Macronutriments en course à pied : rôles et répartition des glucides, protéines, lipides

Les macronutriments (glucides, protéines, lipides) sont essentiels à la performance du coureur. Ils fournissent l'énergie, soutiennent la récupération et optimisent la santé. Une répartition adéquate est primordiale : en grammes par kilogramme de poids corporel (g/kg) ou en pourcentages de l'apport calorique total. Cet article aborde leurs fonctions, leurs sources et les stratégies de répartition pour maximiser ses performances en course à pied.

Au-delà des calories, il est important de comprendre l'impact des macronutriments sur la performance en running. Et pour cause, ils influent sur votre endurance, en alimentant vos muscles et votre cerveau. Mais aussi sur votre force, en soutenant la structure musculaire, sur votre récupération, en réparant les tissus endommagés et sur votre concentration, en assurant une bonne fonction cognitive. Une connaissance de leur rôle permet d'ajuster son régime alimentaire, en franchissant ainsi de nouveaux paliers dans votre pratique du running.

Glucides, Protéines, Lipides : fonctions des macronutriments en course à pied

Protéines : essentielles pour la récupération post-course

Rôle des protéines :
Les protéines, constituées d'acides aminés, sont les éléments de base des tissus musculaires. Pendant la course, des micro-déchirures surviennent dans ces fibres musculaires. Les protéines agissent pour réparer ces dommages, ce qui favorise la récupération et aide le corps à s'adapter aux efforts produits durant la course à pied. De plus, elles jouent un rôle clé dans la production d'enzymes et d'hormones, essentielles aux fonctions métaboliques et régulatrices. Concrètement, en plus de construire les muscles, les protéines aident à fabriquer des substances essentielles qui régulent le fonctionnement de votre corps.


Sources de protéines :
Pour alimenter efficacement vos muscles et bénéficier de tous les avantages des protéines, intégrez ces sources à votre alimentation, tant d'origine animale que végétale, chacune apportant des bénéfices spécifiques :

• - Protéines animales : Poulet (riche en protéines maigres), dinde, boeuf maigre, porc maigre, veau. Côté poissons et fruits de mer, le saumon (source d'oméga-3 et de protéines), le thon, la truite ou encore les crevettes. Sans oublier les oeufs (protéines complètes) et les produits laitiers tels que le yaourt grec (riche en caséine), le fromage blanc et le lait.
  
  
• - Protéines végétales : on les trouve dans les légumineuses avec les lentilles (vertes, corail), les pois chiches, les haricots (rouges, noirs, blancs), les pois cassés, les fèves. Dans le soja et les produits à base de soja comme le tofu, le tempeh, les edamames. Également dans les céréales et les graines telles que le quinoa, les graines de chia. Ou encore dans les oléagineux comme les amandes, les noix, les graines de courge ou le beurre de cacahuètes.
  
  Conseils :
  
  • -Pour les coureurs qui font trois ou quatre sorties hebdomadaires, visez 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel.
    
  • - Exemple : un coureur régulier de 70 kg aurait besoin de 84 à 112 g de protéines par jour (70 kg x 1,2 à 1,6 g/kg).
    
  • - Il convient de répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée, en privilégiant l'apport dans les 30 minutes suivant l'entraînement pour optimiser la synthèse protéique (quand le corps utilise les acides aminés pour fabriquer ses propres protéines).

  Glucides : le carburant du coureur

  Rôle des glucides :
  Les glucides sont le carburant principal des coureurs, en particulier lors d'efforts d'endurance. Ils se transforment en glucose, fournissant l'énergie nécessaire aux muscles et au cerveau. Privilégiez les glucides complexes (céréales complètes, légumes féculents) car ils offrent une libération d'énergie progressive et durable, contrairement aux glucides simples (sucreries, boissons sucrées) qui provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales. Les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène, l'énergie stockée dans les muscles et le foie, prévenant ainsi l'hypoglycémie et les baisses de régime pendant l'effort. En résumé, les glucides complexes sont essentiels pour courir longtemps et efficacement.
  
  Sources de glucides :
  Prêt à faire le plein d'énergie ? Voici les sources de glucides à privilégier :
  
  
  
  
  - Les glucides complexes (libération lente) :
  
  • - Les céréales complètes : avoine (flocons, porridge), quinoa, riz brun, pâtes complètes, pain complet, orge, sarrasin.
    
  • - Légumes féculents : patates douces, pommes de terre,
    
  • - Légumes riches en glucides : carottes, potiron.
    
  • - Légumineuses : lentilles (vertes, corail), pois chiches, haricots (rouges, noirs, blancs), pois cassés
  
  
  - Glucides simples (libération rapide) :
  
  • - Fruits : dattes, bananes, raisins, fruits de la passion, mangues.
  • 
    
    - Produits sucrés naturels : miel, sirop d'érable.
    
    - Gels énergétiques, boissons pour sportifs, barres de céréales (si possible pauvres en sucres raffinés).
    
    Conseils :
    
    • - Adaptez l'apport à l'intensité de l'entraînement : 5 à 6 g/kg les jours d'entraînement léger ou de récupération, 6 à 8 g/kg les jours d'entraînement normal et 7 à 10 g/kg les jours d'entraînement intense ou de compétition.
      
    • - Exemple : Un coureur de 70 kg un jour d'entraînement pourrait avoir besoin de 420 à 560 g de glucides par jour (70 kg x 6 à 8 g/kg).
      
    • - Planifiez les apports avant, pendant (longues distances) et après l'effort pour maximiser l'énergie et la reconstitution du glycogène.

    Lipides : les alliés de l'endurance et de la santé

    Rôle des lipides :
    Les lipides sont bien plus que de simples graisses. Ils jouent plusieurs rôles importants pour les coureurs. Ils fournissent une énergie durable pour les efforts longs, comme lors d'un trail ou un marathon par exemple. Ils aident aussi le corps à absorber les vitamines A, D, E et K, qui sont essentielles pour la santé. De plus, les lipides participent à la production d'hormones qui influencent la force et la récupération après la course à pied ou le sport en général. Enfin, ils protègent les organes et assurent le bon fonctionnement des cellules. Bref, les lipides sont essentiels pour la performance et le bien-être des coureurs.
    
    Sources de lipides : les lipides sains avec l'avocat (acides gras mono-insaturés), l'huile d'olive (antioxydants) et les huiles végétales, le saumon (oméga-3), les noix (vitamine E et acides gras)..
    
    
    
    
    Conseils :
    
    • - Visez environ 1 à 1,2 g/kg, en privilégiant les sources de lipides insaturés (omégas 3 et en moindre proportion les omégas 6) pour la santé cardiovasculaire.
      
      
    • - Intégrez-les à chaque repas, avec modération.

    Trouver l'équilibre idéal : répartition et besoins personnalisés

    Pour optimiser vos performances en course à pied, il faut comprendre comment répartir vos macronutriments. Cette répartition dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids, votre niveau d'activité, vos objectifs et le type d'entraînement pratiqué. Il faut comprendre par là qu'il convient d'adapter cette répartition en fonction de sa morphologie, de l'intensité de ses entraînements, du type d'effort et de ses objectifs personnels. Voici deux approches complémentaires pour vous guider :

    Répartition en grammes par kilogramme de poids de corporel (g/kg) :

    Cette approche personnalise les besoins en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité.
    
    
    • - Protéines : 1,2 à 1,6 g/kg. Les coureurs et athlètes de haut niveau peuvent avoir des besoin au-delà jusqu'à 2,0 g/kg.
      
      
    • - Glucides : 6 à 8 g/kg (entraînements normaux), 7 à 10 g/kg (entraînements intenses et compétitions).
      
      
    • - Lipides : Environ 1 à 1,2 g/kg.

    Répartition en pourcentages (%) de l'apport calorique total (adaptable) :

    En utilisant les pourcentages, on peut rapidement évaluer la part de chaque macronutriment dans notre alimentation, facilitant ainsi :
    
    
    • - Simplicité et clarté : les pourcentages permettent une visualisation rapide de la proportion de chaque macronutriment dans l'assiette.
      
      
    • - Flexibilité : cette méthode s'adapte facilement à différents régimes alimentaires et objectifs (perte de poids, maintien, performance).
    
    
    
    
    Répartition adaptable :
    
    • - Glucides (55-65%) : cette proportion soutient les besoins énergétiques pour des entraînements modérés et réguliers. Une part importante pour le fonctionnement du corps au quotidien.
      
      
    • - Protéines (20-25%) : pour la réparation musculaire, la croissance musculaire et le maintien des tissus.
      
      
    • - Lipides (20-25%) : une proportion adéquate pour l'absorption des vitamines, la production et la régulation des hormones, la santé globale.
    
    
    Points Importants :
    
    • - Ces pourcentages sont des moyennes. Les besoins individuels peuvent varier en fonction de nombreux critères comme l'âge, le sexe, le métabolisme et des objectifs.
      
    • - Il est important de privilégier des sources de qualité pour chaque macronutriment (glucides complexes, protéines maigres, lipides insaturés). Je vous invite à lire l'article “les meilleurs aliments pour progresser en course à pied”.
      
    • - Nous ne l'avons pas abordée, mais l'hydratation est primordiale.
      
    • - Notez aussi qu'il convient de prendre en compte que les aliments ne contiennent pas qu'un seul macronutriment, il y a souvent un mélange des 3 dans des proportions différentes.
      
    • - Un nutritionniste du sport est l'interlocuteur privilégié pour personnaliser de manière optimale ses apports en macronutriments.
    Auteur : Jeremy