Mal au tibia en courant : est-ce une périostite tibiale et que faire

C'est une douleur que beaucoup de coureurs redoutent. Il s'agit d'une sensation de brûlure vive sur le tibia (la face interne de l'os), qui survient en courant à chaque impact au sol. Lorsque l'on ressent cela, c'est probablement que l'on souffre d'une périostite tibiale.

Dans cette situation, la décision à prendre est de ne surtout pas insister. Continuer à courir sur une périostite active, c'est le meilleur moyen de transformer une simple inflammation en fracture de fatigue. Et là, c'est l'arrêt complet de la course à pied et du sport pour plusieurs semaines ou mois.

La périostite lorsqu'elle survient est un peu comme un signal qui indique à notre corps que l'onde de choc reçue à chaque foulée est trop violente pour être absorbée. Pour guérir et éviter la récidive, il faut corriger la cause et pas simplement masquer la douleur.

Les principales causes d'une périostite tibiale

Lorsque l'on a mal aux tibias, c'est quasi systématiquement à cause de l'un des trois facteurs suivants.

1- La foulée et l'overstriding

C'est sans doute la cause la plus fréquente. Si notre cadence de course est faible (par exemple 150 pas par minute), on a tendance à allonger la jambe et à attaquer le sol avec le talon, loin devant notre bassin (c'est qu'on appelle l'overstriding).

- Le souci, c'est que notre pied agit un peu comme un marteau. Le muscle du mollet n'a pas le temps de jouer son rôle d'amortisseur. L'onde de choc remonte directement dans l'os du tibia.

- La solution évidente consiste à raccourcir sa foulée. Oui d'essayer d'augmenter notre fréquence de pas (vers les 170 pas par minute) afin de poser le pied plus à plat (foulée médio-pied). Une foulée plus fréquente réduit la charge sur le tibia. Pour aller plus loin, l'article cadence de course à pied : faut-il vraiment viser les 180 pas par minute est une lecture à ne pas manquer.

2- Les chaussures : l'amorti en fin de vie

Nos chères (au sens propre comme au sens figuré) chaussures de running ou de trail sont un peu comme des filtres anti-vibrations. La mousse amortissante de la semelle a une durée de vie limitée (souvent entre 400 et 1000 km selon le type de modèle et le niveau d'amorti). À lire, le guide pour savoir quand changer ses chaussures de course à pied.

- Une chaussure de course qui visuellement semble intacte peut être “morte” de l'intérieur. Si la mousse est tassée, elle n'amortit plus aussi bien les chocs, ne filtre plus les vibrations à haute fréquence du bitume et des terrains durs. Les micro-traumatismes dûs à ces impacts finissent par décoller le périoste.

- En pratique, il convient de surveiller l'usure, le kilométrage de ses chaussures et de les changer avant qu'elles ne soient totalement dures et dépourvues d'amorti. La page l'importance de l'amorti des chaussures de running pour prévenir les douleurs est à découvrir pour en apprendre davantage sur le sujet. Pour laisser l'amorti des chaussures retrouver toutes leurs facultés entre deux sorties, la bonne idée est d'adopter une routine, celle de la rotation des chaussures en course à pied !

3- Le terrain

En réalité, le tibia est un os vivant qui se renforce (se calcifie) avec l'effort, mais il a besoin de temps pour cela.

- Quand on augmente significativement notre volume d'entraînement. Ou alors lorsque nous passons d'un entraînement sur chemin souple à une préparation sur route (pour un marathon par exemple) on crée une surcharge. Des terrains comme le bitume renvoient l'énergie de manière beaucoup plus violente que la terre et les sentiers plus souples.

-Il n'y a pas de secret, il faut faire preuve de progressivité en course à pied. Il faut également varier les surfaces. Si on a tendance à avoir mal, mieux vaut oublier les trottoirs et les routes bitumées et courir sur des chemins en terre ou de l'herbe. Cependant, la meilleure solution c'est tout de même d'arrêter la course le temps que l'inflammation passe.

Comment gérer la douleur ?

Bien entendu, il va de soi qu'en cas de douleur vive ou persistante, la consultation d'un médecin du sport ou d'un kinésithérapeute est impérative pour écarter une fracture de fatigue.

Mais en attendant que le repos fasse son effet (il faut compter quelques semaines de repos), il y a quelques bons gestes à entreprendre pour tenter de soulager les symptômes au quotidien.

- Le glaçage : c'est le réflexe anti-inflammatoire de base. On peut appliquer de la glace (jamais à même la peau, utiliser un linge) sur la zone douloureuse pendant 15 à 20 minutes. Le froid va aider à calmer l'inflammation du tissu.
À voir également, la page soulager par le froid les douleurs musculaires et articulaires.


-La compression : porter des manchons de compression (Booster) pendant l'effort peut aider. En “plaquant” le muscle contre l'os, le manchon limite les vibrations latérales qui tirent sur le périoste.

-L'argile verte : en cataplasme épais posé toute la nuit (sous du film alimentaire), l'argile grâce à ses vertues anti-inflammatoire aide à drainer l'oedème et réduire la douleur.

Deux exercices pour renforcer l'avant et l'arrière de la jambe

On pense souvent à muscler ses mollets, mais on oublie son muscle opposé (antagoniste) : le jambier antérieur (ou tibial antérieur : le muscle qui longe le tibia et permet de relever le pied). S'il est faible, il fatigue vite, ne joue plus son rôle d'amortisseur et transmet donc les chocs au tibia.

- L'exercice des “relevés de pied” (l'avant du tibia) : debout ou assis, il faut garder les talons ancrés au sol et décoller tout l'avant du pied le plus haut possible (comme si on voulait rapprocher nos orteils de notre genou), puis redescendre doucement.
C'est un exercice facile à faire, discret que l'on peut faire au bureau (;-)) ou n'importe où chez soi. Il faut en faire quelques séries chaque jour en faisant preuve de progressivité. Bien entendu, il faut arrêter lorsque l'on commence à ressentir comme une brûlure sur le devant du tibia).

-L'exercice des montées sur pointes pour les mollets (l'arrière de la jambe) : le mollet est notre principal “amortisseur”. Plus il est fort, moins l'os souffre.

Les "montées sur pointes" : debout, sur une marche d'escalier ou un step (avec les talons dans le vide pour plus d'amplitude) ou à même le sol, il faut monter sur la pointe des pieds le plus haut possible, tenir une seconde, et redescendre lentement pour bien contrôler le mouvement


On peut en faire 2 ou 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque. Si c'est trop facile, on peut le faire sur une seule jambe.

Comment reprendre après une périostite sans rechuter ?

Après quelques semaines de repos, l'erreur classique est de vouloir se tester sur une sortie normale. C'est le meilleur moyen de réveiller l'inflammation. Pour la reprise, il faut oublier le chrono et y aller doucement et progressivement. Comme adopter l'alternance marche / course.

1- La première semaine de reprise on peut par exemple alterner 1 minute de course lente (sur terrain souple) et 1 minute de marche. Si aucune douleur n'apparaît après 15-20 minutes, c'est plutôt bon signe.

2- Progressivité : ensuite, il est préférable d'augmenter la durée totale de course de quelques minutes par séance.

3- Le test : à la moindre alerte (douleur), mieux vaut arrêter immédiatement et glacer.

Comprendre pour mieux prévenir la périostite tibiale

Pour aller plus loin : qu'est-ce qui se passe réellement dans notre jambe ?

Le périoste est une fine membrane vascularisée (irriguée par des vaisseaux) et très riche en terminaisons nerveuses qui enveloppe notre tibia. Voilà ce qui explique l'intensité de la douleur ! C'est sur cette membrane que viennent s'insérer (s'attacher) les muscles profonds de notre mollet.

Mécaniquement, à chaque impact au sol, ces muscles se contractent pour amortir l'onde de choc.

Lorsqu'il y a sur-sollicitation (trop de kilomètres, chaussures usées, terrain dur), ces contractions exercent une traction excessive sur le périoste.

À force de tirer sur ces points d'attache, des micro-lésions se créent à la jonction entre le muscle et l'os. L'inflammation qui s'ensuit n'est autre que la réaction de notre corps pour tenter de réparer ces micro-dommages tissulaires.

La périostite tibiale (appelée aussi syndrome de stress tibial médial SSTM), fréquente chez les coureurs n'est donc pas une maladie, mais une réaction mécanique à une contrainte excessive. C'est pourquoi le repos seul ne suffit pas : si on reprend la course à pied avec la même paire de chaussures usées, la même foulée lourde ou un volume d'entraînement auquel on est pas progressivement habitué, les mêmes tractions se reproduiront.