Entrainement running - Séance de course en progression classique



Entrainement running séance de course en progression classique

Envie d'enrichir votre plan d'entraînement course à pied ? Je vous propose de découvrir la séance de course en progression dite classique. Accessible au coureur amateur qui souhaite progresser, cette séance permet de balayer toutes les allures de courses en une seule sortie, mais aussi de s'initier à la stratégie de course du negative split.


Si courir une fois par semaine, c'est mieux que de rester à rien faire dans le canapé, on dit qu'il faut courir 3 fois par semaine pour vraiment progresser en course à pied de manière significative. On parle d'ailleurs de la fameuse règle des 3 séances. Attention, il ne s'agit pas de faire 3 entraînements similaires. Pas question de faire des sorties identiques qui répètent un même effort ou un type d'allure. Le runner qui désire s'améliorer en endurance doit se construire un planning d'entraînement hebdomadaire qui permet de travailler toutes les allures et atteindre différents objectifs.

Dans l'idéal chaque semaine il est conseillé de pratiquer :


Afin d'enrichir votre programme, je vous propose aujourd'hui de découvrir la séance de course en progression. Je vous explique en quoi elle consiste, quelles sont ses bienfaits et je vous donne quelques conseils pour bien l'effectuer.

Séance de course progressive c'est quoi ?

Derrière ce nom barbare, je vous rassure il n'y a vraiment rien de bien compliqué. Le concept de la course en progression est d'augmenter petit à petit son allure et son effort, le tout sans période de récupération, ni pause. Concrètement, c'est une séance où l'intensité de l'effort est progressive, on démarre doucement pour terminer vite.

Voici un exemple de séance d'entraînement de course en progression classique pour un coureur qui fait 50 minutes au 10km :

Séance d'entraînement de course en progression
Echauffement3km en endurance fondamentale (aisance respiratoire)
Corps de la séanceAugmentation de l'allure de 10 secondes au km (+ ou - selon le volume d'entraînement) : 1km à 6min/km + 1km à 5min50s/km + 1km à 5min40s/km + 1km à 5min30s/km + 1km à 5min20s/km + 1km à 5min10s/km et enfin 1km à 5min/km
Retour au calme1 km en trottinant


Il ne s'agit que d'un exemple, vous avez tout le loisir de modifier le corps de cette séance par un volume plus ou moins important ou une augmentation progressive plus ou moins forte au kilomètre.

Ces changements de rythmes réguliers permettent au coureur de passer progressivement par toutes les allures (du simple jogging à l'allure 10km) et ainsi travailler ses différentes filières : aérobie, anaérobie lactique, anaérobie alactique.
Idéale pour préparer un semi marathon ou un marathon la séance de course en progression nous apprend à maintenir une effort dans la durée.

Ses principaux bienfaits sont les suivants :
- Aptitude à finir une course en beauté et à appliquer la stratégie du Negative Split. Ce qui signifie boucler la deuxième partie d'une course plus vite que la première.
- Maintenir un effort et une haute vitesse maximale aérobie (VMA) dans la durée.
- Progresser en course à pied dans les différentes allures de course.
- Travailler le mental.

Des astuces pour faire une bonne sortie de course en progression ? Eh bien oui, les voici :
  1. 1-Si je cours la veille, je fais un entraînement en endurance fondamentale en prévision de l'effort du lendemain.
  2. 2-Je pense à bien m'hydrater avant, pendant et après la séance d'entraînement.
  3. 3-Je n'oublie pas ma montre cardio pour surveiller que je suis dans le bon tempo au km.
  4. 4-Je choisis si possible un parcours plat pour ne pas fausser la progressivité de l'effort.
    5-Je respecte bien le principe de progressivité.
  5. 6-Si je cours le lendemain, je fais une course de récupération.




 
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