Les différentes stratégies pour la course à pied en compétition

En course à pied, quelles sont les principales techniques à utiliser pour bien gérer sa course en compétition, obtenir un meilleur temps ou atteindre son objectif de résultat sur 10km, un semi, un marathon ? Negative Split, allure constante ou Split positif, je vous propose un rapide tour d'horizon de ces stratégies.

Vos grands débuts dans le monde du running ou du trail sont maintenant derrière vous et vous avez décidé comme de nombreux runners de franchir un cap important dans votre vie de coureur. Lequel ? Eh bien, celui de porter un dossard, de courir un premier 10km en compétition par exemple.
Maintenant que vous savez qu'il vous est possible de tenir la distance, vous vous êtes lancé dans une préparation pour ce futur événement.

Vos entraînements vous ont permis de progresser en endurance, désormais vous connaissez votre allure de course moyenne, vos points forts, ceux qu'ils restent à améliorer (si si il y en a toujours). Fort de cette expérience et conscient de votre niveau actuel, il faut réfléchir et se poser la question suivante : “Le jour J, comment gérer ma compétition en course à pied et réussir à atteindre mon objectif personnel ?”.

Pour vous aider à répondre à cette question pertinente, je vous invite à découvrir trois stratégies de course qu'il est possible d'adopter en épreuve chronométrée (tic tac ;-)).

Techniques pour bien gérer sa course le jour J

Si votre objectif principal pour une 1ère compétition running est juste de terminer la course, je vous préconise de vous la jouer 100% Run For Fun ! Ne vous prenez pas la tête, 0 pression, profitez de l'ambiance, partez tranquillement, laissez parler vos sensations, maintenez le rythme qui est le vôtre lorsque vous courrez à l'entraînement. Bref franchissez la ligne le sourire aux lèvres avec l'envie d'y retourner une prochaine fois un autre objectif en tête. A ce titre, voici quelques exemples d'objectifs à se fixer pour une compétition course à pied.
Si par contre vous avez dans l'idée d'accomplir une performance, de réaliser un chrono, de battre votre record personnel sur 5 ou 10km, là il faut penser stratégie de course !

Le positive split

Cette stratégie de course est celle qui est utilisée par la grande majorité des coureurs sans qu'ils s'en rendent compte. Mais au fait, de quoi s'agit-il ? C'est simple, cela consiste à partir à une allure rapide, puis à ralentir la cadence au fur et à mesure des kilomètres parcourus. Généralement, le positiv split n'est pas utilisé avec intention de la part d'une runneuse ou d'un runner. En effet, souvent galvanisé par l'ambiance si grisante d'une compétition on part sur un rythme plus élevé que prévu ou alors on se dit qu'en partant vite en début de parcours on peut emmagasiner des secondes d'avance. ça peut passer, mais fréquemment ça casse. Au fil de la course on ne parvient plus à maintenir cet effort dans la durée et notre temps au km s'effiloche. Ainsi on court la 2ème partie de course moins vite que la première.

Dans le dernier quart de la compétition, on se surprend à voir que certains concurrents nous dépassent avec une certaine aisance et là c'est vraiment pas facile. Le positive split quand il est subi, c'est pas bon pour le moral et la confiance. Au fait ! Mais comment font ces participants qui nous doublent en seconde moitié de course ? Eh bien, ils utilisent la technique du négativ split.

Le négative split

Si vous avez compris ce qu'est le positive split, nul doute que vous devinez qu'est-ce que la stratégie du négative split en course à pied. En effet, le négativ split consiste à courir la seconde moitié d'une course plus vite que la première. Le principe est simple à mettre en place, mais plus difficile dans la pratique.

Imaginons que vous souhaitez courir un 10 kilomètres en split négatif. Divisez la distance en 2 ou 3 parties. Calculez ensuite votre allure moyenne en fonction du temps que vous envisagez de réaliser. Disons que votre objectif est de faire 50 minutes au 10km, cela nous donne une moyenne de 5mn/km. Attention cet objectif doit être en corrélation avec votre niveau réel.

Vous courrez donc par exemple le premier tiers en 5'05” au km, le second tiers en 5' au km, enfin le dernier tiers en 4'55”. Votre course se fera donc en progression constante. Les 5 premiers kilomètres seront couverts en 25'15”, tandis que les 5 derniers seront avalés en 24'45”, soit vos 50 min au 10k. Et si lors des derniers hectomètres vous en avez encore sous le pied, alors lâchez-vous pour grapiller de précieuses secondes afin de terminer plus fort. Au fait pour s'entraîner au négativ split, je vous invite à tester la séance de course en progression !

Le négative split n'est pas forcément la technique qui vous permettra de faire une énorme performance (quoique), mais elle est sur le plan du moral, vraiment excellente. En effet, rien de tel que de finir par un superbe sprint ou de se surprendre à doubler des concurrents lors de la deuxième partie d'une course. Comme ceux partis trop vite, qui ont explosé en vol ou ceux qui court en allure constante mais à un rythme inférieur à votre moyenne.

L'allure constante

Ici on oublie les splits + ou - et encore plus la course aux sensations. La stratégie de course à allure constante se résume à respecter scrupuleusement un temps au km et de s'y tenir. Rigueur “militaire” de circonstance : “Chef oui Chef !”.

Après un programme d'entraînement à allure spécifique validé en adéquation avec son objectif, on divise la distance par son temps souhaité. Je suis capable de couvrir 10km en 45 minutes, je dois donc m'astreindre à courir en 4'30”/km. L'allure constante en compétition de course à pied demande au coureur une grande expérience et une excellente connaissance de son corps et de ses capacités. Mais si la stratégie est appliquée à la lettre, c'est très certainement celle qui peut vous donner le plus de chance de battre vos records personnels. Par contre, si cela ne tourne pas comme prévu, le risque est de se retrouver dans la situation d'un positive split, le moral dans les runnings.

Attention, toutefois, certains parcours de course permettent difficilement de partir sur une technique de course en allure constante. Sur un trail avec du dénivelé, un itinéraire vallonné ou peu roulant, la gestion de la course sera bien différente et votre plan d'entraînement a priori basé sur du travail en côte, du renforcement musculaire par exemple. Avant toute course, essayez de vous procurer le profil du parcours afin d'en découvrir les spécificité et ainsi adapter votre stratégie de gestion de course.