Débutant combien faut il courir de fois par semaine pour progresser



Débutant combien faut il courir de fois par semaine pour progresser

Combien de séances par semaine pour débuter et progresser en course à pied ? Faut-il courir 3 fois 30 minutes par semaine pour améliorer son endurance quand on commence le running ? Pas facile de définir un nombre d'entraînements hebdomadaire idéal, tout dépend du coureur, de son objectif et de la notion de progressivité.


Il y a une question qui arrive très vite lorsque l'on prend la résolution de se mettre au footing. C'est : “à ton avis, il faut courir combien de fois dans la semaine pour développer son endurance ?”. J'avoue je me la suis posée dès le départ ! Par contre, je n'ai pris conseil auprès de personne. Du coup, je partais courir tous les jours sur un rythme au dessus de mes capacités. Résultat, des sorties de 25 minutes tout au plus avec à l'arrivée un visage tout rouge, des douleurs aux genoux et essoufflé comme pas possible.

Concrètement, j'ai foncé tête baissé dans le piège n°1 du coureur qui débute la course à pied. En effet, le novice en running a pour réflexe de courir trop vite et bien plus souvent qu'il ne le devrait. Le premier conseil que l'apprenti joggeur doit recevoir, c'est de courir lentement, régulièrement en respectant un temps de récupération suffisant en rapport avec son niveau.

“Oui, mais cela ne me donne pas le nombre idéal de séances de running que je dois faire en une semaine ou en un mois pour devenir meilleur !”. Eh bien, si, une partie de la réponse figure bien dans ce que vous venez de lire. C'est à dire ni trop, ni trop peu ! Allez je développe et je m'explique !

Trouver le nombre de séances de course à pied par semaine pour s'améliorer

Je le disais, quand on débute on a toujours en tête de vouloir s'améliorer et on se fixe des objectifs. Mais on oublie trop souvent qu'en face d'un résultat cible, il est impératif de s'assurer que nous en sommes capable. Comprenez par là, qu'il est nécessaire de mettre en relation l'ambition du coureur avec son niveau actuel. N'oubliez pas que “Rome ne s'est pas faite en un jour”. Cela peut vous paraître frustrant, mais rassurez-vous, les progrès arriveront bien assez vite et plus rapidement que vous ne l'imaginez.

Le secret, tient en un seul mot : la progressivité. Cela signifie qu'il faut augmenter ses distances, sa vitesse et son nombre de séances progressivement, ne pas brûler les étapes. D'ailleurs avant de déterminer un objectif atteignable, il y a une priorité, c'est trouver sa vitesse de croisière.

On l'oublie, mais l'endurance c'est par définition la faculté à maintenir un rythme de course dans le temps. En tant que débutant, il est impératif lors des premières sorties de courir en endurance fondamentale (EF), une allure de course pendant laquelle le coureur est en aisance respiratoire. Autrement dit, il faut jogger à la vitesse à laquelle on parvient à parler sans avoir à reprendre son souffle. Pour savoir si vous êtes en EF, faites ce talk-test tous les 500 mètres. Ralentissez, n'hésitez pas à alterner course et marche au besoin ! Vous verrez vous tiendrez bien plus longtemps, ce sera plus agréable et votre progression se fera plus rapide.

Revenons au concept de progressivité ! En course à pied comme dans toute activité sportive, il y a un début à tout, notre organisme doit s'adapter aux nouveaux efforts qu'on lui demande. Evitez radicalement de partir sur un plan d'entraînement CAP trop ambitieux et trop chargé, cela sera contre-productif est synonyme de blessures. En même temps, il est préférable d'aller courir 2 ou 3 fois pendant 20 minutes dans la semaine, plutôt qu'une seule fois 1 heure.

Alors, si on devait déterminer un nombre ou une quantité d'entraînements par semaine, voici comment je vois les choses selon différents profils :

  1. 1- Le novice en course à pied qui a pour but de courir 30 minutes sans s'arrêter.
    Je pense que 2 séances par semaine c'est déjà pas mal. Attention, l'objectif n'est pas de courir 30 minutes dès la première sortie. Il faut dans un premier temps courir en allure footing (EF) avant que les premiers signes de fatigue n'apparaissent. De plus, il est conseillé d'alterner des séquences de marche et de course.
    Si aux premiers entraînements, vous réussissez à courir pendant 15 minutes, ajoutez 1 à 3 minutes chaque semaines. Au bout de 6 semaines vous devriez atteindre la demie heure sans marcher. Votre prochain objectif sera sans doute de vouloir courir 45 minutes. Conseil running, respectez toujours 2 jours entre 2 séances. Exemple si séance hebdo 1 le Mardi, la seconde ne devra pas se faire avant le vendredi.

  2. 2- Le coureur qui fait du jogging pour le plaisir.
    Actuellement vous arrivez à courir 45 minutes sans vous arrêter en endurance fondamentale ? Très bien ! Votre but est de jogger juste pour vous tenir en forme et vous procurer un sentiment de bien-être ? Belle motivation ! Nul besoin de vous embarrasser avec un planning d'entraînement personnalisé. Néanmoins, progresser pour découvrir de nouvelles sensations de course est une bonne idée.
    En ce sens, je vous conseille 2 à 3 séances de footing par semaine, mais en variant les rythmes et les allures de courses, ainsi que les parcours. Pratiquez le Fartlek non codifié, vous verrez ça change la pratique du running et c'est un peu comme du fractionné mais en bien plus ludique.
    Votre objectif principal est de prendre du plaisir, sans pour autant tirer sur la corde. Alors dites vous que 2 sorties en endurance fondamentale de 45 minutes et une séance running plus longue d'une heure environ dans la semaine semble raisonnable. Là encore, n'oubliez pas de laisser au moins une journée complète de repos entre 2 entraînements.

  3. 3- L'accro au running qui a pour objectif de faire une course.
    Vous êtes passé du statut de simple passionné de la course à pied à coureur régulier qui a envie de voir ce qu'il vaut lors d'un premier 5km ou d'une course de 10k ?
    Désormais, il va falloir penser à construire un plan d'entrainement running. Attention, toutefois l'augmentation du volume d'entraînement ne doit pas être soudain. Le surentraînement et la fatigue conjuguée c'est aller au devant d'une blessure. Malgré tout, il faut avouer que pour atteindre une performance, le volume doit être adapté.
    Prenons pour exemple un coureur qui a pour ambition de terminer son premier 10km en plus de 50 minutes, 2 séances par semaine (3 max) sont suffisantes. Si l'année d'après ce même coureur désire boucler le 10 kilomètres en 40 à 50 minutes, là 3 sorties hebdomadaires (4 max) sont recommandées.



Derniers conseils running :
-Message à celles et ceux qui sont vraiment accro au running. Les joggers qui ne peuvent réellement pas se passer de leur dose quotidienne de sport (satanée endorphine). Pensez à l'entraînement croisé. Kézako ? Il s'agit d'intercaler entre deux séances de CAP, une discipline sportive peu traumatisante et qui vous fait travailler en aérobie. C'est ce que je fais régulièrement avec du rameur et du vélo elliptique.

-Je sais que vous avez une dernière question ! Et c'est : “quand est-ce que je peux ajouter une séance de course à pied de plus par semaine ?”.
Augmenter son volume d'entraînement, on l'a dit doit se faire progressivement pour laisser à notre organisme le temps de se faire à notre nouvelle vie de sportif. Pensez au préalable à allonger la durée de vos 2 à 3 sorties running hebdomadaires avec de mois en mois quelques minutes de plus.
Au bout d'un an de sport régulier vous pouvez envisager d'augmenter votre planning course à pied hebdomadaire d'une séance. Dernier rappel, privilégiez la qualité de l'entraînement à la quantité. Le running doit toujours rimer avec Smiling !



 
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