Comment favoriser la récupération après une course à pied ?


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Comment favoriser la récupération après une course à pied]

Bien récupérer après une course permet de progresser, d'éviter les blessures. Afin de favoriser la récupération après un trail, un marathon ou un entraînement difficile, je vous propose des astuces et conseils à mettre en pratique. En bonus, découvrez une sélection de matériels, équipements ou accessoires running pour optimiser ce processus de recup'.


Courir longtemps et fournir un effort intense, ça laisse des traces. Oui, chers coureurs à pied, le running provoque des traumatismes sur l'organisme. C'est notamment vrai lorsque l'on souhaite se dépasser lors d'une sortie longue ou d' une séance d'entraînement difficile. De même quand on parvient à couvrir un marathon ou encore terminer un trail de longue distance.

Malgré un plan d' entrainement aux petits oignons et de bonnes chaussures de running, des effets négatifs surviennent. La déshydratation d'abord, des micro fissures de nos fibres musculaires (lésions musculaires) ensuite, l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, mais pas uniquement. Heureusement, ces conséquences dûes à une activité physique exceptionnelle ou répétée ne sont pas irréversibles. Sauf en cas de surentraînement !

Mais alors : “Comment se remettre d'un trail ou d'une course épuisante ?”.
Pas de secret, cela passe par une bonne récupération. Une période cruciale plus ou moins longue qui peut être optimisée, voire accélérée si l'on prend soin de respecter quelques bons gestes et principes de bon sens. Notez que du matériel d'aide à la récupération nous est proposé. Parlons-en.

Bons plans Trail Ekosport

Quelles sont les clés pour bien récupérer après une course, un trail running ?

Alors que le débutant en running enchaîne les sorties quotidiennes tant il est galvanisé par sa progression rapide, le runner confirmé sait davantage écouter son corps, modérer et adapter la fréquence de ses séances de sport. Sans le savoir, en fonction de notre ancienneté dans la pratique de ce sport d'endurance, nous appliquons certaines des clés ci-dessous. Mais ! Les connaissez-vous toutes ?

1-Le retour au calme.

Une fois la ligne d'arrivée franchie, tout fier d'être à nouveau finisher, ne stoppez pas brutalement votre effort. Après avoir reçu votre médaille, enlacé vos proches et salué vos amis venus assister à votre réussite, pensez au retour au calme d'après course. Cela est simple et consiste à trottiner à une allure de jogging pendant quelques minutes (5 à 10 mn), puis de terminer en marchant.

Mais pourquoi courir lentement et marcher après avoir couru ? Durant cette phase de récupération active votre rythme cardiaque va retrouver une fréquence plus raisonnable. Outre cette baisse des pulsations cardiaques, cela permettra aussi d'évacuer cet acide lactique qui s'est accumulé dans les muscles durant l'effort prolongé. Des toxines à éliminer qui sont à l'origine des fameuses douleurs musculaires après le running.

Pendant votre marche, footing de décrassage ou de retour à la maison, pensez à la chaussure de récupération. Hoka One One, Nike, Salomon, plusieurs modèles de tongs de récup, claquettes ou sandales de récupération pour homme ou femme sauront vous apporter confort et détente lors de votre jour de repos après une session de trail harassante.

Chaussures de récupération Salomon


Chaussures de récupération Hoka One One

Pensez aux vêtements et chaussettes de compression

Les quadriceps en feu à cause de dénivelés importants. Les mollets douloureux et des crampes qui menacent ? Des douleurs et tensions musculaires qui se font sentir ? Voilà quelques signes qui prouvent que vos efforts ont été intenses.

Pour ceux qui se demandent quand porter un manchon pour mollets ou une chaussette de compression, la réponse est dès que possible après la course.
On a pour habitude de porter des manchons de compression pendant un trail ou une course pour réduire l'acide lactique et maintenir les mollets. Ces derniers sont également à enfiler dès la fin d'une épreuve éprouvante et ce pendant quelques heures. Les chaussettes de compression ont tendance à faciliter la récupération musculaire. En effet, la chaussette ou le manchon de compression est utile après l'effort. Ils ont le pouvoir de réduire les crampes, oxygéner les muscles, de favoriser la circulation sanguine et le retour veineux.



Parmi les équipements de running et le matériel de course à pied, on trouve de nombreux vêtements de compression comme les tee-shirts, les shorts et collants de compression par exemple. Les marques les plus plébiscitées en compression sport sont Compressport, BV Sport ou Thuasne.

Chaussettes de récupération Thuasme


Chaussettes de récupération Compressport

2-Se réhydrater après la course est un bon réflexe à adopter ! Oui mais combien et comment ?

Saviez-vous que la douleur musculaire après une séance de footing intensive peut aussi trouver sa source dans un déficit en eau. Durant la course, notre corps peut perdre jusqu'à plusieurs litres d'eau par heure en fonction de l'intensité de l'effort produit et de la météo du jour. C'est pour cette raison qu'il est recommandé de boire avant, pendant et après le sport.

Attention toutefois, à ne pas boire en excès après la séance au risque de tomber dans la sur-hydratation où être victime d'hyponatrémie. Si effectivement, il est conseillé de reconstituer une partie de ses réserves en eau, il convient de s'hydrater à proportions gardées au fil de la journée et les journées suivantes. On parle de 1,5 litre par jour en temps normal, cet apport en eau sous toutes ses formes (oui, il y bien entendu de l'eau dans les légumes, aliments qui composent notre nutrition du quotidien) doit donc être bien supérieur suivant un exercice physique conséquent. L'astuce la plus populaire est d'avoir toujours avec soi une petite bouteille. On conseille de boire par petites gorgées régulièrement dans les heures qui suivent l'épreuve sportive.



Si l'eau est la première boisson qui nous vient à l'esprit et à juste titre, l'eau gazeuse est une boisson idéale pour récupérer après le running. Cette eau est riche en bicarbonate, gaz carbonique et en sodium (l'un des composants du sel). Elle permet de favoriser le processus de récupération des jambes et de notre organisme. Ceux qui se demandent quelle marque d'eau pétillante consommer pour une récupération efficace : la Badoit, mais aussi la St Yorre, la Vichy Célestin sont indiquées. Tout comme la Quézac, l'Arvie et la Salvetat.
A titre d'exemple, l'eau minérale gazeuse la plus riche en bicarbonates (HCO3+) et la Saint Yorre avec 4368 mg/l. Elle contient également 1708 mg/l de sodium (NA).

A savoir ! La boisson de récupération permet de “refaire” ses stocks de glycogène (glucose complexe). Oui de compenser les pertes en glucides et sodium. En plus de nous hydrater, les boissons de récupération ont plusieurs avantages. Elles permettent de réparer les fibres musculaires, contiennent des protéines et apportent les minéraux dits essentiels pour éviter les crampes. Il existe de nombreuses marques de boissons de récup' : GU, Overstims, Apurna, Oxsitis, STC Nutrition, …, Isostar, Nutrisens Sport. Mais on peut aussi en faire soi-même avec des ingrédients faciles à trouver. D'ailleurs il ne vous sera pas difficile de trouver une recette de boisson de récupération maison sur internet.

Boisson de récupération Apurna

Reconstituer ses réserves énergétiques

Avoir une alimentation saine, c'est important au quotidien, ça l'est également après une session sportive d'endurance qui s'est prolongée. La nutrition d'après course a pour objectif pour le coureur à pied de reconstituer ses réserves. Par exemple avec des aliments tels que les bananes, les patates cuites riches en glucides lents. Les légumes sont également les bienvenus. La diététique du sport est un sujet complexe. Cependant, pour le commun des runners, l'essentiel est de consommer des aliments de manière équilibrée et variée.

Après la course, il est recommandé de prendre un repas dans l'heure qui suit. Si cela n'est pas possible, un encas dans la demi-heure est une excellente alternative. Pour cela on peut compter sur le ravito de fin de course. Les organisateurs souvent eux-mêmes pratiquant de course à pied connaissent les goûts, préférences et besoins de leurs semblables. Ainsi, vous trouverez sur ce ravitaillement de quoi favoriser la récupération musculaire et de vos cellules fatiguées par le sport. Fruits secs, chocolat noir, pâte de fruits, barre de céréales complètes, pain d'épice, ...

Bien évidemment, les marques spécialisées en diététique sportive et nutrition running mettent à notre disposition des produits spécialement conçus pour recouvrer nos réserves. Chez Décathlon, Intersport ou dans n'importe quelle boutique de sport ou pharmacie, vous trouverez un rayon dédié à la nutrition de récupération après le sport. Des barres de céréales pour faire le plein de protéines et d'antioxydants. Certaines références sont même adaptées aux runners vegan et sans gluten.

Barre Protéinée Apurna

Effectuer des étirements

Il y a ceux qui n'en font jamais et les adeptes qui n'envisagent pas une fin d'entraînement sans leur traditionnelle séance d'étirement en course à pied. Voilà un sujet qui anime la “runningosphère”. Cependant, il semble établi que les étirements après la course à pied soient nécessaires (quand ils sont bien faits). D'une part pour que les muscles contractés pendant l'effort se replacent et d'autre part afin qu'ils retrouvent leur souplesse.

Si les étirements du haut du corps ne doivent pas être exclus, les muscles des jambes méritent encore plus l'attention. Parmi les étirements des muscles inférieurs indispensables à réaliser, il y a ceux pour les mollets, les fessiers bien entendu, mais également les adducteurs, les ischio-jambiers et les quadriceps. Des exercices de récupération à faire de manière passive après la course. On peut aussi les faire après le bain ou la douche lorsque les muscles ont eu le temps de se refroidir.

Avez-vous déjà vu après une course certains runners, allongés par terre avec les jambes relevées contre un mur ? Cette position des jambes en l'air (n'y voyait rien de coquin la dedans) permet d'accélérer la récupération par la stimulation de la circulation veineuse notamment.

Si vous êtes licencié dans un club d'athlétisme, n'hésitez pas à demander des conseils auprès de l'entraîneur ou de vous rapprocher du coach sportif. Celui-ci saura vous indiquer comment bien s'étirer et quand le faire. Il saura vous guider, vous montrer quels sont les bons gestes à adopter lors de ces étirements d'après course.

Prendre un bain ou une douche pour se relaxer et réduire les courbatures

Si l'on demande à des adeptes du trail ou des courses "longue distance" quel est le moment qu'ils préfèrent après en avoir terminé avec l'épreuve, nombreux répondent la même chose. Boire une bonne mousse, oui c'est vrai et c'est une tradition de traileur et de coureur.
Plus sérieusement, c'est de se faire couler un bon bain après la course ou de se relaxer sous la douche. Sans doute parce que ce moment est un pur bonheur auquel il ne faut pas déroger.

Pour se laver et éviter la prolifération des bactéries, ça c'est un fait. Mais c'est une excellente solution pour se détendre, se relaxer après le sport. Un bain chaud après un effort physique permet de décontracter et détendre les muscles. Cela élimine une partie des toxines par le biais de la sudation. C'est aussi une bonne mise en condition avant un massage.

Pour les plus courageux, un bain d'eau froide entre 7 et 15° peut être pris plusieurs heures après la sortie longue ou la course. Les effets positifs d'un tel supplice sont un retour veineux optimisé, des cellules musculaires régénérées plus rapidement, un effet anti-inflammatoire sur les oedèmes et une réduction de l'apparition des courbatures.

Un sommeil suffisant

Savoir écouter son corps est primordial. Lui octroyer tout le repos qu'il mérite va en ce sens. Cependant, nos vies actives ne nous permettent pas toujours de respecter ce principe. Pourtant l'une des clés d'une récupération optimale après une course est de dormir suffisamment. Effectivement, le sommeil est utile pour récupérer entre 2 courses ou entre deux séances de course à pied.

Si le coureur élite et qui ne travaille pas à côté (c'est rare) peut se permettre de dormir 10 ou 11 heures, le runner lambda ne peut se reposer autant avec la vie active et sociale qu'il a. Sauf peut-être lors du week-end.
Autant que se peut, dormir au moins 7 à 8 heures pour que le corps puisse s'adapter et récupérer et déjà pas mal. Un sommeil profond aide à la récupération musculaire et permet d'être plus en forme lors du prochain entraînement.

Le massage pour récupérer est à prodiguer

Si sur les villages de traileurs, ou à l'arrivée d'un marathon ou d'un ultra trail on retrouve des tentes dans lesquelles des kinés prodiguent des massages à la chaîne, c'est parce qu'il y a de bonnes raisons. Les bienfaits des massages ne sont plus à prouver et c'est aussi le cas après une course longue distance ou des efforts de grande intensité. Détendre les muscles, faciliter la circulation sanguine et prévenir les blessures, voilà 3 bons points pour le massage d'après course. Alors quand un kiné bénévole offre ses services, ne vous faites pas prier et remercier le.

Lorsque l'on ne peut s'en remettre à des mains expertes ou se masser efficacement soi-même, on peut s'équiper d'un rouleau de massage comme le Foam Roller. Ce dernier améliore le flux sanguin et accélère la récupération, s'il est utilisé à bon escient.

Rouleau texturé - Adidas Mini Foam Roller


L'électronique de récupération est une solution onéreuse, mais qui a ses adeptes. Par exemple, les rouleaux vibrants semblent aider à se rétablir grâce à leur moteur et les vibrations qu'ils génèrent.

Rouleau vibrant Hyperice Vyper 2.0


Actuellement, la tendance est à l'auto massage après les grosses séances via les pistolets de massage. Ces derniers nous font la promesse d'un massage de récupération à la maison. Annoncés utiles pour récupérer plus vite et réduire les courbatures, ils proposent de traiter de nombreux groupes musculaires grâce aux différents embouts fournis (thumb, fork, wedge, triggered, dampener). L'utilisation de ces équipements électroniques de récupération sont à utiliser avec une certaine précaution. Il serait dommage de faire pire que mieux. L'aide d'un professionnel du sport ou d'un athlète rompu à l'utilisation du massage gun peut vous aider à mieux appréhender ce matériel high tech. Les marques les plus représentées dans ce domaine sont Compex, Hyperice, Therabody.

Masseur Compex Fixx 2.0

Le footing de récupération du lendemain

Qui dit récupération, ne veut pas forcément dire repos complet. Avez-vous déjà entendu parler du run de récupération. Après une course de 10km, où l'on a fourni du coeur à l'ouvrage, on peut dès le lendemain prévoir une séance de récupération. Pas question de courir comme d'habitude à l'entraînement. Pas question de faire monter la fréquence cardiaque, ni de traumatiser l'organisme et les muscles. Ce que l'on entend par session de récupération, c'est une sortie en endurance fondamentale. Une sortie footing tranquille à une allure jogging, bref une activité légère et de faible intensité. L'occasion de courir pour le plaisir sans la pression du chrono ou d'un objectif en course à pied.

Ce jogging de récupération à effectuer le lendemain ou entre 2 séances a pour mission d'optimiser le recyclage des toxines et déchets produits par l'organisme (acide lactique par exemple) lors d'une séance d'intensité ou une course passée.

Mettre le running en pause

On parle bien ici de ne pas courir pendant plusieurs jours après une course. Inconcevable pour certains accros au running, mais pourtant indispensable lorsque l'on vient de franchir la ligne d'un marathon ou d'un ultra trail.

Si l'on peut faire un run de récupération après un 10 kilomètres, ce n'est pas la même chose après une distance plus importante et durant laquelle son implication ou son rythme a été important. Il faut laisser le temps à notre organisme de récupérer après un marathon ou un trail long. C'est-à-dire, laisser le corps assimiler les bornes parcourues et retrouver une condition physique compatible avec une reprise de la course à pied.
Le surentraînement est la cause de nombreuses blessures en running trail. Mieux vaut se mettre en pause quelque temps, faire de l'entraînement croisé (vélo, natation, rameur), puis s'y remettre au bon moment.

On peut se demander quel est le temps de récupération à observer après une course ?
Tout dépend de la distance qui a été couverte, de la condition physique du coureur et de son niveau d'expérience. Si l'on se cantonne à la distance on peut estimer qu'après un marathon un arrêt d'une semaine à 10 jours est dans les clous. Pour un semi, on peut s'autoriser une pause de 3 jours ou un peu plus.

Si vous trouvez le temps trop long, prenez votre mal en patience. Profitez-en pour faire votre coupure annuelle. Découvrez de nouvelles activités sportives, llisez le dernier livre running de Kilian Jornet.

Au-delà des sommets


Et lorsque vous serez prêt à enfiler de nouveau les chaussures de running, pensez à reprendre de manière progressive.

Se soigner après la course

On a souvent la mauvaise surprise lorsque l'on retire ses chaussures de course. Des poches d'eau ou de liquide, des ongles en sang. Les incontournables ampoules aux pieds après un trail ou les ongles noircis dûs aux chocs des orteils contre le bord de la chaussures.

Si l'on sait qu'il faut percer les ampoules avec une aiguille propre et stérile, sans retirer la peau décollée, il convient aussi de nettoyer celle-ci comme il se doit. Pour cela on applique par exemple de la Bétadine ou un antiseptique asséchant similaire. Ensuite on protège la plaie avec un pansement adapté. Un pansement ou une protection anti-ampoule qui évite ou limite les frottements. En préventif et si l'on est sujet aux ampoules, il est intéressant de mettre ces protections de pieds avant la course. Il existe de nombreux patchs ou adhésifs pour limiter le risque d'ampoules ou protéger les zones de frictions. Certains sont repositionnables, d'autres à usage unique.

Protections Epitact Anti-Ampoules


Enfin, sachez qu'il est toujours intéressant de garnir sa pharmacie running d'une crème de récupération ou d'un gel effet cryo. Ces derniers permettent de soulager le trailer ou le runner après les traumatismes subis : claquage, crampe, hématome. Là encore, on peut trouver plusieurs gels de récupération en boutique comme en ligne.

Gel Sidas Récupération effet Cryo


Baume du Tigre Rouge - Avant ou après l'effort


Le baume du tigre rouge par exemple soulage après l'effort. Facile à appliquer par un massage circulaire, il soulage les douleurs musculaires, relaxe, favorise la circulation du sang et rafraîchit. Un indispensable à toujours avoir à portée de main.

 
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