Conseils pour savoir comment gérer les côtes en course à pied

Pas facile de gérer le dénivelé positif en course à pied ! Courir en montée lors d'un trail, d'une course sur route est une véritable épreuve qui peut faire perdre de vue un objectif ou si elle bien gérée faire tomber un RP. À ce titre, voici quelques petits conseils pour mieux évoluer en côte.

Dossard bien en place, cela fait maintenant une bonne demie-heure que le départ de la course a été donné. Grand ciel bleu, légère bise de côté juste comme il faut, une météo idéale pour un trail. Pendant ces 6 premiers kilomètres vous avez déroulé tranquillement votre foulée sur des sentiers plats et peu techniques. Bref, tout se passe bien ! Coup d'oeil sur la montre gps, le cardio est au vert !

Soudainement au détour d'un chemin se dresse une drôle de surprise. Une belle et longue montée jonchée de racines, de pierres dont vous ne savez deviner le sommet. Pas le choix, si vous souhaitez franchir cette si convoitée ligne d'arrivée, il va falloir passer la difficulté et sans doute bien d'autres encore.

En pleine ascension, la donne change radicalement. Le palpitant s'emballe vitesse grand V, le souffle bat la chamade, la respiration devient hyper saccadée, sans oublier les cuisseaux qui crient au secours. Voilà on est dans le vif du sujet, le Trail avec un grand T. À cet instant, alors que le point culminant de la côte reste à quelques hectomètres, le doute s'installe et des questions surviennent : Ai-je mal géré la montée ? Est-ce que je dois marcher ? Comment faire baisser mon rythme cardiaque, retrouver mon souffle ? Vais-je réussir à relancer ?..

S'il n'existe aucune potion recette magique pour rendre une série de côte facile à surmonter, il y a tout de même quelques bonnes pratiques qui permettent de rendre l'épreuve un peu plus accessible. Voyons cela.

Techniques de course et conseils pour courir en montée

C'est lors de ma première course nature, le Trail du Patois à Olhain que j'ai pris conscience de la difficulté à enchaîner montées et descentes. Mais c'est surtout lorsque j'ai commencé à courir en moyenne montagne dans le Beaufortain que je me suis penché sur la question des techniques de course en côte. Je me suis donc documenté, j'ai également reçu des conseils via les réseaux sociaux. Du coup, je vous propose le fruit de mes recherches. Cette liste de conseils pour courir en côte n'est pas exhaustive et mérite sans doute d'être allongée, complétée.

1. 1- Se préparer pour courir en côte
   Je le disais, pas de recette miracle, on ne devient pas traileur du jour au lendemain, on ne réussit pas à gravir des dénivelés de 5% et plus “finger in the nose” d'un jour à l'autre. Si les astuces pour faire de la course en montée que je vais énoncer ci-dessous vous permettront peut-être de rendre les D+ un peu moins difficiles, c'est bien entendu le travail spécifique en amont, la préparation qui va vous faire progresser en côte en course à pied.
   
   Je ne vais pas vous donner d'exemples de séances d'entraînement ou de fractionné en côte ici. J'y reviendrai prochainement, c'est promis.
   
   La première clé du succès est bel et bien de manger de la côte à l'entraînement, mais ça vous deviez vous en douter, non ? Si si ! Allez on monte, on descend et on recommence !
   
   
2. 2- Savoir analyser une côte
   Avant de s'engager en côte, il est bon de savoir analyser cette dernière. On est bien d'accord pour dire que l'on ne se lance pas à l'assaut d'une côte de 100m à fort dénivelé de la même façon que si se profile devant nous une longue montée, mais avec une pente raisonnable. Le travail en côte mené au préalable vous dictera la manière d'aborder la montée.
   Découvrez comment calculer le pourcentage d'une côte. Cela vous sera utile pour mener à bien des séances de fractionné en côte.
   
   
3. 3- Aborder la côte en fonction de ses capacités et de son objectif
   Pas de surprise, c'est notre niveau et notre expérience qui fait ou pas la différence sur le terrain en pente. Pour dompter les côtes avec succès, l'objectif est d'aborder ces dernières à la bonne allure. Laquelle ? Eh bien !, Celle que l'on pense être capable de tenir jusqu'au point culminant. Soutenir une allure trop élevée va faire monter le cardio dans le rouge, vous cramez et vous finir par ralentir ou marcher. Si vous la jouez trop cool, vous perdrez du temps. A voir quel est votre objectif en course : terminer la course ou faire un chrono. Petit conseil, fiez vous à votre respiration.
   
   
4. 4- Accepter de modérer son allure, voire marcher
   En côte, notamment quand elle est significative, il est inconcevable de conserver une allure similaire à celle que l'on a sur du plat. Pour sortir gagnant d'une série de montées et conserver de la fraîcheur, il est nécessaire de réduire son allure de course. Selon le pourcentage de dénivelé, la marche est limite plus rapide que la course, mais aussi bien plus économe en énergie. La haut, vous récupérerez plus rapidement et pourrez relancer plus facilement. Sur des trails longs, la fameuse technique CMCMCMCM (courir - marcher- courir - marcher) est une bonne façon d'avancer vers son objectif.
   
   
5. 5- Réduire l'amplitude de sa foulée et en augmenter la fréquence
   Une des erreures que l'on commet parfois, c'est de vouloir conserver une foulée ample comme sur le plat. Cela a pour incidence de brûler de l'énergie plus rapidement, mais aussi de vous épuiser davantage.
   La bonne pratique consiste à raccourcir la foulée, faire des pas plus petits (moins de dépense en énergie), mais aussi d'augmenter la fréquence de ces derniers. Il est conseillé de garder un rythme constant.
   
   
   
6. 6- Adopter la bonne posture pour courir en montée
   La posture en côte et un sujet mis en avant par les spécialistes. J'ai souvent lu qu'il fallait incliner légèrement son buste, ses épaules vers l'avant pour contreblancer l'effet du dénivelé. Cette posture permet aussi de mieux respirer.
   
   Autre astuce, celle qui consiste à amplifier le mouvement de balancier des bras. Cela a pour bénéfice de soulager le bas du corps. Et puis, vous allez voir, vos jambes vont suivre. N'oubliez pas de garder les mains relâchées pour que votre corps reste décontracté.
   
   Ce n'est pas fini ! Montez les genoux, ayez une foulée aérienne. Lorsque la côte devient forte, favorise la pose avant-pied. En effet la pose des talons ou à plat a pour risque de vous ralentir lorsque vous empruntez une montée raide.
   
   Quand le % de dénivelé est très important, les mains peuvent vous venir en aide. Pour dompter les plus grosses montées, on peut se pencher en avant, poser les mains sur les cuisses. Cela aide à soulager les jambes et permet une meilleure poussée vers l'avant.
   
   Dernière astuce pour mieux gérer les montées en trail ou en course ! Essayez de fixer un point à quelques foulées, 5-6 mètres devant vous. Ainsi, on garde la tête plus droite et on songe moins à la distance qui nous sépare du haut de la côte. Et ça c'est bon pour le moral.