Course à pied et antioxydants

Concrètement, courir génère du stress oxydatif, c'est-à-dire des déchets chimiques dans nos cellules. Les antioxydants servent à “nettoyer” ces déchets. Cependant, il ne faut pas les supprimer totalement de l'organisme, car ce stress est également une alerte qui dit à notre corps de se renforcer. Notre performance tient donc dans un apport modéré et ciblé en antioxydants en privilégiant l'alimentation naturelle en période d'entraînement et un apport supplémentaire stratégique lors des périodes de compétition ou de fatigue persistante.

Les antioxydants jouent un rôle de régulateur dans notre organisme. Quand nous courons, nous consommons beaucoup d'oxygène. Cela provoque la création de radicaux libres (il faut voir les radicaux libres comme une "rouille" qui se forme naturellement à l'intérieur de notre corps quand nous brûlons de l'énergie pendant la course à pied). Si ces derniers s'accumulent trop, ils “attaquent” nos cellules, nos muscles et nos tendons. C'est le stress oxydatif ! Pour éviter ou limiter cela, nous avons deux possibilités.

La première consiste à consommer des fruits et légumes colorés. La seconde, pour des besoins plus spécifiques, passe par la supplémentation (prise de compléments alimentaires). Comme par exemple la nac complément alimentaire (N-acétylcystéine) qui va aider notre organisme à produire ses propres défenses naturelles (le glutathion).

Pourquoi nos cellules s'oxydent quand nous courons

Comme on l'a vu, il faut voir le stress oxydatif comme de la rouille. Lorsque l'on court, notamment lors de sorties longues ou des séances de fractionné intense, notre consommation d'oxygène est bien plus conséquente qu'au repos. Une petite partie de cet oxygène est mal utilisée par nos mitochondries (qui produisent l'énergie de nos muscles) et se transforme en molécules instables, les fameux radicaux libres.

Pour retrouver leur équilibre, ces molécules s'attaquent directement à nos cellules et à nos fibres musculaires. À petite dose, ce n'est pas grave, notre corps sait gérer. Mais s'il y a un fort déséquilibre, on peut être conduit à connaître :

• - Une fatigue plus importante que d'habitude et qui dure plusieurs jours.
  
• - Des dommages musculaires plus importants (grosses courbatures).
  
• - Un système immunitaire affaibli.
  
• - Une inflammation qui peut mener à la blessure comme une tendinite par exemple.

Pour éviter cela, il y a les antioxydants . Ils neutralisent ces molécules instables, leur donne l'électron manquant, ce qui stoppe les dégâts.

Attention aux excès d'antioxydants

Si les radicaux libres sont des déchets, on peut se demander pourquoi ne pas se gaver de compléments en plus des fruits et légumes pour les éliminer ?

Parce qu'en fait, le stress oxydatif est un mal nécessaire. C'est lui qui dit à notre corps : "L'effort était dur, il faut s'adapter". En réponse à ce stress, notre organisme se met à produire ses propres enzymes antioxydantes, multiplier le nombre de mitochondries et renforcer nos chères fibres musculaires.

Si on prend de grosses doses d'antioxydants juste après une séance, on coupe ce signal d'alarme envoyé à notre corps. On a moins de courbatures sur le moment, mais notre corps ne s'adapte pas aussi bien à l'effort. Du coup on progresse moins vite. Notre objectif consiste à viser l'équilibre : suffisamment d'antioxydants pour ne pas tomber malade ou se blesser, mais pas trop pour laisser notre organisme travailler.

Les aliments antioxydants à mettre dans l'assiette du coureur

Il faut se mettre en tête que l'alimentation doit rester notre principale source en antioxydants (90 % de tes apports). Les antioxydants issus de la nourriture agissent en association avec d'autres nutriments.


C'est ce qui les rend plus efficaces. Voici ce qu'il est conseillé de mettre dans notre assiette chaque semaine pour apporter les antioxydants qui nous sont nécessaires  :

- La vitamine C car elle est essentielle pour le collagène (tendons) et le système immunitaire. Si on la trouve dans les oranges, la vitamine C est encore plus présente dans les poivrons rouges (surtout crus), les kiwis, le cassis, le persil, les brocolis et bien évidemment les agrumes.

- La vitamine E protège les membranes de nos cellules qui sont faites de gras. Elle est donc importante pour protéger les fibres musculaires. On en trouve dans les amandes, les noisettes, les graines de tournesol, l'avocat (miam) ou les épinards.

-Le sélénium et le zinc sont des oligo-éléments indispensables pour le bon fonctionnement de nos enzymes antioxydantes. On les trouve par exemple dans les noix du Brésil (une seule suffit pour couvrir les besoins en sélénium), les fruits de mer (notamment les huîtres), les oeufs, les viandes et les lentilles.

-Les polyphénols et les flavonoïdes qui sont les pigments qui donnent leurs couleurs aux végétaux. En gros, plus ce qu'il y a dans notre assiette est coloré, mieux c'est. Les aliments colorés ont souvent des vertus anti-inflammatoires. On les trouve dans les fruits rouges (myrtilles, mûres), le thé vert, le chocolat noir, le raisin, l'oignon rouge.

- Les épices riches en antioxydants ! Comme le curcuma (à associer avec du poivre noir pour l'assimilation) qui est un puissant anti-inflammatoire naturel. Mais aussi le gingembre qui est excellent pour la digestion et parfait pour combattre l'oxydation.

Quand et comment utiliser les compléments alimentaires ?

Si l'alimentation est la base, les compléments peuvent être utiles. Oui, comme lors d'une préparation marathon très intense, un ultra-trail où l'on ne peut pas manger assez.

La N-Acétyl-Cystéine (NAC)

Comme annoncé plus haut, la NAC (N-acétylcystéine) est intéressante car elle aide le corps à synthétiser le glutathion. Inversement à une simple vitamine, elle soutient le système de détoxification du foie et des cellules. Elle est un soutien efficace lors des grosses charges d'entraînement pour soutenir l'immunité et les voies respiratoires (hyperventilation en course).

La spiruline et la phycocyanine

La spiruline contient de la phycocyanine et de la superoxyde dismutase (SOD), une enzyme antioxydante puissante. C'est un complément intéressant pour les traileurs car il apporte aussi du fer et des protéines. Une cure quelques semaines avant une course peut aider à repousser la fatigue.

Le Coenzyme Q10

Il a un impact dans la mitochondrie pour la production d'énergie et agit comme antioxydant. Avec l'âge, sa production baisse. Pour un coureur master de plus de 40 ans (voir tableau des catégories en course à pied), une supplémentation peut aider à maintenir les niveaux d'énergie et la récupération cardiaque.

Quand prendre des antioxydants ?

Pour tirer bénéfice des antioxydants sans bloquer notre progression, il faut savoir gérer le timing de nos prises, qu'elles soient alimentaires ou sous forme de compléments alimentaires.

En période de développement (foncier, vitesse)

L'objectif durant cette période est d'optimiser l'adaptation physiologique. Cela revient à se contenter d'une alimentation riche et variée. On va éviter les comprimés multivitaminés ou les doses massives de vitamine C et E juste après l'entraînement. Il convient de laisser le corps gérer le stress de la séance.

En période de compétition ou d'affûtage

Ici on vise la récupération et le fait d'être frais le jour J. C'est là qu'il est intéressant d'augmenter les doses. On ne cherche plus à progresser mais à éliminer la fatigue. Une cure d'antioxydants (NAC, spiruline ou complexes vitaminés) peut être envisagée une dizaine de avant un gros objectif comme un ultra ou un marathon. On peut continuer les apports quelques jours après pour favoriser la récupération.

Pendant une épreuve longue type ultra

Sur des efforts d'endurance et musculaires dépassant 4 ou 5 heures, comme ça peut l'être lors d'un ultra trail, le stress oxydatif est important. Consommer des aliments antioxydants comme des barres aux fruits rouges, de la purée de noix de cajou, des boissons sportives pendant l'effort permet de retarder la fatigue musculaire.

Les signes d'un manque d'antioxydants

Notre corps nous avertit de différentes façons lorsque nous sommes victime de stress oxydatif important.

Cela peut se caractériser par une récupération lente. Nous avons encore les jambes lourdes plusieurs jours après une séance qui d'habitude passe bien.

Notre sommeil est altéré, on est fatigué physiquement mais on arrive pas à dormir profondément. Cela peut signifier que notre système nerveux et hormonal est sous tension.

Ça peut aussi se traduire par des infections qui se répètent. Comme choper le moindre virus qui traîne. Les cellules immunitaires sont sensibles à l'oxydation.

Enfin, la baisse de motivation. Oui, le stress oxydatif peut affecter les neurotransmetteurs dans le cerveau, ce qui peut entraîner une lassitude mentale par rapport à l'entraînement.

Lorsque l'on repère ces symptômes alors que l'on mange équilibré, il faut dans un premier temps baisser sa charge d'entraînement avant de penser à la prise de compléments. Les antioxydants ne compenseront pas à eux seuls un manque de sommeil ou un surentraînement.