Rotation des chaussures en course à pied : pourquoi comment ?

Éviter les blessures, optimiser ses performances et prolonger la durée de vie des runnings, voilà quels sont les principaux bienfaits de la rotation des chaussures en course à pied. Bien choisir ses chaussures, établir un planning de rotation et surveiller leur usure, adoptons les bons réflexes pour mettre en place une alternance efficace des baskets.

Alterner ses chaussures de running, c'est tout d'abord s'offrir la chance de limiter l'apparition de douleurs et blessures en course à pied. C'est aussi l'opportunité de maximiser ses performances avec un plaisir de courir retrouvé. Adopter un planning de rotation des chaussures de sport, c'est bon pour le porte-monnaie avec des chaussures plus durables.

Au fait les runners ! Si vos chaussures de running pouvaient parler, elles vous diraient : "Eh, oh ! On n'est pas des machines ! Un peu de repos, s'il vous plaît !" Et elles auraient bien raison. Comme on l'a dit, la rotation des chaussures, c'est le secret pour des pieds heureux et des chaussures qui durent.


Concrètement, la rotation des chaussures, c'est comme avoir une équipe de choc à ses pieds à chaque sortie ! Chaque paire de runnings a ses propres spécificités (stabilité, amorti, dynamisme…). En les alternant, on profite de leurs avantages et on ménage ses pieds pour courir plus longtemps et plus confortablement. Acheter plusieurs paires, c'est un investissement gagnant sur tous les plans !

Les bienfaits de la rotation des chaussures de running

Si le fait d'alterner ses chaussures de running est largement plébiscité, c'est particulièrement parce que cette pratique revêt des bienfaits indéniables pour le coureur et ses performances sur le long terme.

La prévention des blessures :

La course à pied est un sport à impact. On peut de ce fait établir facilement le lien entre impacts et blessures. À chaque foulée, nos articulations, muscles et tendons subissent des chocs importants. Chaque minute à courir représente entre 170 et 180 pas par minute et autant d'impacts au sol. Alors imaginez ce que vos pieds endurent pendant une course ou une sortie d'une heure ! La répétition incessante de ces impacts, combinée à une mauvaise répartition des forces, peut entraîner des traumatismes qui, à la longue, peuvent se transformer en blessures.

Chaque paire de chaussures possède ses propres spécificités que ce soit en termes d'amorti, de stabilité, de poids ou de maintien spécifiques. En les alternant, nous modifions les points de pression et les forces exercées sur nos pieds et nos jambes. C'est comme si on faisait travailler nos muscles différemment selon la paire portée. En variant les zones de stress, on limite alors la fatigue et les déséquilibres musculaires qui peuvent mener aux blessures.

Le syndrome de l'essuie-glace (syndrome de la bandelette ilio-tibiale) bien connu des runners est une inflammation du tendon qui passe sur le côté extérieur du genou. La rotation des chaussures peut aider à prévenir cette blessure en variant la sollicitation de ce tendon. De même, la fasciite plantaire (douleur sous le talon) et la tendinite d'Achille peuvent être évitées grâce à une rotation qui permet de mieux répartir les forces et de réduire la tension sur ces zones sensibles.

Optimisation des performances :

Les chaussures de running ne sont pas toutes créées de la même façon ! Oui, il y a des chaussures spécifiques pour chaque type de course ou terrain parcouru. Certaines sont conçues pour vous offrir un maximum de stabilité et de maintien lors de vos footings quotidiens, d'autres sont ultra-légères pour vous propulser lors de vos séances de vitesse. D'autres encore sont dotées d'un amorti maximal pour vous accompagner sur les longues distances. Choisir la chaussure adaptée à chaque type de séance, c'est optimiser son confort, son efficacité et ses performances.

Imaginons par exemple courir un marathon avec des chaussures conçues pour la piste. Nos pieds ne nous remercieraient pas ! Inversement, utiliser des chaussures maximalistes pour une séance de fractionné nous alourdirait inutilement et nous empêcherait de développer notre vitesse. La rotation des chaussures permet de ce fait d'adapter son équipement à ses objectifs et de maximiser son potentiel.

La longévité des chaussures :

La récupération de la mousse ! Chacune des composantes d'une chaussure de running a un rôle. La semelle intermédiaire de nos chaussures de course de manière imagé est le coeur de leur système d'amorti. Cette dernière est constituée d'une mousse qui se comprime à chaque impact au sol afin d'absorber les chocs. Cependant cette super mousse a besoin de temps pour reprendre sa forme initiale et ainsi retrouver ses propriétés d'amorti. Le fait d'alterner ses chaussures, offre ce temps de repos nécessaire, ce qui prolonge la durée de vie des runnings et nous garantit un amorti optimal à chaque sortie outdoor ou séance d'entraînement. On peut faire le parallèle entre récupération du coureur en course à pied et récupération des chaussures avec l'objectif commun de perdurer efficacement.

Comparons nos chaussures à des éponges ! Après avoir absorbé l'eau (ici les chocs), elles ont besoin de temps pour sécher (ici récupérer). Si vous les utilisez sans cesse, elles finissent par s'user plus rapidement et perdent leur efficacité. Par analogie, la rotation des runnings, c'est comme essorer vos éponges et les laisser sécher à l'air libre : elles restent performantes plus longtemps.

Comment mettre en place une rotation de chaussures en course à pied ?

Si vous ne courez qu'1 ou 2 fois (parfois 3) par semaine (ce qui est déjà super), que vous pratiquez le footing ou la course à pied de loisir et sans compétition une seule paire peut suffire. On parle alors de rotation à 1 paire. Mais dès lors que vous pratiquez la course à pied au moins 3 fois par semaine et que vous intégrez des séances spécifiques et l'ambition de porter un dossard, il est nécessaire d'investir dans une seconde paire. On parle de rotation à 2 paires.

Choisir ses chaussures :

Pour commencer deux paires de runnings. Pas besoin de vous ruiner ! Oui, pour débuter, deux paires de chaussures suffisent amplement. L'idéal est d'avoir une paire de chaussures polyvalente pour les entraînements quotidiens et une paire plus spécifique pour les sorties longues ou les séances rapides. On peut ensuite enrichir sa collection au fur et à mesure de sa progression.

Exemples de chaussures par type de sortie :

• - Pour l'entraînement quotidien : pour les footings réguliers, il convient de privilégier des chaussures stables avec un bon maintien et un amorti modéré. Elles offrent un bon compromis entre confort et dynamisme. On peut alors s'orienter vers des modèles comme les Asics Gel-Kayano, les Brooks Adrenaline GTS ou encore les Saucony Guide.
  
  
• - Pour les sorties longues : lorsque l'on part pour une longue distance, le confort est primordial. Il est recommandé d'opter pour des chaussures avec un bon amorti (ou amorti maximum) pour protéger ses articulations et réduire la fatigue musculaire. Pour les SL en course à pied, on peut craquer pour les Hoka One One Bondi, les Saucony Triumph ou les Brooks Glycerin par exemple.
  
  
• - Pour les séances rapides : lors des séances de fractionné ou les courses rapides, il est de rigueur de miser sur la légèreté et le dynamisme. Pour ceux qui en ont le budget, choisir des chaussures de course avec une plaque en carbone permet de gagner en vitesse et en réactivité. Les Nike Vaporfly, les Adidas Adizero Boston ou les Saucony Endorphin Speed sont adaptées pour ce type de séances ou de courses.


On ne cesse de le répéter, chaque coureur est unique ! Notre foulée, notre morphologie et nos besoins spécifiques influencent le choix de nos chaussures. Il ne faut pas hésiter à se rendre dans un magasin spécialisé et à demander conseil à un expert dans le domaine. Il saura analyser notre foulée, nous poser les bonnes questions sur notre pratique et nous orienter vers les modèles les plus adaptés.

Établir un planning de rotation :

Mettre en place un planning de rotation de ses chaussures de sport consiste à alterner ces dernières au cours de ses séances hebdomadaires et en fonction du type de sortie.

Exemples de plannings :


• - Alterner ses chaussures à chaque séance : chaussures A le lundi, chaussures B le mercredi, chaussures A le vendredi, etc.. C'est la méthode la plus simple et la plus efficace pour commencer.
  
  
• - Utiliser une paire pour les séances courtes (moins de 10km) et l'autre pour les séances longues (plus de 10km). Cela permet notamment de réserver ses chaussures les plus amortissantes pour les efforts les plus importants (longs).
  
  
• - Si on a trois paires, on peut les utiliser en rotation sur trois jours consécutifs. Par exemple : chaussures A le lundi, chaussures B le mardi, chaussures C le mercredi, puis à nouveau chaussures A le jeudi, et ainsi de suite. Dans le cas où l'on peut s'offrir 3 paires, il est conseillé de choisir une paire de chaque type : entraînement quotidien, sorties longues et pour les courses rapides ou le fractionné.
  
  
  
  
  


Pour le débutant en course à pied, la bonne idée, c'est de commencer par alterner ses chaussures tous les deux jours. Au fur et à mesure que la fréquence d'entraînement augmente, on pourra affiner sa rotation et ajouter de nouvelles paires à sa collection de runnings.




Bien surveiller l'usure des chaussures :

Tout comme les pneus d'une voiture, les chaussures de sport et particulièrement celles conçues pour courir ont une durée de vie limitée. Plus concrètement, avec le temps et les kilomètres qu'elles endurent, elles s'usent et perdent progressivement leur efficacité. Il est nécessaire de savoir quand remplacer ses chaussures de course à pied avant qu'elles ne causent des pépins physiques ou ne remplissent plus leur rôle en matière de performances.

Les signes d'usure :


• - Une semelle extérieure usée : pour le constater, il faut observer l'état des crampons. S'ils sont effacés ou lisses, la semelle a perdu son adhérence et il est temps de changer de chaussures.
  
  
• - Amorti diminué : lorsque l'on ressent davantage les impacts au sol, que nos jambes sont plus fatiguées après les courses, que l'on a des douleurs aux articulations, voilà des signes qui ne trompent pas. Cela signifie que l'amorti des chaussures est en fin de vie.
  
  
• - Déformation de la chaussure : la chaussure est affaissée sur un côté, à l'arrière ou au niveau de la voûte plantaire ? Cela signifie que la structure de la chaussure est altérée et qu'elle n'offre plus un maintien optimal ou comme à ses débuts.


Même si on alterne ses chaussures, elles finissent par s'user. En moyenne, il est recommandé de changer ses chaussures de running tous les 600 à 1000 km, voire parfois avant si on constate des signes d'usure importants. Il ne faut pas attendre que les chaussures soient complètement usagées pour les changer au risque de se blesser ! Bien évidemment, la durée de vie des baskets de running est également conditionnée par leur qualité de fabrication.

Petite astuce (évidente) ! Tenir un carnet ou consigner le port de ses chaussures dans une appli est une bonne pratique. On peut alors savoir combien de kilomètres chaque paire a parcouru et ainsi savoir approximativement quand les changer.

Quelques conseils supplémentaires :

Notre corps est notre meilleur guide, il faut l'écouter et être attentif aux signaux qu'il nous envoie. Quand on ressent des douleurs inhabituelles aux pieds, aux jambes ou aux articulations, il faut mettre en place une rotation des chaussures ou adapter celle en place. Lorsque c'est nécessaire, il faut changer de chaussures ou en cas de doute consulter un professionnel de santé (médecin du sport, kinésithérapeute, podologue). Mieux vaut prévenir que guérir !

La rotation des chaussures est un excellent moyen de prévenir les blessures, mais elle doit être associée à d'autres bonnes pratiques complémentaires. Comme un échauffement adéquat avant chaque course ou séances. Ou encore des étirements réguliers et du renforcement musculaire, de la PPG (préparation physique générale) pour renforcer les jambes et les pieds.

Faire des “expérimentations" ! Il ne faut pas avoir peur de tester différentes rotations et types de chaussures pour trouver ce qui nous convient le mieux. Avant toute chose et c'est un leitmotiv à avoir en tête, la course à pied doit rester un plaisir !

Comme on l'a observé, adopter une rotation de chaussures est un geste simple et efficace pour limiter les risques de blessures, optimiser ses performances et prolonger leur durée de vie. En changeant de modèles et en les alternant régulièrement, on offre à nos si chers petons le meilleur soutien possible dans la pratique de la CAP.

Sans plus attendre, direction le magasin de sport afin de s'équiper d'une deuxième paire de chaussures et commencez dès aujourd'hui une rotation. C'est certain, nos pieds nous diront merci ! Dès aujourd'hui, adoptons cette nouvelle devise running : “courir avec plaisir et en toute sécurité, c'est possible grâce à une bonne rotation de chaussures !”.
Auteur : Jeremy