Troubles intestinaux en course à pied : comment les éviter ?

Les troubles digestifs tels que les crampes, nausées et évidemment les diarrhées ont tendance à gâcher nos sorties course à pied ou épreuves d'endurance. Et pour cause, ces désagréments intestinaux nuisent à la performance, génèrent de l'inconfort et peuvent s'avérer dangereux en cas de déshydratation sévère. C'est pourquoi, il vous faut comprendre leurs causes (stress, secousses, redistribution du flux sanguin..) et adopter des solutions pratiques, préventives comme adapter votre alimentation, bien s'hydrater, gérer le stress afin de retrouver un ventre serein pour courir en profitant pleinement des plaisirs du running.

On a toutes et tous (y a-t-il des exceptions ?) connu des situations “d'urgence” où l'on a dû courir aux toilettes avant une course en compétition ou le besoin extrême de trouver un petit coin de verdure pour se soulager de troubles intestinaux peu glamour.


Si ces soucis n'ont rien de comique lorsqu'ils surviennent, c'est parce qu'ils nous empêchent de délivrer notre plein potentiel runnings aux pieds ou nous sabre le bien-être de nos escapades sportives outdoor.

Troubles digestifs en course à pied : les causes

Lorsque l'on court, nous produisons des efforts qui font subir à notre corps des changements physiologiques qui parfois perturbent notre système digestif. Ces troubles gastro-intestinaux et autres douleurs abdominales pendant la course sont la conséquence de différentes causes comme le stress, les secousses liées aux impacts, la redistribution du flux sanguin (moins de sang qui arrive au système digestif) ou encore la déshydratation.

• - Commençons par la déshydratation. Concrètement, lorsque l'on ne boit pas assez, le manque d'eau provoque un épaississement du sang. Cela a pour conséquence de réduire l'irrigation des intestins, ce qui favorise la fermentation des aliments.
  
  
• - C'est loin d'être un secret, être stressé c'est pas bon. La course à pied, lorsqu'elle est pratiquée en compétition, peut générer du stress qu'il soit psychologique ou physiologique. Cette anxiété libère des hormones (cortisol et adrénaline) venant ralentir la digestion, mais aussi augmenter la sensibilité intestinale.
  
  
• - Quid des secousses ? Lorsque l'on sait qu'un coureur frappe 180 fois ses pieds pas par minute on peut dire que ça secoue. Les impacts répétées de nos foulées ont la fâcheuse tendance d'irriter nos intestins et d'accélérer le transit intestinal. Cela peut mener à la fameuse diarrhée du coureur, le caca du runner, ce tabou running que l'on redoute tous.

Attardons-nous sur ce fléau, ce trouble fréquent qu'est la diarrhée et qui hante la plupart des runners et des trailers. Ces diarrhées en course à pied sont provoquées par un ou la combinaison des facteurs que nous venons de citer ci-dessus en y ajoutant l'alimentation bien évidemment. Cette diarrhée, outre l'inconfort et les impacts psychologiques qu'elle provoque, accélère la déshydratation et joue grandement sur les performances. Autant dire qu'il est nécessaire de connaître les emplacements des sanitaires sur son parcours ou les endroits où se soulager (illico presto) à l'abri des regards. Et lorsqu'elles sont trop fortes ou qu'elles présentent du sang, pas le choix, il faut mettre un terme à sa course et consulter son médecin.

Comment prévenir, minimiser les troubles intestinaux en course à pied ?

Maintenant que l'on en sait un peu plus sur les causes de ces désagréments digestifs et intestinaux, je vous propose de voir comment on peut limiter ces risques avant d'enfiler ses runnings.

Avant de courir :

1. 1- Adopter une bonne alimentation pré course à pied !
   Pour une meilleure digestion et une bonne assimilation des aliments, un repas léger, facile à digérer est conseillé. Celui-ci est à prendre au minimum 2 heures avant le run et au mieux 3 heures auparavant. Ce snack ou petit repas pourra se composer d'une banane ou compote, de pain blanc et éventuellement d'une poignée d'amandes ou de quelques noix. Par contre, évitez au maximum les aliments trop riches en fibres, les aliments gras ou épicés. Petit conseil, il faut tester ces aliments lors des périodes d'entraînement afin d'être certains qu'ils conviendront lors d'une compétition.
   
   
   
   
   
2. 2- Acquérir une bonne routine d'hydratation !
   L'eau c'est la vie et en trail running, elle est essentielle, particulièrement ici pour le bon fonctionnement du système digestif durant l'effort. C'est valable tout au long de la journée, mais c'est encore plus vrai quelques heures avant une séance de course. Oui, il est nécessaire de boire régulièrement de petites quantités d'eau dans les heures qui précèdent votre session d'endurance.
   Là encore un point d'attention qui consiste à éviter les boissons trop sucrées ou trop acidulées.
   
   
3. 3- Gérer le stress pré course !
   Sujet à l'anxiété liée à la compétition ou à l'incertitude de performer, la gestion du stress peut aider à endiguer les perturbations du système digestif qui en sont les conséquences. Oui, des exercices de respiration, de visualisation peuvent aider à se détendre avant une course.
   Renseignez-vous sur les techniques de respiration profondes. La visualisation positive, la méditation en pleine conscience, le yoga, l'écoute de musique relaxante, le sommeil ou encore communiquer sur son stress avec une personne de confiance sont autant de solutions pour réduire son anxiété et les soucis intestinaux qui peuvent en découler.

Pendant la course à pied :

1. 1- Maintenir son hydratation !
   Durant la course, on continue de s'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou pourquoi pas d'une boisson isotonique (appelée aussi boisson de l'effort, boisson énergétique ou boisson sportive). Pour information, cette dernière permet bien évidemment de reconstituer l'eau perdue durant la course, mais aussi l'énergie et les électrolytes dépensés par l'organisme pendant l'effort. N'attendez pas forcément d'avoir soif pour vous hydrater.
   
   
   
   
   
2. 2- Alimentation pendant la course !
   Les fameux ravitos pendant l'activité physique permettent d'apporter de petites doses d'énergie aux coureurs que nous sommes et ainsi maintenir la cadence. Oui, mais attention à ne pas trop surcharger l'estomac. Privilégiez des aliments faciles à digérer comme les barres de céréales pour le sport. Les gels délivrent ces petites doses d'énergie, mais testez-les bien à l'entraînement pour apprendre à les consommer comme il le faut et savoir si vous savez les assimiler sans effets secondaires.
   
   
3. 3- Gérer son allure de course !
   On sait tous que l'enjeu, l'émulation avec les autres coureurs nous font souvent partir vite, voire trop vite. Ce départ sur les chapeaux de roues peut engendrer davantage de problèmes intestinaux, surtout si vous y êtes sujet habituellement. Dans ce cas, démarrez à une allure en deçà de celle que vous allez imprimer durant le reste de la course afin d'habituer votre organisme et votre système digestif pour le reste de l'épreuve. Penser à s'échauffer et à trottiner tranquillement plusieurs minutes avant le départ, ça c'est une bonne idée.