Crampes pendant la course à pied : causes et comment les éviter

Redoutée par les coureurs, la crampe est une contraction musculaire involontaire et parfois intense qui provoque une douleur soudaine, le plus souvent aux muscles des membres inférieurs (mollets, cuisses, pieds) pendant la course à pied. Si l'on ne saisit pas toujours son origine lorsqu'elles surviennent, plusieurs facteurs de risques tels que la déshydratation, un déséquilibre en électrolytes, la fatigue musculaire peuvent en être la cause. Rassurez-vous, des stratégies de prévention existent et je vous propose ici de les aborder afin de limiter l'apparition de crampes durant vos courses et sessions de running.

On a toutes et tous déjà eu la mauvaise surprise durant une sortie trail running ou pire lors d'une course chronométrée de sentir poindre les premiers symptômes d'une crampe au mollet. Puis de se retrouver bloqué sur place, victime de la douleur intense que cette contraction musculaire provoque. Si les crampes semblent survenir de manière aléatoire et de manière frustrante, elles sont rarement dues au hasard.

Afin de les prévenir au maximum et de ce fait les éviter, il est nécessaire d'identifier quelles sont les origines qui peuvent favoriser leur apparition pendant l'effort. C'est ce que je vous invite à découvrir dès maintenant.

Crampes pendant le running : les différents facteurs de risque

Comme je l'évoquais, on ne parvient pas toujours à expliquer le déclenchement d'une crampe lors d'une sortie course à pied. Cependant, plusieurs raisons évidentes augmentent le risque de leurs apparitions.


Il convient de les connaître, de les comprendre afin de mieux les prévenir.

1- La déshydratation et un déséquilibre en électrolytes

Avez-vous déjà entendu parler des électrolytes ? Il s'agit de minéraux tels que le magnésium, le sodium, le potassium ou le calcium. Sans entrer dans les détails, ces derniers jouent un rôle essentiel dans la contraction et la relaxation musculaire.

Lorsque l'on court et notamment quand l'intensité augmente, notre corps transpire afin de réguler notre température. Cette sudation entraîne effectivement une perte d'eau, mais également celle des électrolytes. Cela peut ainsi créer un déséquilibre qui même léger peut venir perturber le fonctionnement des muscles et les faire se contracter involontairement, provoquant les fameuses crampes que l'on redoute tant.

On comprend alors l'importance de l'hydratation en course à pied. Pour éviter ce déséquilibre, il est essentiel de s'hydrater suffisamment avant, pendant et après la séance, surtout si celle-ci se prolonge. Lorsque l'on prévoit des courses longues et ou intenses, on peut utiliser des boissons spéciales pour sportifs ou des compléments afin de reconstituer l'eau et les électrolytes perdus. On peut par exemple prendre du magnésium sous différentes formes pour combler sa carence, la fatigue et les crampes qu'elles peuvent provoquer chez les coureurs que nous sommes. Celui de la marque de Greenwhey par exemple se prend tout simplement durant les repas sous forme de gélules.

2- La fatigue musculaire

C'est loin d'être un secret, lorsqu'un muscle est fatigué, il est plus irritable et a davantage de difficultés à se contracter et à se relâcher de façon coordonnée. Cette fatigue est parfois due à un entraînement trop intense par rapport à notre niveau du moment. Elle peut aussi être la conséquence d'une augmentation trop soudaine ou rapide de la distance parcourue baskets aux pieds, du volume d'entraînement hebdomadaire, de l'intensité des séances ou encore d'un manque de préparation physique générale.

Eh oui ! Quand nos chères fibres musculaires sont trop sollicitées, elles sont plus vulnérables aux contractions involontaires que l'on connaît sous le nom de crampes.

3- Échauffement insuffisant et manque de souplesse

On fait souvent l'impasse sur l'échauffement avant le running et il est pourtant important avant de se mettre en action. Oui, l'échauffement avant la course à pied a pour vocation de préparer progressivement notre corps à l'effort. Il augmente petit à petit le flux sanguin vers les muscles et en augmente la température.

Concrètement, courir avec des muscles “froids”, non préparés et donc moins élastiques et susceptibles de se contracter de manière désordonnée génère davantage de “chances” de faire survenir des crampes. Les coureurs qui sont régulièrement victimes de crampes pendant la course à pied et qui désirent réduire le risque de crampes, l'une des solutions est de s'astreindre à un échauffement adapté afin d'améliorer la souplesse musculaire.

Effectivement, des muscles raides et qui manquent de souplesse représentent un combo parfait pour l'apparition de crampes. La bonne idée est d'intégrer à sa routine running des étirements dynamiques pour préparer les muscles au mouvement et des étirements statiques après l'effort pour favoriser la récupération et la souplesse des muscles à long terme.

4- Une allure de course trop rapide !

Parfois à l'entraînement lorsque l'on se sent en pleine forme ou plus fréquemment lors d'une course chronométrée, nous pouvons déborder d'enthousiasme. Qui n'a jamais fait un départ canon, sur la ligne de départ d'une épreuve de 5 ou 10km ? Un départ fulgurant qui nous a poussé à imprimer une allure de course bien trop rapide par rapport à notre niveau actuel ?

Clairement une intensité de course soudaine et inhabituelle à sa condition physique peut surcharger agressivement les muscles. Conséquence ? Les muscles se fatiguent alors prématurément et logiquement augmentent l'apparition de crampes.

On veut souvent donner le meilleur de soi-même pour performer en course à pied, mais à trop vouloir donner le maximum dès le départ, on peut également compromettre ses chances de parvenir à son objectif à cause des crampes. C'est pourquoi il vaut mieux débuter sa course à une allure plus raisonnable pour que notre corps s'adapte progressivement à l'effort, puis augmenter son rythme de course au fil des kilomètres.

Autres causes de l'apparition des crampes pendant le running :

D'autres causes peuvent provoquer ces satanées crampes ! L'humidité ambiante et la chaleur sont des complices des crampes. Elles augmentent la transpiration, la perte d'eau et d'électrolytes et de ce fait peuvent générer des déséquilibres musculaires. Courir par temps chaud nécessite alors de maintenir une bonne hydratation et d'adapter son allure de course.

Dans un autre registre, utiliser un équipement de running inadapté peut jouer un rôle dans l'apparition des crampes. c'est le cas de chaussures de course à pied qui sont trop serrées ou qui ne sont pas adaptées à sa foulée. Cela peut exercer des pressions sur certains muscles du pied et de la jambe.

Enfin, la génétique ne met pas tous les coureurs sur le même pied d'égalité ! Certains runners sont plus sujets que d'autres aux crampes et ce malgré les solutions de prévention qu'ils peuvent prendre. Malheureusement, ces susceptibilités individuelles aux crampes ne sont pas toujours clairement identifiées. Dans ce cas, pas le choix, il faut savoir être à l'écoute de son corps et adapter sa pratique du trail running en conséquence.

Maintenant que nous avons mis en lumière les origines des crampes en course à pied, il est temps d'en savoir plus sur les stratégies que l'on peut mettre en place pour prévenir les crampes dûes au running et profiter plus sereinement de nos sorties.

Les bons gestes à adopter pour prévenir les crampes et courir plus sereinement

Plutôt que de les subir sans rien faire, surtout lorsque l'on y est sujet, autant adopter une stratégie efficace pour éviter les crampes en course à pied.

Adopter une hydratation optimale et une alimentation équilibrée

Entretenir une hydratation optimale et adaptée, c'est la base. Oui, c'est la chose la plus primordiale dans la prévention des crampes. Alors il ne s'agit pas uniquement de boire quelques gorgées d'eau avant sa sortie, mais bel et bien de maintenir une hydratation régulière et suffisante tout au long de la journée. Ce n'est pas toujours simple de le faire ou d'y penser, mais il est important de boire suffisamment d'eau (riche en minéraux) dans les heures qui précèdent une sortie et dans les jours qui précèdent une course.

Pendant l'effort aussi, le maintien de l'hydratation est essentiel, surtout lorsque l'effort se prolonge et dépasse l'heure de course à pied. Il convient d'emmener une gourde, une flasque et de s'hydrater par petites gorgées régulières afin de reconstituer ses pertes hydriques et électrolytiques. Il en est de même après l'effort et dans les heures qui succèdent à celui-ci, ce pour les mêmes raisons.

D'ailleurs pour les séances intenses ou les sorties longues, on peut également compter sur les boissons sport ou la prise de minéraux sous forme de compléments en amont et en parallèle d'une bonne hydratation. Cela permet de maintenir un bon équilibre minéral de son corps car ces boissons et compléments contiennent les électrolytes (potassium, magnésium, sodium) essentiels à une bonne fonction musculaire.

Bien évidemment, l'alimentation revêt un caractère significatif dans la santé musculaire. On le dit toujours et on ne le répète jamais assez, il faut privilégier une alimentation variée et riche en minéraux. Cela passe par une alimentation diversifiée et équilibrée. Par exemple, les fruits et légumes sont des sources de magnésium et de potassium. Sachez aussi que les céréales complètes apportent des glucides complexes qui sont une source d'énergie pour les muscles.
D'ailleurs, on recommande un apport important en glucides avant une course pour remplir les réserves de glycogène musculaire qui représente le principal carburant de l'effort. Un bon équilibre électrolytique est effectivement la conséquence d'une alimentation équilibrée.

Préparer son corps à l'effort par l'échauffement

On est souvent tenté de zapper l'étape de l'échauffement par manque de temps ou parce que l'on trouve cela rébarbatif. C'est pourtant l'échauffement en course à pied qui va activer progressivement votre système cardiovasculaire, mais aussi vos muscles aux efforts que vous allez leur infliger.

Un échauffement type consiste à effectuer 5 à 10 minutes de cardio léger comme une marche rapide ou un jogging lent, afin d'augmenter petit à petit son rythme cardiaque et la température de ses muscles. Peut s'en suivre des exercices tels que les montées de genoux, talons-fesses, cercles des bras et des jambes. Un échauffement progressif de ce type aura pour effets d'améliorer la souplesse, la coordination et de réduire le risque de blessures et effectivement de crampes.

Progressivité dans l'entraînement et étirements

Savoir doser, augmenter la distance, l'intensité et la fréquence de ses entraînements doit se faire de manière progressive. Notre organisme et notamment nos muscles nécessitent de s'adapter en douceur et graduellement à la charge de travail qu'on leur soumet. Comprenez par là, qu'il faut éviter les accroissements d'activités ou le volume des entraînements sur une période courte.

Cela passe par des jours de repos et ou une récupération active (footing très lents, yoga, étirements..) pour permettre aux muscles pendant ces périodes sans running de se reconstruire, puis de devenir plus résistants et étrangers aux crampes.

À vos séances, incluez des étirements. Ces derniers ne sont pas toujours faciles à réaliser correctement, n'hésitez pas à vous faire accompagner et conseiller par une personne expérimentée dans le domaine. Ces étirements des groupes musculaires tels que les mollets, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanches permettent de maintenir une bonne souplesse et prévenir les raideurs qui eux favorisent les crampes.

Gérer son allure de course et écouter son corps

Comme évoqué précédemment, on commet souvent l'erreur de partir trop vite sous la pression de la concurrence ou l'envie de surperformer. Plus facile à dire qu'à faire, la bonne attitude revient à adapter progressivement son allure de course et de commencer par une intensité dite modérée. L'écoute des signaux de son corps et le meilleur des indicateurs.

Lorsque l'on ressent une fatigue musculaire inhabituelle ou la naissance de contractures (ouille), ralentir l'allure ou marcher devient l'attitude adéquate. Un départ ou une course prudente avec un rythme adapté à ses sensations permet à nos muscles de se mettre à niveau progressivement pour l'effort spécifique de la course avec des chances réduites d'apparitions de crampes.

Adaptation aux conditions météo et choix de l'équipement

Lorsqu'il fait chaud pendant la course à pied, la transpiration est plus importante, le risque de déshydratation et la perte d'électrolytes également. Lors des journées chaudes, lorsque son planning le permet, il faut de ce fait privilégier les heures les plus fraîches pour courir (tôt le matin ou tard en soirée).

Enfin, les chaussures de running doivent être choisies avec soin. Adaptée à la foulée, la distance, le poids du coureur et à la bonne taille. Autrement, les runnings pourraient entraîner des contraintes biomécaniques et favoriser la fatigue musculaire, responsable en partie des crampes.

Crampe pendant la course à pied : que faire, quels gestes pour les soulager

Même si l'on a pris ses précautions et mis toutes les chances de son côté pour qu'elles ne surviennent pas, il est possible qu'une crampe se manifeste lors d'une sortie ou pire d'une course chronométrée.


Dans cette situation, on se doit de réagir prestement afin d'une part limiter la douleur et permettre si possible une reprise. Voici ce qu'il convient de faire en cas de crampe :

• - S'arrêter de courir immédiatement : c'est ce qu'il faut faire en premier et de toute façon, nous n'avons pas le choix tant les douleurs sont soudaines, intenses et les muscles raides. Continuer à courir ne ferait qu'aggraver la situation et éventuellement générer une blessure plus importante. Lorsque les contractions involontaires arrivent, la solution consiste à stopper sa progression.
  
  
• - Étirer doucement le muscle contracté : l'idée est ici de contrecarrer la contraction en étirant le muscle doucement et en le massant. La façon de l'étirer va dépendre de la localisation de la crampe.
  
  
• - Si c'est au mollet, comme la plupart du temps, il faut tendre la jambe et fléchir le pied vers son tibia, tout en étirant les orteils vers soi. On peut s'aider en s'appuyant contre un mur.
  
  
• - Si la crampe se manifeste à l'arrière de la cuisse (ischio-jambiers), le bon geste est de tendre sa jambe et de se pencher vers l'avant et essayer de toucher ses orteils.
  
  
• - Dans le cas d'une crampe à l'avant de la cuisse (quadriceps), la technique consiste à attraper son pied et de tirer son talon vers sa fesse.
  
  
• - L'étirement du muscle contracté doit se faire lentement et la position maintenue durant 20 à 30 secondes, jusqu'à ce que la douleur s'atténue.
  
  
• - L'étape suivante est de masser le muscle endolori. En effet, après l'étirement du muscle, il est recommandé de masser la zone contractée avec ses mains. On peut par exemple effectuer des mouvements circulaires et lents afin que la tension musculaire se relâche et que la circulation sanguine s'améliore au niveau de la zone concernée.
  
  
• - S'hydrater : même si le fait de boire et de se réhydrater immédiatement ne fait pas disparaître la crampe instantanément, le fait de boire quelques gorgées d'eau contribue à compenser la perte d'eau et rétablir l'équilibre hydrique faisant défaut.
  
  
• - Consulter un professionnel de santé : dans le cas de crampes qui reviennent souvent, régulièrement malgré les gestes de prévention vus précédemment ou si les crampes restent douloureuses, consulter un kiné ou un médecin s'impose comme une évidence. Ce dernier saura sans doute identifier les causes de ces crampes à répétition et proposer un protocole de soin adapté.

Attention, après une crampe, le muscle peut rester sensible un certain laps de temps. La reprise de la course à pied doit intervenir lorsque la douleur à disparu.