Courir marcher courir pour commencer la course à pied

À la recherche d'une méthode facile pour bien commencer le running ? Je vous propose un programme d'entraînement simple pour débutant en course à pied. Celui-ci repose sur une alternance de phases de course et de récupération par la marche de différentes durées appelée courir-marcher-courir.

On entend souvent que pour débuter en course à pied, il suffit de s'équiper d'une bonne paire de chaussures de running, puis de mettre un pied devant l'autre et de perpétuer ce mouvement. Ce n'est pas faux ! Pour se lancer dans la pratique du running trail, il est important de choisir des baskets adaptées, puis de s'élancer sur les chemins. Cependant, si le geste paraît basique, nombreux sont celles et ceux qui après quelques séances de footing, jettent l'éponge. Fatigue, flemme, lassitude, douleurs musculaires, impression de ne pas progresser. Plusieurs raisons (ou excuses) qui poussent la plupart des nouveaux coureurs à abandonner cette pratique sportive pourtant si bénéfique pour la santé et l'épanouissement personnel.
Si vous avez décidé de vous mettre au running pour de bon ou de reprendre la course à pied après avoir essuyé quelques échecs, il y a un programme de remise en forme et d'apprentissage de l'endurance qui pourrait vous être salutaire. Il s'agit du courir marcher courir !

Apprendre à courir en alternant course et marche

Une fois sa paire de running aux pieds, lorsque l'on débute on a qu'une seule envie. Celle de progresser en course à pied le plus vite possible. On se dit alors qu'il faut courir vite et multiplier les kilomètres au fil des séances de running afin d'améliorer son endurance. Si cette (sur)motivation d'aller de l'avant est louable, elle peut parfois mener les coureurs débutants en running trail à certains écueils. D'une part, trouver que courir est trop difficile et fatiguant à s'en dégoûter. D'autre part, cet accroissement soudain d'activité peut mener tout droit vers un risque de blessure. Effectivement, on ne peut pas demander à notre corps de supporter du jour au lendemain autant de séances de footing par semaine. Nos muscles, tendons, notre coeur, bref notre organisme à besoin de s'adapter progressivement à ces nouveaux efforts et contraintes.

Autrement dit, pour commencer à courir et aimer ça sur le long terme, il faut faire preuve de patience. Une mise en route progressive, mais nécessaire pour apprendre la course à pied de la meilleure façon qui soit. D'ailleurs, si d'aventure, vous choisissez de vous offrir les services d'un coach sportif, le premier conseil running qu'il vous prodiguera certainement sera de faire preuve de progressivité. Le plan d'entraînement personnalisé qu'il vous concoctera comportera sans doute des sessions de préparation physique générale et de renforcement musculaire afin de mieux préparer le corps à la course à pied. De même, si vous décidez d'installer une première application running sur votre smartphone avec des programmes d'entraînements pour grands débutants, le coach vocal vous incitera lors des premières séances d'entraînement à modérer votre allure et à limiter la durée de celles-ci.

Avant de pouvoir courir longtemps sans s'arrêter, en toute sécurité et sans que notre fréquence cardiaque ne s'emballe à chaque foulée, il convient donc d'habituer petit à petit, mais certainement notre corps à ces nouvelles exigences. Ce temps d'apprentissage et d'acclimatation peut se faire par le biais d'une méthode simple, mais qui a largement fait ses preuves : le marche course. Elle consiste à courir quelques minutes d'affilée, puis d'observer quelques minutes de récupération en marchant plus ou moins vite. En résumé, cela consiste à faire du fractionné course marche à faible intensité. Vous avez d'ailleurs sans doute entendu parler du terme endurance fondamentale. L'endurance fondamentale c'est quoi ? Il s'agit d'une allure de course à pied dont le rythme nous permet d'être en aisance respiratoire. Autrement de pouvoir courir plus longtemps sans interruption et sans être essoufflé.

La méthode marche course, comment faire ?

• - Étape n°1 : Tout commence bien entendu par un échauffement. Rien de bien sorcier, celui-ci se fait par une simple marche de quelques minutes. Durant 5 à 10 minutes de marche, le corps va donc se chauffer tout doucement et se préparer à l'effort.
  
  
• - Étape n°2 : Ensuite, ça y est ! Bonnes chaussures de running aux pieds, c'est le moment de courir pendant 1 à 2 minutes à votre propre rythme. Pas la peine de courir sur un segment plus long, l'objectif est ici de découvrir ses capacités sportives et sa condition physique actuelle. Si vous vous apercevez que vous êtes fatigué avant que cette portion de course ne soit atteinte, ne forcez pas et arrêtez-vous.
  
  
• - Étape n°3 : La séquence de course terminée, continuez votre chemin en marchant plusieurs minutes afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Lors de ces premières séances, les phases de marches peuvent être supérieures à celles de courses. Ici, ce que l'on recherche, c'est de permettre au corps de récupérer. Pendant 2, 3, 4, 5 ou 7 minutes, marchez et reprenez votre respiration. Profitez-en aussi pour boire de l'eau ! À ce titre, vous pouvez vous équiper d'une ceinture running d'hydratation. Ces dernières permettent d'emmener avec soi des flasques, gourdes ou bidons.
  
  
• - Étape n°4 : Lorsque vous avez récupéré, c'est reparti pour une nouvelle séquence de jogging à faible allure d'une à deux minutes, suivi d'un segment de marche.
  
  
• - Étape n°5 : Répétez plusieurs fois cette alternance de course / marche jusqu'à ce que votre séance, objectif de temps ou distance (raisonnable) soit atteint. Le bon conseil running, c'est de trouver la bonne allure, celle qui une fois la période marche terminée, vous permet de reprendre le segment de footing sans éprouver de difficulté.
  
  
  
  
  
  
• - Étape n°6 : Lorsque vous avez achevé cet entraînement par intervalles course marche, finissez toujours par quelques minutes de marche et n'oubliez pas de vous hydrater. Rappelons que le but de cette technique est de vous initier à la course à pied en douceur. À l'issue de cette session running, pas question d'être complètement épuisé. Vous devez ressentir l'effort, mais être en bonne forme.

  Exemple de planning d' entrainement marcher courir

  On a compris que ce plan course débutant "marcher courir" repose sur une alternance course lente et marche en récupération. Les questions que l'on peut alors être en droit de se poser sont :
  
  
  • -"Combien de minutes de jogging effectuer lors d'une séance ?".
    
  • -”À quelle vitesse courir ?”.
    
  • -"Combien de séances hebdomadaires de running faut-il pour progresser ?".
    
  • -"Combien d'heures par semaine consacrer à la course à pied pour s'améliorer ?".
    
  • -”En combien de semaines ou temps vais-je pouvoir courir 40 minutes en une seule fois ?”.
    
  • -"Quand est-ce que courir devient facile ?".
  
  
  Encore une fois, chaque coureur est différent, il n'y a pas de réponses précises à ces interrogations. Apprendre à courir doit se faire “palier par palier”. Il convient de développer son endurance et sa respiration en limitant les risques de blessure et à son rythme.
  
  Mais puisqu'il faut de temps en temps se fixer des objectifs en course à pied et savoir où l'on va, je vous propose quelques exemples de séances marcher courir pour débuter le running progressivement. Pour les premières sessions et entraînements, choisissez un terrain plat comme le par exemple le tartan et les couloirs d'une piste d'athlétisme. Courir sur un tapis de course est également une solution. Courir en côte ce sera pour plus tard ;-) !
  
  Séance course - marche 20 minutes 1 :
  Durant cette sortie de 20 minutes vous commencerez par marcher 5 minutes pour vous échauffer. Ensuite, il faudra alterner 10 fois 30 secondes de course à faible allure et 1 minute de marche : (30s course + 1 mn marche)*10. Comme sur le schéma ci-dessous.
  
  
  
  
  
  Répétez cette séance en laissant toujours une journée de repos entre deux sorties, jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec ce rythme.
  
  Séance course-marche 20 minutes 2 :
  Sur la base de la séance n°1, vous débutez par les 5 minutes d'échauffement. Vous effectuerez ensuite et par alternance 30 secondes de course à petite allure et 30 secondes de marche : (30s course + 30s marche)*15.
  Comme lors de chaque fin de séance, terminez par quelques minutes de marche.
  
  Exemples séance course-marche 20 minutes 3 :
  Lors de cette nouvelle session, on augmente le temps de course. Après la traditionnelle mise en condition de 5 minutes, effectuez 1 minute de course en aisance respiratoire, suivie d'une minute de marche. Répétez cette séquence 8 fois, puis observez un retour au calme en marchant.
  
  Lorsque vous serez en mesure de réaliser cet enchaînement facilement, vous pourrez augmenter la durée de la séance ou les répétitions. Vous parviendrez pas à pas et semaine après semaine à courir 30 minutes sans s'arrêter, plus tard si vous perdurez dans la pratique du footing à courir 1 heure sans s'essouffler. Tenez un carnet d'entraînement pour mesurer votre progression en course à pied. Mais n'oubliez pas, ne brûlez pas les étapes !
  
  Au fil de ces sessions d'activités physiques vous serez en meilleure forme. Cette technique est d'ailleurs préconisée si vous êtes en surpoids et souhaitez maigrir en courant. Oui, votre forme physique va s'améliorer. Ainsi les phases de course seront de plus en plus longues, les phases de marche moins fréquentes jusqu'à courir 10 minutes sans s'arrêter par exemple. Derniers conseils et pas des moindres ! Évitez vraiment le surentraînement. Observez un jour de repos entre deux sorties footing pour laisser votre corps assimiler les efforts et reprendre ses esprits. Pour faciliter l'apprentissage et mettre le plus de chances de votre côté, privilégiez une alimentation équilibrée et saine au quotidien. Perdre du poids en courant sera alors plus simple, si cela est aussi l'un de vos souhaits.
  Auteur : Jeremy