Conseils pour bien courir un 10 km en course chronométrée

Comment bien réussir un 10km et courir vers l'objectif chronométrique que l'on s'est fixé ? Voici 10 conseils faisant appel au bon sens afin de relever le défi que l'on vise sur un 10 bornes en compétition de course à pied.

Courir 10 kilomètres pour un habitué des marathons, c'est peanuts, à peine le tiers d'une sortie longue. Aux yeux d'un grand débutant, ces mêmes 10000 mètres paraissent inaccessibles. Cependant en compétition, il s'agit d'une distance piège, rapide et exigeante que l'on soit coureur néophyte ou runner expérimenté.

Si en prime, on se met en tête de s'aligner sur ce type d'épreuve avec l'ambition de battre un RP (record personnel) ou d'atteindre un temps, c'est quitte ou double. Un départ mal négocié, un écart d'allure ou un coup de moins bien peut vite ruiner l'espoir du chrono escompté. Concrètement, la recette pour triompher sur 10 km comprend une sacrée dose de préparation, plus un soupçon de motivation et une bonne pincée de gestion de course.

A ce titre, je vous propose de retrouver une liste de 10 astuces. C'est vrai certaines, voire la plupart semblent évidentes. Toutefois, il faut avouer qu'on peut vite les oublier lorsque la perspective de porter haut et fort un dossard jusqu'à la ligne d'arrivée est en nous.

Comment optimiser ses chances de bien courir un 10km en compétition

1. 1- Se fixer un objectif réaliste et suivre le plan d'entraînement adapté
   Chaque runner à une expérience derrière lui, un niveau qui lui permet de prétendre à un classement ou un résultat. Une douzaine de semaines avant le jour J du 10km, il convient de se préparer. Cette prépa doit être adaptée au but que l'on espère atteindre. Il est donc nécessaire de définir un objectif de chrono. Ce dernier ne doit pas être trop simple à dépasser, ni impossible à accrocher. Référez-vous à vos précédents résultats ou alors utilisez-les services d'une application plan d'entraînement personnalisé comme Fréquence Running. Cette préparation vous donnera votre allure 10km, celle qu'il faudra tenter de reproduire en course.
   
   
2. 2- Etudier le parcours
   On le fait que trop rarement et pourtant bien connaître le profil d'une course, c'est mettre de bonnes chances de son côté pour mieux performer sur 10 kilomètres. Si vous avez la possibilité de vous procurer la trace gps de la course, ne vous en privez pas. Mieux si vous avez l'opportunité de faire une reconnaissance du tracé de la course, foncez. Vous saurez où se trouvent les difficultés, les relances possibles. Cela vous permettra in fine de construire un plan de course aux petits oignons.
   
   
3. 3- S'organiser et anticiper
   Avouez qu'avant toute course objectif, un minimum d'appréhension peut survenir. Alors, pas question de laisser de place au hasard ou de générer du stress supplémentaire. Pour éviter tout désagrément, je vous conseille de préparer votre racepack (votre équipement pour la course) au minimum 24H avant le 10K. De même, récupérer son dossard la veille ou les jours qui précèdent la course est une bonne idée, si on en a l'opportunité ou la possibilité. Enfin, prévoyez d'arriver au moins une heure avant le départ du 10km. Parfois les places de parkings sont difficiles à dégoter et il faut rejoindre la ligne de départ à plusieurs centaines de mètres.
   
   
4. 4- S'échauffer avant le départ du 10km
   Trop souvent on se dit que ce n'est pas la peine de faire un échauffement avant un 10 kms. C'est pourtant un gage de performance. L'effort physique demandé par un 10km vous met à rude épreuve. Il est nécessaire de préparer le corps à cet effort intense afin qu'il puisse donner le meilleur de lui-même du début à la fin du parcours.
   
   
5. 5- Se placer dans le bon sas ou à la bonne place dans la zone de départ
   Quand le PAN de départ survient, c'est chaque fois la même chose. Ca joue des coudes, ça dépasse dans tous les sens, parfois on assiste à de belles chutes. La faute à qui ? A celles et ceux qui ne sont pas où ils devraient être. Selon la popularité du 10 kilomètres, il y a soit un départ unique ou différents SAS.
   
   Rien ne sert de se mettre tout devant si on vise 50 minutes au 10km ou dans un SAS 40 minutes si on sait parfaitement que l'on en est pas capable. Certes, il est important de bien se placer afin de se donner de belles chances au classement. Cependant, se placer trop en avant peut gêner les plus rapides ou au contraire vous faire partir sur une allure supérieure à celle qui est la vôtre.
   
   
6. 6- Ne pas partir trop vite
   C'est le conseil que tout le monde connaît, celui que l'on se répète toujours : “aujourd'hui, je ne pars pas trop vite”. Puis, le départ est annoncé, la foule, les autres runners, grisé par cet engouement et cette ferveur on se voit dire au bout de 500m : “oh je crois que je suis parti vite là”. Cet élan de fougue, soyez-certain qu'il va vite se payer cher et la seconde partie de course va être plus compliquée que prévu.
   Et je peux vous le dire 5km dans le dur, eh ben, justement c'est dur. Surtout lorsqu'en fin de course on se voit dépasser par de nombreux coureurs partis sur un rythme plus approprié.
   
   
7. 7- Courir à l'allure travaillée à l'entraînement
   Dans les premiers kilomètres on peut se sentir facile. Il est alors très tentant de sortir de son allure et du plan de course. Cependant, cet excès de confiance peut se révéler néfaste pour la seconde partie de course. Mieux vaut s'en tenir au plan et profiter de sa bonne forme du jour pour assurer dans les derniers kilomètres. Sur une courte distance comme le 10km, pas de place au hasard ou à l'improvisation. Encore une fois, courez comme à l'entraînement, à l'allure que vous avez bossé des semaines durant.
   
   
8. 8- Faire appel à son mental
   Les 5 premiers kilomètres sont couverts. La fraîcheur du début de course n'est plus tout à fait là. Vous sentez que désormais il est plus difficile de maintenir l'effort et l'allure de course pour ne pas ralentir. Pas question de flancher, c'est maintenant qu'il faut se la jouer à la ROCKY, de passer en mode WARRIOR.
   Rappelez-vous de vos séances de fractionnés, des entraînements que vous effectués. Pensez à vos enfants ou aux choses qui vous rendent heureux. Répétez-vous votre mantra running préféré. Accrochez-vous à un coureur, trouvez un lièvre qui est dans votre rythme de course.
   
   
9. 9- Tout donner dans le 10 ème kilomètre
   Un marquage au sol annonce 9 kilomètres ! Enfin, elle apparaît comme un mirage. Oui la ligne d'arrivée est proche, d'ailleurs il y a de plus en plus de monde sur les trottoirs. On se surprend à dire : “déjà !”. Comme par enchantement, on retrouve un peu de vigueur, les douleurs deviennent secondaires. C'est maintenant qu'il faut lâcher les chevaux pour ne rien regretter. Prenez en ligne de mire le runner qui vous précède et mettez tout ce que vous avez pour le rattraper. L'arche d'arrivée est en vue, déroulez, savourez et éprouvez de la fierté.
   
   
10. 10- Tirer les enseignements de sa course pour progresser
    La médaille de finisher autour du cou, de retour au calme, faites un bilan à chaud de votre course. Quels sont les points positifs, les points à améliorer. Quelles sont les erreurs commises. Ce petit brainstorming post course vous sera très utile pour progresser sur 10km en compétition.