Créatine monohydrate : quels avantages pour le coureur

Oui, le coureur régulier peut s'intéresser à la créatine. La créatine monohydrate, notamment la version Creapure est un supplément bénéfique pour les coureurs (trail et running). Alors non pas pour l'endurance, mais pour améliorer la puissance, la capacité de travail intense et accélérer la récupération entre les efforts exigeants. Elle augmente la capacité de nos muscles à produire de l'énergie très rapidement et aide à minimiser les dommages musculaires lors des entraînements intenses.

On peut se demander comment un complément le plus souvent associé à la musculation peut-il réellement affecter notre foulée, nous aider lorsque l'on aborde des dénivelés ou encore faciliter la gestion de la fatigue ou encore la récupération post-effort ? En fait, la créatine monohydrate creapure optimise le “carburant” de nos fibres musculaires lorsque l'intensité augmente rapidement

Le rôle de la créatine pour le coureur

Pour faire simple et direct, il faut savoir que la créatine est stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine (PCr). Le rôle principal du phosphate de créatine (on l'appelle aussi comme cela) est de participer à un système de recyclage très rapide du phosphate à l'Adénosine Diphosphate (ADP) afin de reformer de l'Adénosine Triphosphate (ATP). L'ATP est la molécule qui libère l'énergie lors de la contraction musculaire.

Concrètement cela veut dire que lorsque l'on sprint ou que l'on attaque une côte, nos réserves d'ATP s'épuisent en quelques secondes. La PCr (grâce à la créatine) permet de régénérer cet ATP plus vite, ce qui nous donne un surplus de ressource énergétique pour maintenir l'effort intense quelques secondes de plus. Mais aussi pour répéter plusieurs fois ce type d'effort durant une course avec des relances ou un trail avec des passages difficiles.

Puissance et économie de course

Disposer d'un stock de PCr plus élevé signifie une meilleure capacité à forcer :

• - Pour le trail cela se traduit par une meilleure capacité à maintenir l'effort sur les montées raides ou lors des relances rapides.
  
  
• - Pour le running (course sur route), l'avantage réside dans une amélioration des performances sur les efforts explosifs (sprints ou intervalles).
  
  
• - Masse maigre et puissance : il faut savoir que la créatine favorise l'augmentation de la masse musculaire maigre. Un muscle plus développé et mieux alimenté en énergie rapide offre plus de puissance disponible et une meilleure économie de course.

Gestion de la fatigue et récupération

Ce bénéfice de la créatine est pourtant souvent méconnu des coureurs : elle facilite la récupération et réduit l'inflammation post-effort.

• - La créatine possède des propriétés qui aident à atténuer l'inflammation qui fait suite à la dégradation musculaire ayant eu lieu durant l'exercice intense. Cela réduit par conséquent les dommages musculaires et accélère la récupération entre les séances.
  
  
• - Lutte contre l'Ammoniac : Lors de nos efforts soutenus, notre corps produit de l'ammoniac. C'est un déchet métabolique qui s'accumule et signale la fatigue au cerveau (provoque une sensation de brûlure et des courbatures). Il a été démontré que la créatine peut aider à réduire l'accumulation d'ammoniac dans le corps et ainsi retarder l'apparition de la fatigue neuromusculaire.

Pourquoi choisir Creapure ?

Comme le confirme Yam Nutrition, la boutique en ligne spécialisée dans la nutrition sportive et les compléments alimentaires, toutes les créatines ne se valent pas en termes de fabrication. La créatine monohydrate Creapure se veut être la référence en matière de qualité.

Produite en Allemagne, elle garantit une pureté de 99,95%. C'est l'assurance qu'il n'y a pas de sous-produits indésirables dans sa composition. De plus, choisir cette marque garantit un produit le plus propre possible pour notre organisme.

Comment prendre la créatine

À savoir ! La créatine est un supplément à effet cumulatif. Comprenez par là que ses bénéfices ne sont pas immédiats. Ils nécessitent une utilisation régulière et prolongée pour devenir plus efficaces. De ce fait, la régularité est plus importante que le moment précis de la prise de créatine.


La créatine monohydrate existe sous la forme de comprimés ou gélules, mais aussi sous la forme de poudre et dosettes.

Dose et fréquence : on peut s'en tenir à 3,5 grammes par jour (soit une dosette). Il n'est pas nécessaire de faire de très grosses prises au début. Notre corps fera le plein en quelques semaines si on est constant.

Quand la prendre : On peut la prendre à jeun le matin avant le petit déjeuner, ou alors après une séance avec une collation (glucides et protéines). On peut mélanger sa dose dans un verre d'eau ou avec sa boisson ou collation pour que le muscle l'absorbe mieux.

La régularité : C'est le plus important. Pour que la créatine fasse son travail de réserve, on a tout intérêt à la prendre chaque jour. C'est l'accumulation qui paye !