Course à pied débutant : vaincre la peur de se lancer à courir

Envie de chausser des baskets pour s'évader sur les chemins, mais une appréhension vous retient d'aller courir ? Vous rêvez de la liberté et des bienfaits de la course à pied mais l'idée de votre premier footing vous paralyse ? Rassurez-vous, je vous l'assure, vous n'êtes pas seul ! Nombreux sont ceux qui hésitent à franchir le pas, freinés par des craintes et des doutes.

Ce guide est là pour accompagner se mettre à la course à pied. Ici je vous propose de décrypter ces appréhensions et vous donner les clés pour enfin oser courir, à votre rythme et avec plaisir. Êtes-vous prêt(e) à transformer vos hésitations en énergie positive sur les routes et sentiers ?

Se mettre au running peut sembler simple : enfiler une tenue de sport et courir. Pourtant, l'esprit nous joue parfois des tours. On se pose parfois trop de questions et des doutes s'installent : "Serai-je capable de courir longtemps ?" "Vais-je me blesser ?" "Que vont penser les autres ?" Ces interrogations, ces peurs, sont normales. L'important est de les identifier pour mieux les dépasser et enfin s'initier aux joies de la course à pied.

Les freins au premier footing : quelles sont vos appréhensions ?

Avant de vous lancer sur les sentiers, prenez le temps d'étudier vos craintes. Oui, quelles sont les pensées négatives qui vous empêchent de vivre pleinement votre envie de courir ?

Le regard des autres : un obstacle à franchir

La peur du jugement est un frein puissant et nous empêche souvent de vivre pleinement nos envies. Celle-ci nous amène à nous poser des questions et à réfuter l'idée d'enfiler des runnings : "Et si on se moquait de moi ?", "Je ne suis pas assez mince/musclé(e) pour courir en public...". On s'imagine observé, critiqué, comparé... Mais en vérité, n'oubliez pas que chaque coureur a un jour été débutant ! Il appartient à chacun de se focaliser sur son objectif et de se rappeler que l'important est de progresser à son rythme, sans se soucier du regard d'autrui.

La peur de l'échec : une crainte à dépasser

"Je suis certain(e) de ne pas tenir plus de 5 minutes...", "Je vais abandonner au bout de quelques séances, comme d'habitude...". La peur d'échouer est un blocage important, souvent lié à un manque de confiance en soi et à des expériences passées négatives. Parfois aussi on se fixe des objectifs trop ambitieux, on se compare aux autres, et on finit par se décourager dès les premiers obstacles que l'on rencontre pendant le sport.


Pourtant, l'échec fait partie intégrante de tout apprentissage. En course à pied, comme dans la vie, il est normal de rencontrer des difficultés, de se sentir fatigué, de manquer de motivation. L'important est de ne pas baisser les bras, d'apprendre de ses erreurs pour en sortir plus fort et avec l'envie de persévérer.

La blessure : une appréhension légitime

"J'ai peur de me faire mal aux genoux/chevilles...", "Et si je me blesse gravement ?", “Mon corps tiendra-t-il le coup ?”. Il est normal d'être soucieux de son intégrité physique. L'appréhension face aux blessures est tout à fait naturelle, surtout si on débute ou si on a déjà eu des problèmes de santé.


Pour minimiser les risques, il est recommandé de commencer la course à pied progressivement, de s'échauffer consciencieusement avant chaque sortie et choisir un équipement adapté (chaussures de running notamment). Il ne faut surtout pas hésiter à consulter un professionnel de santé en cas de doute ou dans l'optique d'une reprise d'une activité physique régulière.

L'inconnu : un sentiment d'incertitude

"Par où commencer ?", "Quel type d'entraînement choisir ?", "Quelles chaussures acheter pour courir ?". Les questions ont tendance à fuser dans notre esprit quand on aspire à débuter la course à pied. Effectivement, se lancer dans une nouvelle activité peut générer des interrogations. C'est tout à fait normal.

Mais heureusement, de nombreuses ressources sont disponibles pour vous guider : les sites web spécialisés, les blogs de running comme Je Vais Courir, les applications mobiles running, les livres sur la course à pied ou encore les magazines... Je vous recommande de vous informer et/ou de demander conseil à des coureurs expérimentés afin de lever le voile sur vos incertitudes liées à la course à pied.

Passer à l'action : des solutions pour oser courir

Lorsque l'on a enfin identifié ses appréhensions, il est temps de passer à l'action. Voici quelques conseils et principes relevant du bon sens pour vous aider à surmonter vos peurs et à trouver votre rythme baskets aux pieds :

Progresser étape par étape

Je grossis un peu le trait, mais vous comprenez bien qu'il est inutile de vouloir courir un premier 10 km dès sa première semaine de running !


Il est primordial d'adopter une approche progressive afin d'éviter les blessures et le découragement. Je trouve et je suis convaincu que la méthode courir-marcher est idéale pour débuter. C'est très simple, elle consiste à alterner phases de course et de marche, en augmentant progressivement la durée de course au fil des semaines. Vous retrouverez également sur mon blog un programme d'entraînement pour débutants. Ce dernier a vocation à vous accompagner pas à pas vers un objectif, celui d'apprendre à courir 45 minutes d'affilée en 16 semaines. Programme qu'il est possible d'adapter à son niveau et ses objectifs.

Choisir le bon endroit pour débuter : trouver son terrain de jeu idéal !

On peut comprendre que l'idée de courir en public peut être intimidante. À ce titre, je pense qu'il est alors essentiel de choisir un environnement rassurant pour ses premiers footings. La bonne idée consiste à privilégier des lieux calmes et agréables où on se sent à l'aise et en sécurité.


Il faut tout d'abord opter pour des parcours adaptés à son niveau, comme les parcs urbains idéaux pour des footings tranquilles (en dehors des heures de pointe). Les chemins de campagne peu fréquentés offrent eux un cadre paisible pour les séances de running, tandis que les sentiers permettent de s'immerger en pleine nature et de tester sa foulée sur un terrain plus accidenté (pour celles et ceux qui souhaitent commencer le trail). Courir au bord de l'eau, que ce soit la mer ou un lac, procure une sensation de liberté et de bien-être, propice à l'endurance fondamentale.

Retenez que l'important est de se sentir en confiance et de pouvoir se concentrer sur ses sensations et sa respiration. Pour une expérience optimale, je vous conseille de privilégier les heures creuses pour éviter l'affluence (et les appréhensions que vous pouvez avoir liées au regard d'autrui). Autre astuce : varier ses itinéraires pour découvrir de nouveaux paysages et éviter la monotonie.

Si courir seul vous effraie, n'hésitez pas à inviter un ami à vous accompagner pour un running en duo. Rejoindre un groupe de course ou un club de running pour partager sa passion naissante avec d'autres débutants et bénéficier de leurs conseils est également une bonne piste.

Par contre, pour ceux qui préfèrent la solitude des runs en solo, il est nécessaire de prévenir un proche de son itinéraire de course à pied et de son estimation d'heure de retour. En plus du SMS, sachez que certaines montres de running proposent la fonctionnalité de suivi en temps réel. Il suffit d'activer cette fonction et de partager sa position avec ses proches via une notification mail.

Concrètement, il faut choisir un environnement favorable et sécurisant pour profiter pleinement de ses premières sorties running et s'encourager à persévérer dans sa nouvelle pratique sportive.

Écouter son corps et ses sensations

Écouter son corps et ses sensations est primordial pour une pratique de la course à pied plus sereine et durable. Chaque coureur est unique, il est donc essentiel de se concentrer sur ses propres sensations plutôt que de se comparer aux autres runners.

Ce n'est pas toujours simple, mais il est important d'apprendre à identifier les signaux que le corps nous envoie : une respiration saccadée, des tensions musculaires, un rythme cardiaque élevé ou encore une sensation de fatigue générale. Ces indicateurs et ces ressentis permettent d'adapter son allure de course, l'intensité de son effort et la fréquence de ses entraînements. Ne vous refusez pas de ralentir, de marcher, voire d'interrompre la séance si cela est nécessaire. Lorsque nous sommes plus attentifs à notre corps, on progresse à son rythme en évitant les blessures.
Je le dis souvent : la course à pied doit devenir une source de plaisir et de bien-être et non une contrainte.

S'informer et se préparer

Comme nous l'avons vu précédemment, se lancer dans la course à pied peut susciter de nombreuses questions. Pour dissiper les doutes et aborder cette nouvelle activité sportive avec sérénité, il est important de s'informer et de se préparer comme il le faut.

Il est intéressant de se familiariser avec les bases de la course à pied : la foulée, la respiration,..., l'allure. Vous trouverez des informations précieuses en ligne comme ici sur JeVaisCourir, mais aussi dans des livres spécialisés ou auprès de coachs sportifs (IRL).

La prévention des blessures est également primordiale. Adopter les bonnes pratiques dès le départ permet de courir sans se blesser. c'est pourquoi l'échauffement, le renforcement musculaire et le choix d'un équipement adapté sont autant d'éléments à prendre en compte.

On y pense trop rarement, mais l'alimentation du coureur est un autre aspect sur lequel il faut se pencher. S'informer sur les besoins nutritionnels spécifiques liés à la pratique de la course à pied et adapter son alimentation en conséquence est une idée salutaire.

On ne le répète jamais assez ! Le choix des chaussures est également primordial pour prévenir les blessures et optimiser ses performances. Il existe différents types de chaussures de running et le soin apporté au choix d'un modèle adapté à son type de foulée, à son poids et à ses besoins est essentiel.

Enfin, il ne faut pas oublier que l'hydratation est essentielle en course à pied. Buvez régulièrement de l'eau, avant, pendant et après vos séances de course. Emmenez toujours votre gourde ou flasque dans votre ceinture de running ou votre gilet d'hydratation.

La peur de se lancer est un obstacle surmontable. En identifiant ses appréhensions, en progressant progressivement et en s'entourant d'un environnement favorable, on peut toutes et tous accéder aux plaisirs du running. Alors, n'attendez plus, mettez un pied devant l'autre et recommencez. Découvrez le bonheur de courir !

Pour ce guide, je souhaite recueillir des témoignages. Je vous encourage à partager vos propres expériences et vos conseils pour vaincre la peur de courir. Cette page vous est ouverte, écrivez-moi dans les commentaires.