Comment courir plus vite ?



Comment courir plus vite ?

Améliorer son allure de course, gagner en vitesse, plus d'un débutant en course à pied y aspire. Après avoir développé son endurance, augmenté le temps de ses sorties, souvent l'objectif qui suit consiste à apprendre à courir plus vite et plus longtemps. Oui, mais comment faire, quels conseils retenir ?


Commencer le running ? En voilà une idée qu'elle est bonne ! Chaque jour nous sommes nombreux à vouloir nous essayer à ce sport d'endurance pour une raison X ou Y. Lorsque l'on a su éviter les principales erreurs du runner débutant et que la mayonnaise prend, le running devient vite un mode de vie, une addiction pour certains.

Baskets aux pieds, nos premières expériences et foulées nous amènent à prendre conscience de notre potentiel et de nos limites. On va alors naturellement se mettre en tête de vouloir progresser en course à pied. Le défi vers lequel on se tourne généralement en premier, c'est de courir plus longtemps. Concrètement, d'allonger la durée des sorties, d'augmenter la distance, le nombre de kilomètres.

C'est alors que les progrès arrivent et avec eux de nouvelles ambitions : s'inscrire à une première course, se mettre au trail...
Cette nouvelle lubie sportive dans le ciboulot, on se dit alors qu'il serait sympa de nous fixer un objectif en course à pied. Par exemple courir le 10KM en moins de 50 minutes. Nous y voilà, on comprend que pour y parvenir, il va falloir résoudre une énigme : comment courir plus vite pendant longtemps. On se demande s'il existe un exercice, un entraînement spécifique, pour réussir ce pari. Ce qui est certain, c'est qu'il n'y a pas de potion magique à boire, c'est bien des kilomètres qu'il va falloir manger pour courir plus vite.

Running, comment faire pour courir plus vite plus longtemps

Je le disais et je le confirme, quand on commence le running et que l'on part de 0 comme je l'ai fait, notre niveau à tendance à s'améliorer assez rapidement. Ces résultats soudains et positifs, peuvent alors nous donner des ailes, nous faire espérer des lendemains plein de promesses. Oui, courir vite plus longtemps !

Comme dans toute discipline ou activité sportive, l'expérience est gage de réussite. Autrement dire, courir vite longtemps, ça s'apprend. Comme j'aime le dire, tout vient à point à qui sait attendre. En course à pied il faut faire preuve de progressivité. La priorité avant de s'attaquer au travail de vitesse, c'est de perfectionner son endurance, de se construire un socle de préparation aérobie.
En effet, le néophyte en running passe souvent d'une vie de sédentaire à celle de runner du jour au lendemain. Si les bienfaits de la course à pied ne sont plus à démontrer, c'est aussi un sport exigeant pour les muscles, tendons et articulations. Courir au début lentement, puis de plus en plus longtemps en respectant des temps de récupération entre les séances va permettre à l'organisme de s'habituer à encaisser les chocs qu'on lui inflige.

Lorsque que l'on se sent prêt à apprendre à courir plus vite, quelles sont les techniques, entraînements qui sont recommandés ? Pas de secret, il va falloir souffrir ! Travailler la vitesse va vous faire sortir de votre zone de confort. Eh oui, on va devoir jouer sur les allures, les changements de rythmes, pousser le palpitants pour que notre corps s'habitue et s'adapte.

1- La séance de fractionné pour progresser en vitesse.

Ah les entraînements par intervalles, les séances d'efforts intermittents et de fractionné ! Ces séances de haute intensité qui font peur et que de nombreux coureurs redoutent sont la clé de voûte du travail de vitesse en course à pied.
En quoi consiste faire du fractionné ? Le principe est simple, c'est fragmenter un volume d'effort en plusieurs fractions réalisées à haute intensité. Entre chaque fraction on va observer un temps de récupération.
Exemple de séance de fractionné : Après 15 à 20 minutes d'échauffements, j'alterne 10 fois 30 secondes rapides et 30 secondes lentement, puis retour au calme pendant 10 à 15 minutes. La fameuse séance de 30 30. Selon le plan d'entraînement, l'objectif visé, la durée des fractions rapides et de récupérations peuvent être plus importantes. L'une de mes séances préférées est d'effectuer 2 séries de 4 * 400m rapides avec 30 secondes de récup entre chaque 400m et 1'30” entre chaque série.

Le fractionné est efficace pour progresser en vitesse car il permet de développer sa VO2MAX ( le volume d'oxygène maximal que l'on peut consommer en une unité de temps). On va ainsi apprendre à être plus endurant à une vitesse plus soutenue.

2- La séance de côtes pour améliorer sa vitesse.

Eh oui, manger du dénivelé, se taper des montées de collines n'est pas réservé aux traileurs ! La séance de côte et sur terrain vallonné est aussi l'apanage des runners qui veulent booster leur vitesse. Ce type d'entraînement consiste à alterner des montées à haute intensité et des descentes en mode récupération.
La séance de côtes à plusieurs avantages en plus d'être bénéfique pour la vitesse : améliorer l'efficacité de sa foulée, renforcement musculaire (muscles des jambes, notamment les quadriceps), développement de la puissance cardiovasculaire. C'est également un bon moyen de travailler son mental.

Il existe des séances de côtes courtes ou longues.
Pour une séance courte on choisira par exemple une pente de 5 à 10% (voir ici pour le calcul de dénivelé) et d'une longueur de 50 à 250 m pour des temps d'efforts d'une minute maximum. Les temps de récupération pourront aller jusqu'à 3 fois le temps d'effort.
Pour une séance de côte longue, là on essaiera de se trouver une côte avec une pente de 2 à 5% pour des temps d'effort de 2 à une dizaine de minutes. Les temps de récup' pourront être similaires aux temps d'effort avec une allure jogging lors des descentes.

3-Le Fartlek pour travailler sa vitesse de manière ludique.

Connaissez-vous le Fartlek ? Ce mot nous vient de Suède et signifie “jeu de vitesse”. Il s'agit ni plus ni moins que d'un entraînement durant lequel on va alterner au gré de ses envies et sensations des phases de sprint, rapides et des phases plus lentes ou de récupération.
Lors d'une sortie on travaille différentes allures, comme avec le fractionné, mais ici de façon plus libre : “Je cours vite jusqu'au coin de la rue, je récupère jusqu'à la prochaine intersection, je sprint jusqu'au banc…”. On peut dire du Fartlek qu'il permet d'aborder le fractionné d'une manière ludique et donc de travailler sa vitesse par la même occasion.

Travailler sa vitesse de course oui mais avec certaines précautions

Comparée à un entraînement en endurance fondamentale, la séance de vitesse est bien plus traumatisante pour le corps. Les muscles sont sollicités plus brutalement, les articulations sont mises à rude épreuve par les impacts au sol qui sont plus forts, sans oublier les courbatures qui en découle.

Il convient alors de respecter quelques conseils pour s'entraîner à courir plus vite, plus longtemps. Des principes et règles pour limiter le risque de blessures et autres pépins physiques.

-Echauffement : avant tout travail de vitesse, il est impératif de bien prendre le temps de s'échauffer. 15 à 20 bonnes minutes en endurance fondamentale, puis quelques étirements permettent à l'organisme de se conditionner aux efforts qu'on va lui faire subir.

-Hydratation : On ne le répète jamais assez et on y pense pas toujours, mais bien s'hydrater est essentiel. Boire avant, pendant et après la séance en quantité suffisante optimise la récupération.

-Fréquence : On l'a dit courir vite et s'entraîner pour y parvenir est fatiguant, traumatisant. Il est conseillé d'espacer les séances de fractionnés ou consacrées à la vitesse. Pour le débutant en course à pied, il est souvent recommandé de faire ce type d'entraînement au maximum une fois par semaine, voire tous les 10 jours.

-Récupération : Bien récupérer après une séance de vitesse est essentiel pour assimiler les bénéfices de ce travail. Laisser au corps, le temps de se régénérer, de se réparer c'est se prémunir des blessures. Octroyez vous des journées sans sport dans la semaine et revenez baskets aux pieds une fois la fraîcheur physique retrouvée.



 
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