Une cadence faible (ex : 150 pas par minute) provoque des phénomènes mécaniques préjudiciables pour le corps.

L'effet “overstriding” : la foulée trop longue

Overstriding en course à pied, c'est le terme technique qui désigne une erreur fréquente : pour avancer vite avec peu de pas, on est obligé de faire des grandes enjambées, des foulées plus longues.



- Le problème, c'est que l'on va chercher le sol loin devant soi. Notre pied atterrit en avant de notre centre de gravité, souvent sur le talon.

- Cela crée une force de freinage. À chaque foulée, on freine son élan avant de devoir forcer pour repartir. C'est fatiguant et traumatisant pour le corps.

L'oscillation verticale

Pour avoir le temps de faire cette grande foulée en l'air, on est obligé de pousser fort pour s'élever. On fait des bonds vers le haut (effet kangourou).

Le souci, c'est que plus notre oscillation verticale est importante (plus on saute haut), plus on retombe lourdement sur le sol.

La conséquence, c'est qu'en retombant de plus haut, la force d'impact qui remonte dans nos tibias, nos genoux et notre dos est beaucoup plus violente.

En augmentant la cadence, on fait des pas plus petits et davantage au ras du sol. On ne saute plus et les chocs sont moins importants.

Les principaux facteurs qui influencent la cadence

Aucune raison de s'inquiéter si on n'est pas à 180 ppm. Pourquoi ? Parce qu'il y a plusieurs facteurs qui influencent celle-ci.

• - Notre taille : un coureur d'1m90 aura naturellement une cadence de course plus lente qu'un coureur qui mesure 1m60. Une personne plus grande à des jambes qui mettent plus de temps à faire un aller-retour. Pour un coureur grand, être à 165-170 ppm est déjà une très bonne cadence.
  
  
• - Notre vitesse : la cadence augmente quand on accélère. Il est normal d'être à 160 en échauffement et à 180 lors d'un sprint. Inutile de comparer un footing du dimanche avec une course chronométrée de 10 km !
  
  
• - Les chaussures : on n'y pense pas. Mais une chaussure lourde ou avec un gros amorti au talon (drop élevé) incite à allonger la foulée et donc à réduire la cadence. Au contraire, une chaussure légère et souple favorise une fréquence plus rapide.
  
  
  
  
  
• - La fatigue et le terrain : Notre cadence n'est pas fixe tout au long d'une sortie course à pied. Par exemple, elle augmente en montée car on fait des plus petites foulées pour grimper. Ou alors elle a tendance à baisser en fin de sortie avec la fatigue musculaire.
  De même, les conditions météo jouent un rôle : sur sol glissant, on a tendance à raccourcir le pas pour gagner en adhérence, une technique utile pour courir sous la pluie en sécurité.

3 astuces simples pour améliorer sa cadence

Envie d'éviter les blessures et de protéger les genoux ? Voici 3 méthodes à mettre en place de suite pour dynamiser sa foulée. Attention ! Il convient d'y aller progressivement pour ne pas tirer sur les mollets ou les tendons d'Achille. Une modification de sa foulée, de sa cadence de course doit se faire petit à petit. C'est un peu comme si on apprenait à nouveau à courir.

-1 La technique du “coureur silencieux”

C'est selon moi la meilleure astuce. Lors de notre prochaine sortie, on écoutera nos pieds, le bruit qu'ils font à chaque fois qu'ils retombent au sol. L'objectif est d'essayer de faire le moins de bruit possible à chaque impact au sol.

Logiquement, notre cerveau va automatiquement nous forcer à raccourcir le pas et à poser le pied plus délicatement sous notre bassin (centre de gravité). Moins de bruit = moins de chocs.

-2 La musique comme métronome

Pour ceux qui n'envisagent pas une sortie sans écouteurs dans les oreilles, bonne nouvelle ! C'est un outil ludique pour travailler sa fréquence. Il existe de nombreuses playlists style “Running 170 BPM” sur Spotify ou Deezer. Le rythme de la musique correspond à la cadence de pas. Il suffit de se laisser porter par le rythme et nos jambes se “synchroniseront” toutes seules. En plus de nous aider à gérer notre allure, la musique peut nous aider à rester motivé à courir en hiver.

-3 Les petits exercices avant la séance

Avant de partir, il peut être intéressant de prendre le temps de faire 2 minutes de “gammes”. Comme des talons-fesses sur place ou des montées de genoux. Ça a tendance à réveiller notre système nerveux (activation de la mémoire neuro-musculaire) et habitue nos jambes à aller vite avant même de commencer à courir. C'est d'autant plus vrai en période froide où les muscles sont plus raides. Un bon échauffement est la base pour courir en hiver sans avoir froid et éviter le claquage.

Pour la petite histoire : D'où vient le mythe des 180 ?

Pourquoi ce chiffre précis ? Il nous vient de Jack Daniels (rien à voir avec ce à quoi on pense tous), un célèbre entraîneur américain.

Lors des Jeux Olympiques de 1984, il a observé les coureurs de fond sur le bord de la piste. Il a noté que tous les médaillés, du 800m au marathon, couraient à au moins 180 pas par minute.

L'erreur a été de transformer cette observation faite sur des champions olympiques qui courent à 20 km/h en une règle pour le joggeur du dimanche.