L'entrainement fractionné pour les débutants en course à pied

Courir en fractionné qu'est-ce que c'est ? En quoi consiste cet entraînement spécifique de course à pied, est-il adapté au débutant en running ? Je vous propose d'en savoir plus sur les séances de fractionné et pourquoi ça nous permet de nous améliorer en CAP.

On se met à courir pour différentes raisons comme perdre du poids, retrouver la forme ou se prouver que l'on peut encore relever des défis. Certains coureurs ont un objectif en ligne de mire comme celui de courir 30 minutes sans s'arrêter, de parcourir 10km en moins d'une heure. Quel que soit son niveau de départ, avec un peu de patience on parvient vite à atteindre le but que l'on s'est fixé. Le tout est d'éviter les erreurs fréquentes du débutant en course à pied et d'écouter le conseil footing numéro 1 qui est de courir lentement pour progresser vite grâce à l'endurance fondamentale.

Après plusieurs mois de pratique, une fois votre temps ou durée de course cible atteinte, vous aurez sans doute envie d'aller plus loin et plus vite, bref de vous améliorer. Bien ! ça prouve votre motivation ! Ce qu'il faut désormais, c'est de changer votre programme d'entraînement course à pied en intégrant ça et là une séance de fractionné. Pas de panique, je vous explique de quoi il s'agit, il n'y a rien de compliqué.

Débutant, comment progresser en running avec le fractionné

Je le disais, quand on est enfin parvenu à son objectif en jogging, on souhaite parfois progresser. Mais il arrive un moment où franchir un nouveau palier semble difficile ou inatteignable avec la sensation de stagner. C'est normal et cela est dû à une routine d'entraînement, une allure qui est devenue une référence. Bref, il est temps de changer un peu vos habitudes en ajoutant du piment à vos sorties running. Parlons donc de l'entraînement fractionné.

Courir en fractionné par définition c'est quoi

Il existe tout un tas d'infos sur le web au sujet du fractionné, mais difficiles à comprendre pour le coureur novice. Pour faire simple, on va aborder le sujet en douceur avec la def de base du fractionné. Je ne vais pas aujourd'hui aborder la notion de calcul de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), bien qu'elle soit importante pour construire un plan d'entraînement fractionné. Nous y reviendrons dans un prochain article. Sachez, simplement que l'allure VMA est une allure rapide que vous savez maintenir pendant 3 à 5 minutes.


Concrètement le fractionné appelé aussi entraînement par intervalles est une séance de course à pied pendant laquelle on alterne et on répète des cycles d'exercices. Chaque cycle comprend une phase à une allure élevée dite d'accélération, puis une phase de récupération genre footing tranquille mémère. Pour vous donner une idée, la phase de travail consiste à courir à environ 9/10ème de sa vitesse en sprint. Bref, pas à fond les ballons, mais pas loin.

En fouinant sur internet, vous entendrez parler de fractionné 30*30 (30 secondes de courses, 30 secondes de récupération), du 5 fois 500m ou encore de la séance fractionné en pyramide. Selon l'entraînement fractionné vous travaillerez le développement de votre vitesse maximale, de votre endurance..

Comment débuter le fractionné

1. 1- Il faut savoir raison garder ! Avec le fractionné, il faut y aller de manière progressive, trouver son rythme. Rappelons-nous qu'il faut savoir répéter plusieurs fois le même cycle avec à chaque fois la même allure de course qu'au début de l'exercice. Pas la peine de faire 10 séries de 30*30 si au bout du 5ème intervalle on est à bout de souffle.


2. 
   2- Il y a un équipement running indispensable pour pratiquer le fractionné dans de bonnes conditions. Il s'agit du chronomètre. Vous en trouverez de nombreux modèles pour quelques euros seulement. Une application course à pied pour smartphone peut faire l'affaire, ces dernières possèdent également la fonction chrono. Si vous pensez vous offrir prochainement un cardiofréquencemètre ou une montre cardio gps, là encore vous disposerez d'un chrono haut de gamme.
   
   
   
   Chronomètre
   
   
   
   
   Tomtom runner 3
   
   


3. 3- On attaque pas sa séance de fractionné à froid ! Il faut s'échauffer, courir 15 à 20 minutes au rythme jogging. Votre organisme et votre coeur sera prêt pour la suite de l'exercice.


4. 
   4- On termine toujours par un retour au calme, il faut donc finir son entraînement par 5 ou 10 minutes à une allure douce. Le sport c'est pour le plaisir, on termine sa séance avec le sourire et l'envie de remettre ça rapidement.


5. 
   5- Combien de fois par semaine ? 1 à 2 séances hebdomadaires maximum. Alternez avec une séance de footing en endurance fondamentale.


6. 
   6- Où faire du fractionné ? Après l'échauffement on essaye de trouver au mieux une piste d'athlétisme, mais un parking ou une longue ligne droite, voire un parcours plat et peu sinueux, c'est pas mal non plus. On évitera de courir la nuit en fractionné !

Exemple d'entrainement fractionné pour débutant
Avant d'attaquer des séances de 6 ou 8 fois 30*30 ou 40*20, je vous suggère de débuter avec un entraînement par intervalles dont la phase d'accélération VMA est plus courte que la phase de récupération. Vous pouvez par exemple après 20 minutes d'échauffement faire 5 séries de 20*40 (20 secondes à allure rapide et 40 secondes en recup) ou pourquoi pas 5 séries de 30*50.
Au fur et à mesure de vos séances de fractionné vous ajouterez des séries ou vous changerez la durées de la phase de travail (accélération).