Trail en altitude : les bienfaits de la course à pied en montagne

Je suis un amoureux de la course à pied en montagne et je souhaitais vous parler des bienfaits que cela me procure en tant que coureur. Depuis des années, je profite de mes longs weekends et de mes vacances pour aller courir en altitude. À chaque fois, j'en ressens des effets positifs sur mon corps et ma forme. Lorsque je rentre chez moi en plaine, mes premières séances d'entraînement trail running sont un pur bonheur. Je me sens plus léger, avec une aisance respiratoire ou encore des jambes qui répondent mieux aux sollicitations. Un peu comme si la montagne m'offrait à chaque fois un “dopant naturel”.

Au-delà de ces sensations, les avantages de la course à pied en montagne sont le résultat d'adaptations qui selon moi nous rendent plus performants, plus résistants et également plus heureux dans notre pratique. Si la course en altitude est exigeante, elle permet une transformation physique et mentale. Si vous n'avez jamais eu l'occasion d'arpenter les sentiers d'altitude, j'espère susciter chez vous l'envie de tenter l'expérience. De la production de globules rouges au renforcement musculaire en passant par le développement de son mental, je vous parle des bénéfices du trail en altitude.

Les bienfaits physiologiques : l'effet "dopant naturel"

La production d'EPO et de globules rouges

De l'entraînement en altitude, il s'agit du bénéfice le plus connu. Oui, quand on court en montagne, l'air est moins riche en oxygène. Notre corps, pour compenser ce manque, va devoir s'adapter. Il va notamment augmenter la production d'érythropoïétine (EPO, et oui notre corps en produit naturellement), une hormone naturelle qui stimule la fabrication de globules rouges. Ces derniers sont indispensables, car ce sont eux qui transportent l'oxygène vers nos muscles.


Plus on a de globules rouges, plus notre sang est efficace pour transporter l'oxygène. Du coup nos muscles sont plus performants. C'est donc cette adaptation qui nous donne l'impression de “voler” lorsque l'on retrouve la plaine après plusieurs semaines de CAP en montagne. Pourquoi ? Parce que notre corps s'est habitué à un environnement pauvre en oxygène.

Une amélioration de la capacité aérobie

Un séjour en altitude, même court, entraîne une amélioration de notre capacité aérobie. C'est-à-dire la capacité de notre corps à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie. On produit davantage de globules rouges et nos mitochondries (petites structures dans nos cellules qui sont responsables de la production d'énergie) deviennent également plus efficaces pour transformer l'oxygène en énergie. Concrètement, on court de manière plus efficiente. Notre corps apprend à mieux gérer l'oxygène disponible, ce qui nous apporte une meilleure endurance sur les longues distances et une récupération plus rapide.

Renforcement cardiovasculaire

C'est clair que l'effort en altitude demande à notre coeur et à nos poumons de travailler plus intensivement afin de fournir l'oxygène nécessaire à notre corps. Notre coeur va de ce fait se muscler, devenir plus efficace pour pomper le sang et notre capacité pulmonaire va augmenter. C'est un bon entraînement naturel de notre système cardiovasculaire, qui devient plus robuste et plus endurant. Si on voit la différence en courant, c'est aussi le cas dans la vie quotidienne. On est par exemple moins essoufflé en montant des escaliers ou en portant des charges lourdes.

Les bienfaits physiques

Un renforcement musculaire global

Le trail en montagne c'est un très bon entraînement de renforcement musculaire complet. Les côtes et montées sont un travail conséquent pour nos quadriceps et nos fessiers. N'oublions pas les descentes qui sollicitent aussi nos quadriceps, les muscles fessiers, muscles stabilisateurs (abdominaux, lombaires pour garder une bonne posture) et nos mollets qui doivent absorber les chocs.
Le terrain accidenté oblige nos chevilles à s'adapter en permanence. Cela renforce les muscles autour de l'articulation. On travaille en profondeur, sans que l'on s'en rende compte et on développe notre corps de traileur, plus solide et plus polyvalent.

Meilleure économie de mouvement : une foulée plus efficace

Courir là haut sur un terrain technique (cailloux, racines, sentiers étroits) oblige notre corps à devenir plus agile et plus économe en énergie. Chaque pas doit être réfléchi, et notre corps apprend à s'adapter pour trouver le chemin le plus efficace. Ce travail de proprioception et de coordination s'exprime par une meilleure économie de mouvement : on gagne en efficacité de course. En clair, on dépense moins d'énergie pour une distance égale. Quand on revient sur un terrain plat, notre foulée devient plus fluide..

Prévention des blessures

Les sentiers techniques de la montagne et leurs obstacles obligent nos articulations et nos muscles profonds à travailler différemment à chaque foulée. Contrairement à la course sur route qui est répétitive, le trail en montagne renforce notre corps de manière plus globale. Il aide à corriger les déséquilibres musculaires et à renforcer les zones souvent négligées. Cela réduit par conséquent le risque de blessures liées à la sur sollicitation que l'on a sur plat tout au long de l'année.

Les bienfaits psychologiques de courir en montagne

Forger son mental

Le trail en montagne, la course en côte c'est un défi mental ! On doit gérer l'inconnu du terrain, la fatigue des longues montées, la fréquence cardiaque qui s'emballe et les aléas (liés à l'isolement, la météo changeante..). Courir sur les sommets, les crêtes ou tout du moins en altitude nous apprend à accepter la difficulté, à ne pas baisser les bras face à un sentier ardu qui n'en finit pas. On développe une “ résilience mentale” qui j'en suis certain se répercute sur notre vie de tous les jours. On apprend à repousser nos limites et à rester fort face à l'adversité ou encore face aux émotions négatives.

Une connexion avec la nature

Oh que oui ! Le trail en montagne permet de s'évader loin du bruit et du stress de la vie quotidienne. Le silence, l'immensité des paysages et la beauté de la nature ont (tout du moins sur moi) un effet apaisant. Se retrouver au milieu des montagnes, le bruit de ses pas, le souffle de sa respiration est une expérience de liberté à 100%.
Cette connexion avec la nature nous ressource et aide à nous recentrer sur ce qui est essentiel. D'ailleurs il n'y a pas que les traileurs ou les randonneurs qui profitent de cette connexion avec la nature. Je vois souvent des parapentistes. Quel plaisir ils doivent ressentir en survolant les montagnes. J'ai d'ailleurs en tête l'idée d'associer le trail à cette discipline me fait de l'oeil depuis des années.
Je me suis déjà renseigné pour faire une descente en parapente après une longue ascension (en guise de récompense). Je me suis documenté sur le sujet, car j'adorerais pouvoir survoler ces paysages que j'ai l'habitude de fouler baskets aux pieds. Pour ceux d'entre vous que ça pourrait intéresser, j'ai trouvé un site e-commerce de parapente intéressant qui permet de découvrir l'équipement nécessaire et qui propose des baptêmes ou encore une école de parapente.

Se recentrer sur soi

L'effort physique en altitude est intense. Il nous force à nous concentrer sur nos sensations. On écoute plus attentivement notre corps, on est plus attentif à notre respiration ou encore à la douleur de nos muscles. Ce “retour sur soi” permet de se reconnecter avec ses propres besoins et de se vider l'esprit. C'est un moment pour se retrouver avec soi-même.

Se mettre à la course en montagne et en profiter

L'acclimatation progressive

Lorsque l'on est pas habitué à l'altitude, il faut y aller progressivement. Les premiers jours, il ne faut pas viser la performance. Mais plutôt se contenter de petites sorties, en marchant et en alternant course et marche si besoin (et on en a besoin vu les dénivelés). Notre corps a besoin de s'adapter au manque d'oxygène. L'idéal est de commencer par une altitude modérée (1500-2000 m) avant de monter plus haut. Il faut plusieurs jours à notre organisme pour s'acclimater à l'altitude. Il est important d'écouter son corps : si on ressent des maux de tête, des nausées, ou un essoufflement excessif (mal aigu des montagnes), il convient de ralentir, marcher ou de faire une pause.

Hydratation et nutrition en altitude

Le manque d'oxygène en altitude peut masquer les sensations de soif et de faim. Il est de ce fait nécessaire de s'hydrater plus souvent que d'habitude. Il faut prévoir de l'eau ou des boissons de l'effort en quantité suffisante. Côté nutrition, il est recommandé de privilégier les glucides pour un apport énergétique rapide. Les barres de céréales, les gels énergétiques, les fruits secs font le job. L'idéal est de manger de petites quantités régulièrement, surtout si l'effort se prolonge.

Bien s'équiper

Il ne faut jamais sous-estimer la montagne. J'en ai déjà fait l'expérience lors d'une sortie où un orage s'est déclaré pile poil sur mon itinéraire. Quand la foudre frappe juste à côté, on s'en souvient à vie. S'il faut surveiller la météo et remettre une sortie si celle-ci est trop capricieuse, l'équipement est également un gage de sécurité.

Bien entendu, il est impératif de choisir des chaussures de trail avec une bonne adhérence, un bon maintien de la cheville ou encore des protections telles que le pare-pierre afin d'éviter les déconvenues.

Je le disais, les conditions météo peuvent changer très vite, même en été. Il est important d'avoir avec soi une veste coupe-vent, éventuellement un vêtement de rechange, un sifflet, et un téléphone chargé (ou une montre gps avec détection des chutes).

Lorsque l'on part courir la haut en solo, il est important d'avoir le réflexe de prévenir quelqu'un de sa sortie et du parcours que l'on prévoit d'emprunter. Outre prendre les précautions appropriées, un sac de trail permet d'emmener tout le matériel utile.