Astuces pour courir et rester en zone d'endurance fondamentale



Astuces pour courir et rester en zone d'endurance fondamentale

Courir en endurance fondamentale est indispensable pour progresser en course à pied. Mais réussir à rester à 75% de sa fréquence cardiaque maximum (FCM) ce n'est pas toujours facile ou ennuyant. C'est pourquoi je vous délivre ici quelques astuces pour y parvenir.


Avec le temps et les nombreux conseils running que j'ai reçu, j'ai retenu que pour progresser en course à pied il fallait respecter certains “principes”. Parmi ceux-ci, je mettrais en avant qu'il faut courir régulièrement et assidûment, mais aussi qu'il est nécessaire de faire preuve de progressivité ou encore savoir écouter son corps. Enfin, pour améliorer son endurance, il est important d'apprendre à varier les allures et le type de séance d'entraînement.

Ainsi, je m'applique à courir au moins 3 fois par semaine en y intégrant une séance de fractionné ou de fartlek, une seconde sortie à la sensation (allures variables) et enfin une sortie longue avec la fameuse endurance fondamentale. Cette fameuse EF durant laquelle on court lentement et longtemps et qui assure une progression jusqu'à long terme. Pour rappel, l'endurance fondamentale est une allure de course en totale aisance respiratoire que l'on peut tenir très longtemps et qui ne doit pas dépasser les fameux 75% de FCM.

J'ai un secret à vous avouer ! Quand je pars avec la ferme intention de faire un footing en endurance fondamentale, bien souvent ma sortie vire à la course à la sensation, oui je dérive dans une plage de fréquence cardiaque supérieure à celle que je dois respecter pour rester en EF. Pourquoi ? 2 raisons ! La première parce que je me laisse entraîner vers un rythme plus soutenu sans m'en rendre compte. Secondo, parce qu'il m'arrive de trouver l'endurance fondamentale monotone.
Mais bien conscient qu'elle est primordiale dans la vie de tout coureur qui se respecte, j'ai essayé de trouver quelques astuces pour faire de la course à pied en endurance fondamentale et aimer cela.

Conseils pour courir en endurance fondamentale et s'y tenir

Pour celles et ceux qui aimeraient en savoir davantage sur l'endurance fondamentale, je vous suggère de lire l'article courir lentement pour progresser en course à pied, mais aussi la publication quelle vitesse en endurance fondamentale. Maintenant, venons-en aux trucs et astuces pour parvenir à courir en EF

  1. 1- Chasser la monotonie :
    Se forcer à courir lentement, c'est vrai ça peut vite devenir lassant. La première bonne idée pour rester dans le tempo de l'EF, c'est de trouver davantage de plaisir en chassant la monotonie. Comment ? Eh bien !, je vous conseille notamment de trouver de nouveaux parcours de course à pied. Oubliez votre parcours habituel, exportez-vous, cherchez de nouveaux paysages, optez pour le sightjogging (découvrir une ville et ses lieux touristiques en faisant du jogging).

  2. 2- Choisir un itinéraire adapté :
    Pour réussir à faire du running en endurance fondamentale, l'enjeu est de rester dans la bonne zone de fréquences cardiaques. Pas simple quand son parcours est fait de côtes, de faux plats. Mise à part alterner course et marche pour “réguler” l'allure EF, il y a une alternative. Celle qui consiste à sélectionner un itinéraire “endurance fondamentale compatible”. Je veux dire par là un parcours plat ou avec peu de dénivelé. Par exemple un parc, le bord d'une rivière ou une piste d'athlétisme (si vous aimez tourner en rond).

  3. 3- Rendre les runs ludiques :
    Run for fun ! Mettre du fun dans ses runs ! Parfois il faut ajouter du ludique dans la course à pied. Casque vissé sur les oreilles, emportez votre playlist favorite en veillant à y mettre des chansons calme et au rythme lent. Cela vous aidera peut être d'une part à rendre l'EF moins monotone et d'autre part à courir doucement.
    Autre atelier ludique, équipez-vous d'une montre cardio et essayez de flirter au maximum avec les limites hautes et basses de votre allure endurance fondamentale. Par exemple entre 135 et 145. Comme dans un jeu vidéo, accordez-vous 3 ou 5 vies. Si durant votre run vous sortez 3 ou 5 fois de cette zone vous avez perdu.

  4. 4- Écouter son corps et parfaire sa technique :
    Comment savoir si on est dans la bonne allure EF sans son cardiofréquencemètre ? Une solution : écouter son corps. Je le disais, en endurance fondamentale on doit pouvoir courir sans être essoufflé. Une technique pour le confirmer, c'est de faire un “talk-test”. Essayez de chanter, de dire une phrase à haute voix ou encore de tenir une conversation en courant. Si vous y parvenez, c'est que vous tenez la bonne allure.

    Allier l'utile à l'agréable ! Profitez de ce rythme lent pour améliorer votre technique de course à pied. Courez relâché, surveillez votre foulée par exemple.

  5. 5- Courir en duo :
    C'est sans doute ma meilleure arme et sans hésiter la plus agréable pour pratiquer l'endurance fondamentale. Depuis un an maintenant, j'ai converti ma moitié à la course à pied. J'essaye donc de l'accompagner au moins une fois par semaine, c'est souvent durant cette sortie que je pratique l'endurance fondamentale. Son rythme est inférieur au mien et je m'adapte à ce dernier, si bien que je parviens à tenir le rythme EF.
    Ne vous reste plus qu'à trouver un partenaire de course pour courir en couple. A ce titre, testez l'application running OuiRun pour trouver des partenaires de course près de chez vous.



 
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