Débuter la course à pied sans se décourager : guide anti-frustration

Vous débutez le running, le footing ou la course à pied et craignez de vous décourager face aux premières difficultés ? C'est une préoccupation légitime : courbatures, essoufflement rapide, impression de ne pas progresser... Je vous propose un guide anti-frustration spécialement conçu pour vous aider à anticiper et à surmonter ces obstacles, et à faire de la course (ou du jogging) une activité agréable et durable.

Débuter la course à pied est une aventure formidable, mais il est important d'être conscient des difficultés potentielles pour mieux les anticiper. En effet, certains aspects de l'entraînement peuvent s'avérer frustrants pour les novices. Ici je vous invite à identifier les pièges à éviter et les solutions pour les surmonter efficacement lorsque l'on commence le running.

Comprendre les sources de frustration des débutants en course à pied

Plusieurs facteurs peuvent transformer les premières sorties running en une source de frustration. Des douleurs physiques à la difficulté de maintenir un rythme régulier, en passant par l'impression de ne pas progresser, voyons quelles sont les principales embûches qui guettent les coureurs débutants.

Les douleurs et l'inconfort physique :

Il s'agit par exemple des courbatures, des points de côté et des douleurs articulaires qui sont fréquents au début. C'est tout à fait normal !

La solution réside dans la progressivité. Il faut adopter une approche progressive en alternant marche et course, en respectant le principe des 3 S (Sécurité, Sagesse, Sensations). Ce principe est essentiel pour progresser durablement : la “Sécurité” passe par un équipement adéquat (chaussures et vêtements), un échauffement consciencieux et le choix de parcours sûrs ; la “Sagesse” consiste à progresser à son rythme, en écoutant les signaux de son corps et en respectant le repos nécessaire à la récupération. Quant aux “Sensations”, elles guident l'allure en privilégiant le confort et le plaisir de courir. L'échauffement avant chaque footing/sortie et les étirements (lorsqu'ils sont bien réalisés) après sont essentiels.

Message anti-frustration : il est normal de ressentir des douleurs au début. Notre corps s'adapte progressivement à ce nouvel effort. Il est nécessaire d'être patient et indulgent envers soi-même.

L'essoufflement rapide et le manque d'endurance :

Se sentir rapidement hors d'haleine, le souffle court est décourageant, surtout lors des premiers runnings.

- La solution se trouve dans l'allure en endurance fondamentale. Il s'agit de courir à une allure confortable qui permet de tenir une conversation. Lorsque l'on est trop essoufflé pour parler, il suffit de ralentir l'allure immédiatement. Petit conseil ! Se concentrer sur une respiration ample et régulière en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

- Message anti-frustration : l'endurance se développe avec le temps et une pratique régulière. Il ne faut surtout pas chercher la performance dès les débuts en course à pied. La patience est la mère de toutes les vertus !

L'impression de ne pas progresser assez vite :

Constater des progrès moins rapides qu'espéré baskets aux pieds peut être démotivant lorsqu'on se lance dans l'aventure du running ou du trail. C'est aussi l'une des raisons qui poussent de nombreux coureurs néophytes à renoncer à la course à pied quelques semaines après avoir débuté.


- La solution est de se concentrer sur ses propres progrès. Utiliser une application de suivi d'entraînement ou un simple carnet de notes permet de consigner ses résultats et ressentis et ainsi visualiser ses améliorations au fil des séances d'entraînement. Se fixer des objectifs personnels et atteignables, célébrer chaque petite victoire font partie des bonnes pratiques à instaurer. Je vous conseille de découper les objectifs principaux en étapes intermédiaires. C'est une excellente stratégie pour maintenir la motivation au fil du temps.

- Message anti-frustration : chaque coureur progresse à son propre rythme. L'important est la régularité et la persévérance.

Le manque de temps et la difficulté à maintenir une routine :

Intégrer le footing / la course à pied dans un emploi du temps chargé peut être un défi pour certains. Chaque jour ne compte que 24h (si, si) et la course à pied en tant que nouvelle activité sportive ou loisir vient chambouler son organisation personnelle, familiale et professionnelle.

-La solution consiste à planifier et à s'adapter. La bonne idée, c'est d'inscrire ses séances de running dans son agenda, comme un rendez-vous important. Il est également nécessaire de savoir être flexible et d'adapter ses séances en cas d'imprévu. Même une courte séance de course est bénéfique. Préparer sa tenue, son équipement à l'avance peut faire gagner un temps précieux lorsque le moment d'aller courir est venu. Une idée au passage : courir entre midi et deux pour optimiser les pauses déjeuner et les rendre plus ludiques !

-Message anti-frustration : La régularité est plus importante que la durée des séances, surtout au début. Quelques petites sorties régulières valent mieux que de longues séances occasionnelles.

Les stratégies anti-frustration pour les runners débutants

Interdit de laisser la frustration gâcher son expérience en course à pied.


Voici des stratégies concrètes pour l'éviter et la surmonter.

1. 1- Cultiver la joie et le plaisir dans sa pratique sportive : la première règle et selon moi d'être indulgent envers soi-même, d'accepter les jours sans et apprécier les aspects positifs de chaque sortie running. Visualiser ses succès et les bienfaits de ce sport d'endurance peut renforcer notre motivation.
   
   
2. 2- Se fixer des objectifs SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement défini) : des objectifs trop ambitieux sont une source de frustration lorsque l'on ne les atteint pas. Il convient d'opter pour des objectifs atteignables et comme je l'ai dit précédemment progresser par paliers. Par exemple, on peut commencer par alterner marche et course pendant 20 minutes, deux fois par semaine, puis augmenter progressivement la durée des portions de course lors de ses footings.
   
   
3. 3- Rejoindre une communauté de débutants, un groupe de course à pied (en ligne ou dans la vraie vie) : Échanger avec d'autres personnes qui partagent les mêmes défis est un excellent moyen de trouver du soutien et de partager des expériences et des conseils. Aussi de trouver des nouveaux partenaires pour courir. Je ne peux que vous conseiller de rejoindre la page Facebook Je Vais Courir.
   
   
4. 4- Envisager un accompagnement personnalisé : un accompagnement individualisé comme celui d'un coach peut aider à progresser efficacement, à éviter les erreurs courantes et à bénéficier d'un soutien moral précieux dans les moments plus difficiles. Prendre une licence dans un club d'athlé où un groupe de débutant est présent est une bonne piste.
   
   
5. 5- Varier les entraînements et les parcours : la routine en course à pied peut être démotivante. Trouver de nouveaux itinéraires pour ses runnings, écouter de la musique ou des livres audio motivants pendant ses courses ou essayer différentes formes de course (course sur piste, course en nature, etc.) permet de garder la motivation et la progression qui va avec.
   
   
   
   
   
6. 6- Célébrer chaque progrès : chaque pas compte et nous rapproche de nos objectifs. Je suis convaincu qu'il faut prendre conscience de ses avancées et de se féliciter pour les efforts que l'on accomplit. J'en reviens au journal de bord où l'on consigne ses entraînements. Aujourd'hui, on peut le faire grâce aux applications running et aux carnets de notes dans nos smartphones. C'est un excellent moyen de visualiser ses progrès et de rester motivé pendant son apprentissage du running.
   
   
7. 7- Prioriser le plaisir : La course à pied doit avant tout être une source de plaisir et de bien-être. Encore aujourd'hui, je le fais et je vous encourage à le faire : se concentrer sur les sensations positives pendant et après chaque course est la clé d'une pratique de la course à pied durable et d'une progression régulière.

Débuter la course à pied peut vite devenir une passion, mais elle peut aussi être ponctuée de moments de frustration. En comprenant les causes de ces moments et en appliquant les stratégies présentées dans ce guide, je suis persuadé que n'importe quel débutant en course à pied sera mieux préparé pour les surmonter et profiter pleinement des nombreux bienfaits du running. Il est nécessaire de se rappeler que la persévérance, la patience et surtout la bienveillance envers soi-même sont les garants d'une expérience réussie et agréable.