Quel est le temps moyen d'un débutant pour courir un marathon aujourd'hui ?

Courir un marathon, soit 42,195 km, c'est souvent le grand objectif que l'on se fixe quand on commence à aimer la course à pied. La première question que les débutants se posent en général avant même d'attaquer leur prépa, c'est : quel temps je peux espérer faire sur mon premier marathon ? La seconde : comment réussir ce premier marathon dans le chrono espérer ?

Il faut être clair et réaliste ! Courir un marathon n'est pas donné à tout le monde, c'est une distance qui ne s'improvise pas. En tant que coureur débutant, il convient de ne pas brûler les étapes. Cela signifie passer par des courses de 5 ou 10 km, puis plus tard par le semi-marathon. Il faut de l'expérience, de l'endurance, mais aussi de l'humilité avant d'attaquer la distance du marathon qui est rappelons-le de 42195 mètres. Oublions tout de suite le chronomètre des élites ou des coureurs confirmés qui courent le marathon en moins de 3 heures ! On est pas là pour battre le record du monde de marathon ou de se frotter à l'allure de Eliud Kipchoge. Pour un débutant qui a déjà une base solide, l'objectif n'est pas le chrono, mais de finir en bonne forme et de ne pas se prendre le fameux "mur", voire de se blesser. Des statistiques existent sur le sujet et nous donnent un point de repère.

Alors en bref : quel est le temps moyen réaliste pour un premier marathon

Lorsque l'on s'est entraîné avec sérieux (avec un plan de 16 à 20 semaines, à raison de trois à quatre séances par semaine), la majorité des coureurs et coureuses débutants sont à même de boucler leur premier marathon dans une fourchette de temps qui se situe entre 4h30 et 6h00.

Temps marathon homme débutant :

Le temps moyen se situe généralement entre 4h30 et 5h30. À savoir que le temps moyen global homme sur marathon en 2025 est de 4h15.

Temps marathon femme débutante :

Le temps moyen est plutôt entre 5h00 et 6h00. Pour information, le temps moyen global femme sur marathon est de 4h42 en 2025.


Ces chiffres sont des moyennes qui ont été relevées sur des marathons internationaux. Ils sont larges et varient évidemment en fonction de l'âge (plus on avance dans l'âge, plus la moyenne a tendance à augmenter), de la préparation physique, du parcours (plat ou vallonné).

Marathon débutant : plus que le chrono, l'objectif de finir avant tout

En vérité, le marathon c'est d'abord une question d'endurance mentale (maintien de l'effort, de la concentration et de la motivation) et de gestion (gestion de l'allure et de l'énergie). Lors d'un premier marathon en débutant, on se lance dans un effort que notre corps n'a jamais connu. Les 42,195 km représentent une longue distance durant laquelle la fatigue s'accumule, même avec de l'entraînement.

Se fixer un chrono ambitieux comme viser 4h00 à un premier marathon, sans l'expérience ou l'entraînement requis, c'est une bonne façon de frapper le mur avant le 30e kilomètre et de terminer la course en souffrance.

Il faut vivre son premier marathon comme un baptême et non pas une expérience chronométrique. C'est-à-dire apprendre à sentir ce que cette distance fait à notre corps. Le chrono, c'est pour le deuxième temps, quand on sait désormais ce que l'on vaut vraiment.

Pour moi, le vrai objectif, c'est de franchir cette ligne d'arrivée avec le sourire et l'envie de recommencer. C'est déjà une grande victoire de recevoir la médaille de finisher en tant que débutant. D'ailleurs et si possible, pour mettre toutes les chances de son côté pour cette “initiation” , il faut choisir un parcours marathon plat et roulant comme celui de Berlin ou Deauville par exemple. Et là encore si possible d'éviter les marathons avec un gros dénivelé plus difficiles à terminer comme le marathon de New York 2026 et ses 400 mètres de dénivelé positifs. Pour information le marathon de Paris n'est pas le plus facile et pas le plus rapide. Ce dernier a quelques particularités comme des sections avec des pavés, des petites montées, mais une superbe ambiance.

Comment estimer son temps au marathon ? : la méthode réaliste

Si l'on connaît maintenant la fourchette de temps moyen d'un débutant homme ou femme sur marathon, on peut tout de même affiner son propre objectif ? Cette estimation ne doit pas être le fruit du hasard ou une prévision que l'on a “pondu” soi-même. Elle doit reposer sur des performances récentes sur des distances plus courtes.

Le semi-marathon comme indicateur

Si on a déjà couru un semi-marathon (21,0975 km) récemment, voilà le meilleur indicateur. Une règle simple et dans la plupart des cas fiable pour les coureurs est d'ajouter entre 10 et 20 secondes par kilomètre à son allure moyenne sur semi-marathon pour obtenir son allure marathon.

Exemple :

• -Si on a couru un semi en 2h10 (soit une allure de 6'09” par km), ajouter 15 secondes par kilomètre donne 6'24”. Multiplié par 42,195 km, on est alors autour de 4h30 sur le marathon.
  
  
• -Si on a couru le semi-marathon en 2h25 (6'51" par km), notre objectif est plus proche des 7'06" par km, soit environ 5h00 au marathon.

Attention, cette méthode n'est valable que si on a suivi un plan d'entraînement marathon avec sérieux incluant de longues sorties spécifiques.

L'endurance fondamentale : l'indispensable

Le facteur déterminant pour tenir l'allure estimée, c'est de passer énormément de temps en endurance fondamentale (EF), c'est-à-dire en courant lentement, à une intensité où on peut parler sans être essoufflé (65-75% de notre fréquence cardiaque maximale).

Pourquoi est-ce si important ? L'endurance fondamentale est la méthode qui permet d'apprendre à notre corps à économiser l'énergie dont on a besoin pour tenir l'allure estimée jusqu'à la ligne d'arrivée.

C'est là que notre organisme apprend à utiliser les graisses comme carburant, une grande source d'énergie, au lieu de vider trop rapidement nos précieuses réserves de glycogène (les sucres) qui, elles, sont limitées et nous font frapper le mur.

La préparation : l'importance de la progressivité

Personne ne devient marathonien du jour au lendemain. Il faut respecter une progression pour ne pas se blesser et pour que le corps s'adapte à la charge d'entraînement que demande ce type de course.

Le pré-requis avant de commencer le plan d'entraînement

Avant même de se lancer dans un plan marathon de 16 ou 20 semaines, il est nécessaire d'avoir un bon socle de base (disposer d'un niveau d'expérience et d'endurance minimal). Voici comment on pourrait fixer ce socle (pré-requis).

1. 1- Avis médical : Il est recommandé de valider son aptitude à courir le marathon ou à des courses d'endurance très longue auprès d'un médecin.
   
   
2. 2- Pratique régulière : courir au moins depuis deux ans régulièrement, idéalement 2 à 3 fois par semaine. Être un joggeur occasionnel ne suffit pas pour se lancer dans une prépa marathon.
   
   
3. 3- Savoir courir longtemps : être capable de courir 1h15 sans s'arrêter et sans difficulté majeure.
   
   
4. 4- Être passé par des compétitions plus courtes : avoir quelques 10 km et au moins un ou deux semi-marathons à son actif. Ces distances sont importantes pour apprendre à gérer l'effort en compétition.

Si ces conditions ne sont pas remplies, il convient de prendre le temps de les valider avant de cocher la case "marathon" sur son agenda. La patience est une des plus grandes qualités du coureur d'endurance. Vouloir aller trop vite, c'est la meilleure façon de se blesser et de perdre le plaisir de courir.

Le plan d'entraînement : 16 à 20 semaines et 3 ou 4 séances par semaine

La durée d'un plan de préparation spécifique pour un premier marathon est souvent de 16 à 20 semaines. Un temps de préparation nécessaire pour nous adapter à l'effort que l'on souhaite produire sur 42,195 km.

Le minimum, c'est trois séances par semaine :

1. 1- Une séance de qualité (fractionné pour améliorer sa ###VMA ou allure spécifique marathon).
   
   
2. 2- Un footing en endurance fondamentale (45 min à 1h15).
   
   
3. 3- La sortie longue du week-end. Au cours d'une préparation marathon la sortie longue maximale est de 2h15, voire 2h30.
   
   La sortie longue est indispensable. C'est elle qui valide notre équipement et notre capacité à endurer et qui nous permet de tester nos ravitaillements en course.

Le renforcement musculaire : courir, ce n'est pas que le souffle

On pense que ce n'est pas important, surtout quand on commence la course à pied. Pourtant le renforcement musculaire l'est complètement lorsqu'on s'attaque à de longues distances. Le marathon n'est pas seulement une histoire de cardio. Le marathon représente aussi un stress important pour nos muscles et articulations. Le corps doit tenir plus de 42 kilomètres, pas seulement nos poumons.

Pour un débutant, le risque principal après le 30e kilomètre, ce n'est pas forcément l'épuisement cardiaque, mais l'effondrement de la posture et la douleur articulaire ou musculaire (genoux, hanches, dos). Ces douleurs sont souvent dûes à un manque de force dans les muscles stabilisateurs.
Intégrer une à deux sessions de renforcement musculaire par semaine est vraiment recommandé.

• - Le gainage: la séance de gainage permet de travailler les muscles profonds de la sangle abdominale et du dos (planche, gainage latéral, etc.). Cela nous empêche de gaspiller de l'énergie en courant.
  
  
• - le travail des jambes (poids de corps) : Fentes, squats et surtout des exercices unipodaux (sur une seule jambe) sont excellents pour rééquilibrer les forces et consolider les articulations fragiles comme les genoux.
  
  Même 15-20 minutes deux fois par semaine peuvent faire la différence sur la tenue du rythme, l'efficacité de la foulée et la prévention des blessures qui mettent fin prématurément à la préparation.

  La nutrition et l'hydratation :

  Pour un premier marathon, la gestion de l'énergie en course est peut-être presque aussi importante que le temps passé à l'entraînement. On estime que nos réserves de glycogène sont suffisantes pour environ 1h30 à 2h00 d'effort intense. Après cela et sans apport externe, tout devient bien plus difficile.

  Se ravitailler tôt et souvent

  Il n'est pas rare de voir des coureurs aguerris rater leur marathon parce qu'ils avaient raté leur stratégie de ravitaillement. Il ne faut pas attendre d'avoir faim ou soif. Quand ces sensations arrivent, cela peut signifier qu'il est trop tard, que le déficit est peut-être déjà là.
  
  
  • - Hydratation : boire de petites gorgées toutes les 10-15 minutes ou tous les 2 à 3 kilomètres. Eau + boisson d'effort isotonique par exemple. Ne pas manquer de ravitaillement.
    
    
  • - Energie : On peut commencer à prendre des gels énergétiques ou des pâtes de fruits dès la 45e minute, puis toutes les 45 à 60 minutes. Par contre, il faut tout tester à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises digestives le jour J. Il ne faut jamais manger un gel que l'on a pas validé pendant une sortie longue !

  Le fameux “mur du marathon” : mythe ou réalité ?

  Le mur (généralement entre le 30e et le 35e kilomètre) n'est rien d'autre qu'une hypoglycémie massive due à l'épuisement des réserves de glycogène. Il se manifeste par une fatigue subite, des jambes lourdes, des étourdissements et un gros coup au moral.
  
  
  
  
  Comment l'éviter ? En suivant à la lettre les conseils d'hydratation et de ravitaillement. Et surtout, en ayant bien travaillé l'endurance fondamentale pour apprendre à notre corps à être moins gourmand en sucres.

  L'affûtage avant le jour J du marathon

  Pendant le prépa marathon, on a couru, on a souffert, on a parcouru des kilomètres... Vient ensuite l'étape la plus dure pour le mental du coureur : le tapering (l'affûtage). C'est la réduction progressive du volume d'entraînement sur les 2 à 3 dernières semaines avant la course.
  
  C'est psychologiquement difficile pour un débutant qui a peur de perdre son acquis. Pourtant, c'est nécessaire. L'objectif n'est plus de s'entraîner, mais de se reposer et de surcompenser pour que nos muscles et nos réserves de glycogène soient au maximum de leur capacité une fois sur la ligne de départ. Bref de lever le pied, de “faire du jus avant la course”.
  
  
  • - réduction du volume : en général on diminue le kilométrage de 50% la semaine 2 avant la course, puis de 60 à 70% la dernière semaine.
    
    
  • - maintien de l'intensité : on continue par exemple de faire de courtes accélérations (comme 4 x 400m) pour garder les jambes "rapides", mais sans aucune fatigue.
  
  
  Arriver sur la ligne de départ frais c'est mettre les meilleures chances de côté parvenir au temps que l'on s'est fixé.

  L'équipement et surtout les chaussures

  L'équipement se teste et doit être parfaitement adapté pour courir une longue distance. Pas question d'innover le jour J avec une nouvelle paire de runnings. Tout coureur d'endurance connaît cette règle !
  
  Que ce soit les chaussures de course à pied, les chaussettes techniques, le short, ou le t-shirt : tout doit avoir été testé, validé sur nos plus longues sorties d'entraînement.
  
  Pour le marathon, on privilégie le confort et la protection contre les chocs. Même si les plaques carbone sont à la mode, pour un premier marathon avec un objectif finisher à 4h30 et plus, une chaussure avec un bon amorti est suffisant. L'objectif des chaussures, c'est d'absorber les milliers d'impacts au sol sans se blesser.
  
  
  • - Chaussures de running : une paire qui a entre 100 et 300 km au compteur pour le jour du marathon est idéale. Elle est rodée, mais pas usée.
    
    
  • - Chaussettes : des chaussettes techniques, sans coutures pour éviter les ampoules.
  
  
  Cela semble des détails, mais sur 42,195 km, cela peut faire la différence surtout au 35ème kilomètre.

  Le secret pour réussir son objectif marathon débutant : la gestion de l'allure

  Puisque le temps objectif pour un débutant est souvent autour de 4h30-5h00, cela représente une allure de course modérée (entre 6'24" et 7'06" par km). C'est lent et c'est souvent un piège : au départ, l'euphorie, la foule peut nous faire partir beaucoup trop vite.
  
  Il faut avoir une bonne gestion du rythme, oui une bonne stratégie de course :
  
  
  • - Les 10 premiers km : courir 5 à 10 secondes par kilomètre plus lentement que son allure cible. Cela pour économiser de l'énergie pour la suite. Grâce à notre montre cardio gps, on peut suivre et retenir ses temps de passage.
    
    
  • - Du 10ème au 30ème km : maintenir son allure cible estimée. C'est la phase où il faut être le plus régulier.
    
    
  • - Après le 30ème km : c'est le mental qui prend le relais. Si on se sent bien, on peut maintenir l'allure. Si on a bien géré, ça devrait le faire.
  
  
  Quand on a la chance de suivre un meneur d'allure (un lièvre), c'est top, mais il faut aussi savoir s'écouter. Si le rythme est trop rapide, il faut le laisser partir. Ce marathon, c'est notre course, pas celle des autres.
  
  Pour un premier marathon, je le répète, l'objectif à se fixer, c'est de finir avec plaisir et de viser un temps moyen réaliste, comme les 4h30-5h30 pour la grande majorité des hommes, et 5h00-6h00 pour les femmes. On aura ensuite tout le loisir de battre ce chrono dès notre deuxième marathon. Il ne reste plus qu'à choisir quel premier marathon faire. Le marathon de Paris, le marathon de Boston, Chicago, Londres, Annecy ?
  
  
  Auteur : Jeremy