Créatine : Performance et récupération en course à pied

La créatine optimise nos séances intenses de course à pied et notre capacité à nous remettre plus rapidement après celles-ci. Pour le runner ou le traileur, la performance ne se résume pas à juste à l'endurance pure. Elle repose également sur notre force à supporter les efforts intenses, à les répéter ou encore à gérer la fatigue qui s'accumule. C'est là qu'intervient la créatine monohydrate. Oublions les clichés associés aux salles de musculation : ce supplément agit directement sur notre aptitude à soutenir les efforts intenses comme lors de sprints, côtes ou relances et à raccourcir le temps nécessaire à notre organisme pour être de nouveau prêt pour la prochaine sortie ou course exigeante.

Mon objectif est ici de mettre en avant les bénéfices stratégiques et les bienfaits de la créatine pour les coureurs qui désirent performer et progresser. C'est-à-dire comment elle agit sur l'intensité de l'effort, la gestion de la fatigue, l'accélération de la récupération et l'engagement quotidien.

Stimuler la "capacité de travail" lors des efforts intense en course à pied

Ce qu'il faut retenir, c'est que la créatine permet de recharger notre “réserve d'énergie ultra-rapide” (Phosphocréatine, PCr).

• - Elle a un impact sur l'entraînement, notamment pendant nos séances d'intervalles (VMA, seuil). Lors de celles-ci, nous maintenons notre allure cible sur la totalité de l'effort. Cela signifie que la créatine nous aide à réaliser le travail que l'on avait prévu sans fléchir sur les dernières répétitions.
  
  
• - Elle offre des avantages en course ! Dans une longue montée ou une relance en fin de course, elle nous donne un surplus de puissance instantané pour changer de rythme efficacement ou suivre un rythme soutenu sans basculer en dette énergétique trop précocement.
  
  
• - À savoir ! Notre corps produit naturellement environ 1 à 2 grammes de créatine par jour et l'alimentation (viande, poisson) en fournit un peu. Cependant, prendre un complément ce créatine permet de saturer les muscles au-delà des apports naturels afin que cette réserve d'urgence soit à son maximum avant l'effort.

En résumé, elle permet de réaliser des séances plus intenses et plus complètes. Elle entraîne des adaptations physiologiques plus importantes pour notre vitesse et notre économie de course en général.

Préserver la qualité de la foulée : gestion de la fatigue neuromusculaire

En course à pied, que ce soit sur route ou en trail, la fatigue ne vient pas que des jambes. Oui, elle vient aussi du système nerveux qui, lorsque l'effort se prolonge ou est difficile, peine à commander les muscles sollicités en permanence.

La créatine aide à limiter l'accumulation des déchets métaboliques produits lors des efforts intenses (comme l'ammoniac) qui envoie un message de fatigue au cerveau. La conséquence directe, c'est qu'elle retarde la sensation de "jambes lourdes" et le moment où notre foulée commence à se détériorer. On garde alors un meilleur contrôle moteur de sa foulée, lorsque l'effort est prolongé.

On court alors plus efficacement et plus longtemps avec une foulée plus stable, ce qui réduit le risque de blessure.

Accélérer la récupération entre les séances et les efforts répétés

Un coureur aguerri ou qui désire progresser doit enchaîner des séances de qualité. La créatine facilite cela.

La créatine aide à atténuer la dégradation musculaire causée par le stress de l'exercice intense. Concrètement et pour faire simple, cela veut dire moins de dégâts pendant l'effort, donc moins d'inflammation post-effort.

De même, la créatine procure une meilleure hydratation cellulaire. Cela permet indirectement une reconstitution plus rapide et complète de notre principale réserve d'énergie, le glycogène après l'effort. On est de ce fait moins courbaturé et nos muscles sont remis plus vite pour la séance suivante, ce qui nous assure aussi de maintenir ou augmenter progressivement notre volume d'entraînement.

Intégrer la créatine dans notre routine

Ce qu'il convient de savoir, c'est que la créatine n'a pas un effet immédiat (elle agit par accumulation). Pour bénéficier au maximum de ses pouvoirs, il faut l'adopter au quotidien.
Au contraire d'une boisson de l'effort, on ne cherche pas forcément un coup de boost avant de courir.

Avec la créatine, le but est de maintenir les réserves de phosphocréatine pleines en permanence. De manière imagée : ”garder notre carburant d'urgence au maximum”. Il convient donc de prendre sa dose de créatine chaque jour (3,5gr) chaque jour.

Pour les coureurs à pied qui désirent prendre des compléments, il y a une règle à respecter. Choisir des suppléments de qualité ! C'est d'autant plus vrai avec la créatine, puisqu'on l'intègre chaque jour dans notre alimentation. Une créatine monohydrate pure comme le label Creapure est garantie sans contaminants.

Intégrer la créatine à sa routine quotidienne assure une optimisation de nos réserves énergétiques sur le long terme.