Courir 30 minutes par jour bonne ou mauvaise idée pour un débutant

Courir tous les jours 30 minutes bien ou dangereux quand on débute la course à pied ? Pour perdre du poids, atteindre un objectif ou encore par simple plaisir, de nombreux coureurs débutants se lèvent chaque matin pour enfiler leurs baskets et courir 4 ou 5 km par jour. Avantages, bienfaits, inconvénients, est-ce une bonne idée quand on se lance dans le running ?

Généralement, lorsque l'on décide de se mettre au sport, c'est pour honorer une bonne résolution du jour de l'an que l'on s'est juré de tenir. Parmi toutes, avec arrêter de fumer , débuter la course à pied est certainement celle qui revient le plus souvent.

Du coup, quand le jour J du déclic arrive, la motivation est au taquet, on s'équipe running de la tête aux pieds pour aller arpenter routes et sentiers. De retour au point de départ, le souffle court, la tête toute rouge et trempé de sueur, on s'entend dire que l'on va remettre ça dès demain et sans doute le surlendemain. On se dit que courir une demi-heure par jour, c'est faisable et raisonnable et que ces escapades running quotidiennes nous feront progresser plus vite.

Bravo ! Quel enthousiasme ! Mais est-ce si judicieux, si bénéfique de vouloir faire de la course à pied 30 minutes tous les jours quand on vient de commencer à courir ?

Courir tous les jours 30 minutes quand on débute le running bien ou pas

Courir 7 fois par semaine et parfois davantage, certains coureurs le font. Justement, ce sont “certains” runners et pas n'importe lesquels. Il s'agit de sportifs aguerris qui pratiquent l'endurance depuis de nombreuses années et qui se sont construits une expérience avec le temps.

Si les “pros du running” peuvent se permettre d'enfiler des perles baskets au quotidien, est-ce qu'il en est autant pour les néo-runners ?
On peut aisément comprendre que derrière une envie de s'adonner à un nouveau sport il y a des finalités derrière comme : courir 30 minutes par jour pour maigrir, relever un défi, gagner confiance en soi ou encore retrouver la forme.

Cependant, à trop vouloir en faire, on fait pire que mieux. Est-ce que j'entends par là que courir tous les jours est dangereux pour le débutant ? Effectivement, c'est ce que je pense et j'en ai fait l'amère expérience. D'ordinaire, le néophyte en course à pied passe soudainement d'une vie casanière à celle de sportif. Le corps qui jusque là se cantonnait à une existence pépère se retrouve brusquement confronté à des efforts et contraintes dont il n'est pas coutumier du fait.

Clairement, on peut dire que la course à pied est une discipline traumatisante pour notre organisme quand il n'y est pas préparé. En plus de cette nouvelle fatigue générée, chaque foulée représente un choc auquel le corps n'est pas habitué avec un risque pour les tendons et articulations. Courir 5 km par jour ou 7 jours sur 7, c'est clairement inapproprié pour le novice en CAP. Une telle fréquence pour un runner débutant est synonyme de blessure, mais pas que.

Si courir c'est “juste” mettre un pied devant l'autre plus ou moins vite et répéter le mouvement sur un temps ou une distance donnée, ce n'est franchement pas facile pour tout le monde. Les débuts sont parfois laborieux, difficiles et peuvent remettre la motivation en jeu. Courir tous les jours dans la difficulté, sans se reposer, peut conduire à un abandon total de la course à pied, un dégoût de cette pratique.

Oui, mais vous allez me dire que l'on voit fréquemment des articles qui stipulent : “il faut faire ”30 minutes d'activité physique par jour”. Pas faux, mais à ne pas confondre avec courir pendant 30 minutes tous les matins. Cela peut-être de la marche, du jardinage, du ping-pong, bref se bouger une demi heure au quotidien.

Alors, maintenant vous allez me demander : “combien de fois courir par semaine pour débuter ?”. Ou combien de km courir par jour ? Bonnes questions ! S'il n'est pas judicieux d'enquiller des kilomètres chaque jour, c'est pour la bonne raison que notre corps à besoin de se reposer et de s'adapter. Et si c'est valable pour le coureur qui commence, ça l'est également pour le runner expérimenté. Concrètement, pour le novice, courir 2 jours de suite ou plus, n'est pas la meilleure des idées. Il est primordial d'observer un temps de récupération en course à pied. Cela se traduit par une ou deux journées sans courir. Pour un joggeur débutant, 2 jours sans run entre 2 séances est un bon rythme. Autrement dit, cela fait 2 à 3 séances hebdomadaire. Et franchement courir 3 fois par semaine, c'est déjà beaucoup pour démarrer.

Si je viens de parler fréquence, le volume de course est aussi important. Par volume, je veux dire le kilométrage hebdo. Hors de question de faire trois sorties running de 45 minutes ou 1 heure quand on vient de se lancer dans l'aventure de la course à pied.
Il faut faire preuve de progressivité. Concrètement, on peut par exemple faire des footings de 15 à 20 minutes les premières semaines pour dérouiller l'organisme. Idéalement en allure footing ou endurance fondamentale. Ensuite, il sera possible d'ajouter quelques minutes de plus aux séances à chaque nouveau cycle. J'ai souvent entendu que pour s'assurer une bonne progressivité, il fallait respecter la règle des 110%. C'est à dire ne jamais dépasser de plus de 10% le volume de course par rapport à ce que l'on a l'habitude de faire sur un cycle ou une semaine. Imaginons que vous courrez 3 * 40 minutes par semaine ou 3 fois 10km. Vous vous contenterez de 3 * 44 minutes ou 3 fois 11km lors de votre prochain cycle.

Quand augmenter le nombre de sorties course à pied par semaine ?
Là encore, il faut faire preuve de patience et bien répartir les entraînements en veillant à laisser de la place à la récupération. Après plusieurs mois, voire un an, vous pourrez éventuellement ajouter une séance. Cependant, si vous en êtes déjà à 3 séances, c'est bien suffisant pour progresser. Il est même plutôt recommandé de privilégier la qualité à la quantité. Mieux vaut 3 séances avec un plan d'entraînement varié, avec des intensités différentes que 4 séances courues sur le même rythme ou sans travail d'allures spécifiques.

Pour conclure, je dirais que le plus important en course à pied c'est de prendre du plaisir, d'où mon fameux slogan running Run For Fun. Commencer doucement, s'améliorer un peu, mais sûrement chaque jour, c'est s'assurer de durer dans le temps. Bref, de transformer une bonne résolution de rentrée en une passion à vie.
Moi aussi j'ai commencé à courir pour mon bien-être et me prouver qu'à 40 ans on pouvait encore faire de belles choses. Aujourd'hui, j'ai bien entendu augmenter mon volume d'entraînements. Mais cela s'est fait step by step. D'ailleurs, ce n'est pas le nombre de mes runs qui a augmenté, mais la durée de ces derniers. Et c'est du pur bonheur, le pied quoi !