La protection des articulations pendant le sport

Durant l'activité physique, nos articulations sont très sollicitées. Des inflammations, douleurs articulaires peuvent survenir, mais aussi des traumatismes plus importants comme une rupture des ligaments. C'est particulièrement vrai dans les sports de contact et en course à pied. C'est pourquoi il convient de protéger les articulations pendant le sport et adopter une pratique responsable.

Selon l'activité sportive à laquelle on s'adonne, nos articulations sont plus ou moins mises à rude épreuve. Certaines activités sportives sollicitent la plupart des articulations du corps. C'est le cas du tennis avec les genoux, chevilles, coudes, épaules, poignets, hanches et la colonne vertébrale. Le football, la musculation ou encore le rugby font partie des sports qui nécessitent une attention particulière au niveau des articulations. En ce qui concerne le running trail, le risque de blessures aux articulations est le plus souvent observé aux genoux et aux chevilles. Comme il vaut mieux prévenir que guérir, je vous suggère d'adopter des réflexes qui ont fait leurs preuves en matière de préservation et protection des articulations lors de l'activité physique, et notamment en course à pied.

Échauffez-vous avant de commencer votre pratique sportive

Lorsque l'on est pris par le temps, on fait souvent l'impasse sur l'échauffement avant le sport. Pourtant, il s'agit d'une étape primordiale et qui a principalement deux objectifs. Le premier, c'est d'être plus performant et en meilleure condition physique durant sa séance sportive. S'échauffer permet d'amener la température du corps à un niveau qui favorise une meilleure circulation du sang et une meilleure coordination des muscles. Le second est d'éviter la blessure, ce qui est plus fréquent lorsque l'on fait du sport « à froid ». On a donc une meilleure élasticité des tendons, des muscles plus souples et des articulations prêtes à produire des efforts.

Par exemple en course à pied, avant d'entamer une séance éprouvante comme du fractionné, on commencera par courir au moins 10 minutes à une allure lente comme celle de l'endurance fondamentale. Avant d'attaquer le coeur de la séance, on pratique quelques exercices de renforcement musculaire et étirements pour préparer les principaux groupes de muscles à l'épreuve qui les attend.

L'échauffement ne doit pas être vu comme une perte de temps, mais comme un investissement dans la longévité de sa pratique sportive. Bien s'échauffer avant de courir ou faire du sport, c'est l'assurance de réduire les risques de blessure.

Utilisez l'équipement adapté pour votre sport

Lorsque l'on parle d'équipement adapté à l'activité physique que l'on pratique, on pense immédiatement aux chaussures, aux vêtements… Cependant il y a d'autres équipements que l'on ne pense pas à utiliser et qui permettent de s'adonner à sa passion sportive avec davantage de sécurité. Je pense particulièrement à ceux qui ont pour objectif de protéger la santé du sportif.

En ce qui concerne la protection des articulations fragiles, on peut par exemple s'équiper de genouillères de maintien, d'un manchon de compression rotulien, d'une bande de maintien ou de contention du genou. À ce titre, j'ai déjà eu l'occasion d'utiliser la bande adhésive Strappal afin de maintenir l'articulation d'un genou qui montrait des signes de faiblesse. Pensez-y !

Pour en revenir à l'équipement, bien s'équiper, choisir du matériel de qualité, des accessoires adaptés à la discipline est primordial. Je ne parle pas des vêtements techniques, accessoires électroniques qui améliorent le confort ou le suivi des performances pendant les activités physiques. Je pense bien évidemment au matériel qui permet aux sportifs de rester en bonne santé.

En matière de santé du coureur et de préservation de ses articulations, la priorité pour le runner est d'investir dans des chaussures de sport qui correspondent à sa morphologie, sa pratique et le terrain sur lequel on évolue. La chaussure de running idéale doit assurer une bonne stabilité, proposer un bon amorti et un bon maintien du pied. Elle doit aussi être adaptée au poids du coureur, à la fréquence de ses entraînements, la distance hebdomadaire qu'il parcourt et la surface sur laquelle il évolue. Choisir les bonnes chaussures de sport, c'est limiter le risque de blessures liées aux traumatismes que peuvent provoquer les impacts au sol de chacune des foulées du runner.

Étirez-vous après votre pratique sportive

Tout comme l'échauffement dont les bénéfices sont indéniables, pratiquer des étirements après le sport revêt une importance capitale en matière de récupération articulaire et musculaire. Lorsque l'on conseille de s'étirer après l'activité physique et notamment après une séance intense, ce n'est pas tout de suite ou dans les minutes qui suivent l'effort. S'étirer immédiatement après un entraînement ou une épreuve sportive intense aurait au contraire l'effet d'infliger des tensions supplémentaires aux muscles qui en ont déjà subi suffisamment.

Pour ce qui est de la séance d'étirements, il convient de s'y atteler en moyenne quelques heures après l'activité sportive. Les étirements peuvent avoir lieu après un bon bain chaud (qui permet de limiter les douleurs musculaires et les courbatures du lendemain) et au moins deux heures après la fin de sa session de sport.



Il existe de nombreux exercices d'étirements à effectuer après la course à pied. Parmi les étirements de base, il y a l'étirement des mollets que l'on peut pratiquer face à un mur. N'oublions pas l'étirement des ischio-jambiers, des adducteurs ou encore du bas du dos. Enfin, étirer les quadriceps est une priorité et c'est sans doute l'exercice le plus connu en matière d'étirements. En appui sur un mur ou une barrière, il convient de se mettre debout sur une jambe et de replier l'autre vers l'arrière en la saisissant par le pied.

Côté bénéfices, les étirements aident à conserver une bonne souplesse, une meilleure amplitude articulaire et jouent un rôle dans le renforcement des articulations. Malgré tout, assurez-vous de faire les étirements de la bonne façon. Rapprochez-vous d'un coach sportif ou d'un entraîneur, ce dernier saura vous guider et corriger vos postures.

Hydratez-vous pour protéger vos articulations !

L'hydratation en course à pied ou n'importe quelle activité sportive tient une place indispensable. C'est un vaste sujet qui mérite l'attention toute particulière des sportifs. Bien s'hydrater est essentiel pour préserver ses articulations ou les soigner.

Si l'articulation se compose de ligaments, d'os, de tendons ou encore de muscles, le cartilage qu'elle contient est constitué de plus de trois quarts d'eau. On comprend alors mieux pourquoi il est important de prendre l'hydratation au sérieux. Ainsi, il faut boire suffisamment et dès que l'on a soif. L'eau est bien évidemment la boisson idéale et il est recommandé d'en consommer (sous toutes ses formes) au moins 1,5 litre au quotidien. Lorsque l'on pratique une activité physique, les besoins en eau sont alors supérieurs.

Alors, comment s'hydrater comme il le faut lorsque l'on fait de la course à pied ? Lorsque l'on prévoit une sortie ou une séance d'entraînement, on se doit de s'hydrater dans les heures qui précèdent. Quelques minutes avant le début de l'activité physique, boire un verre d'eau est un bon réflexe. Pendant le sport, emmener une gourde ou une flasque est indiscutable. Il faut boire régulièrement et tout au long de l'activité afin de compenser les pertes hydriques et de sodium.

Qu'il fasse chaud ou froid, quelques gorgées toutes les 10 minutes ou 2 km est un bon repère. Enfin, ce n'est pas parce que l'on en a terminé avec l'effort qu'il faut stopper l'hydratation. Au contraire, la reconstitution de vos réserves en glycogène et la protection de vos articulations ne seront que meilleures si vous prenez soin de boire en quantité suffisante dans les heures suivant vos activités physiques qu'elles que soient leurs durées ou intensités.

Faites des pauses régulières

Faire du sport de manière prolongée sollicite les muscles, les articulations et augmente le risque de blessure. Réaliser des pauses pendant l'entraînement permet par définition de ménager nos muscles et articulations afin que ces derniers puissent fournir à nouveau les efforts qu'on leur fait subir.

Dans certains sports comme la musculation, les sports de combat ou les sports collectifs, il y a des temps morts, des pauses qui sont prévues dans le règlement et ce n'est pas pour rien qu'elles existent. En course à pied, on parle de sport d'endurance qui consiste à produire un effort plus ou moins constant sur une longue période du début de l'activité jusqu'à la fin de celle-ci. Il est alors difficile pour le runner d'incorporer des pauses durant son jogging.

En course à pied, les pauses régulières sont celles que l'on va s'engager à respecter entre deux sorties. Si les coureurs professionnels parviennent à courir tous les jours, c'est parce que leur corps est entraîné à supporter une charge de travail hebdomadaire conséquente et que ces derniers ont une hygiène de vie irréprochable. Pour le coureur lambda, une journée off entre 2 runs est le strict minimum pour éviter le surentraînement, la fatigue, les douleurs musculaires ou tendineuses. Ces pauses se veulent bénéfiques et ont pour objectifs de reconstituer le capital santé de notre organisme et repartir en forme et avec des articulations préservées.

Pour ceux qui n'envisagent pas une journée sans sport, les séances de gainage sont parfaites pour les jours sans course à pied.