Préparation physique générale pour le running

Enchaîner les séances de course à pied est une bonne chose. Cependant pour qui souhaite progresser efficacement et durablement, courir uniquement n'est pas suffisant. En effet, il convient d'intégrer dans sa routine d'entraînement les fameuses séances de PPG (préparation physique générale). Des exercices de renforcement musculaire dont les avantages en running sont indéniables.

Lorsque l'on se met à la course à pied et que l'on commence à aimer cela, on se prend au jeu et on rêve de progresser, de performer. C'est alors que l'on augmente progressivement le nombre de ses sorties, que l'on allonge les distances. Bon réflexe ! Cependant, dans le cadre d'un programme d'entraînement running trail dont l'objectif est d'accomplir une performance ou de s'améliorer dans la pratique de la course à pied, il convient d'ajouter à ses escapades baskets aux pieds des plages horaires consacrées au renforcement musculaire de haut et du bas du corps. Cela passe par la PPG ! Je vous parle des principaux bénéfices qu'elle procure et je vous propose quelques exemples d'exercices ou séances de préparation physique générale à faire chez soi ou en salle.

Quels sont les principaux bénéfices de la PGG pour le running ?

Si redoutée ou procrastinée par les coureurs, la PPG a pour mission d'apporter aux pratiquants de la course à pied des aptitudes qui leur permettront d'accomplir une performance ou de franchir des paliers dans le cadre de leur progression. En plus de permettre une progression plus rapide, la prépa physique générale lorsqu'elle est faite régulièrement et comme il se doit revêt plusieurs avantages.

• -Elle permet d'éviter ou de limiter le risque de blessures ! Lors des séances de PPG on travaille, on renforce des muscles que l'on a beaucoup moins l'habitude de solliciter qu'en courant. Renforcer les muscles du bas et du haut du corps, le dos ou encore la ceinture abdominale permet un meilleur gainage et posture du runner.
  
  
• -Elle permet de réduire la fatigue musculaire. La PPG nous apprend à adopter une meilleure posture et à préparer les muscles à l'effort. La pratiquer assidûment nous assure alors de courir plus longtemps en limitant les douleurs musculaires et en conservant une foulée efficace sur une distance plus longue.

Exemples d'exercices de PPG pour progresser en course à pied

La pratique de la PPG peut se faire de différentes façons !

Pour ceux qui souhaitent être accompagnés ou qui recherchent de la motivation, il est possible de suivre des cours collectifs dans une salle de fitness ou un club de sport. Ces derniers proposent des séances spécifiques comme les célèbres séances CAF (renforcement cuisse abdo fessier) dispensées par un coach sportif. J'ai d'ailleurs trouvé pas mal de cours en vidéo en ligne à faire à la maison comme vous pouvez le voir sur les vidéos du club de sport sporting-form.fr/salle-sport-blagnac/. Allez voir ici, il y en a quelques unes.

C'est certains, ça ne vaut pas l'émulation de faire la séance en groupe en salle, mais on peut aussi faire sa préparation physique générale en plein air ou chez soi. Et pour cause, les exercices de PPG ne nécessitent pas ou peu de matériel. Je vous invite à découvrir ceux que je pratique régulièrement.

• - Bien évidemment les exercices de gainage. Parmi eux il y a l'incontournable planche. Oui le gainage ventral sur les coudes. Les avant-bras au sol, les genoux relevés, les abdos contractés, en appui sur ses coudes, en restant le plus droit possible, il convient de tenir pendant 30 secondes ou 1 minute.
  
  
  
  
  
• - Ensuite, les pompes (push-ups). Tout le monde connaît cet exercice de musculation qui vise à renforcer les membres supérieurs du corps. Lorsqu'il est bien effectué avec un alignement parfait des épaules, des hanches et des chevilles, il renforce principalement les muscles des épaules, des bras et des pectoraux.
  
  
  
  
  
• - N'oublions pas les CRUNCH ! Je ne parle pas ici des plaques de chocolats (quoique), mais des ABDOS. Oui, les abdominaux ! Allongé sur le dos, les pieds au sol ou les jambes relevées, il existe de nombreuses variantes pour les exercices d'abdominaux en PPG. Au fur et à mesure de sa progression on augmentera le nombre de séries et de répétitions.
  
  
  
  
  
• - La chaise pour les quadriceps. Facile à mettre en oeuvre mais redouté, l'exercice de la chaise fait travailler les quadriceps. Des muscles bien utiles lorsqu'il s'agit de pratiquer le trail running. Le dos en appui contre un mur en formant un angle de 90° entre le dos et les cuisses, on contracte les abdos et on essaie de tenir quelques dizaines de secondes. Pour corser l'affaire on peut aussi garder la position de la chaise en se mettant sur la pointe des pieds.
  
  
• -Exercice de PPG efficace, les satanées montées d'escalier. À réaliser dans les gradins d'un stade ou en ville, cela consiste à enchaîner les montées et descentes d'escalier. On n'hésite pas à monter les genoux, à adopter une cadence importante et une foulée tonique. Votre cardio vous dira merci tout comme vos quadriceps et les muscles des mollets.
  
  
  
  
  
  
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  - Enfin si vous cherchez des exercices plus doux pour vos journées Off (sans course à pied). Pensez également aux séances de Yoga (en salle ou seul) qui vous permettront de renforcer vos ligaments et articulations.