Calcul du pourcentage d'une côte en course à pied pour entrainement

Savoir comment calculer le pourcentage d'une pente en course à pied est très utile lorsque l'on souhaite faire de l'entraînement fractionné en côte. De même la formule du calcul du % d'une côte permet de préparer un trail où le dénivelé sera bien entendu au rendez-vous.

Y'a pas photo ! Courir en côte, en altitude à la montagne n'a strictement rien à voir avec la course sur du plat. Le dénivelé, le degré d'inclinaison de la pente joue clairement en notre défaveur. S'il existe effectivement quelques techniques et conseils pour mieux gérer les côtes en running-trail, pas de secret, pour progresser dans les montées il y a une seule méthode qui a fait ses preuves. Laquelle ? Eh bien !, C'est tout simplement de travailler les côtes. Alors certes, l'entraînement en côte c'est dur, ça pique, mais c'est efficace et ça paye que ce soit au niveau du chrono, du mental, de l'efficacité de la foulée ou de la VMA.

Du coup pour suivre un programme de ce type, il faut se trouver des côtes près de chez soi. Puis alterner les montées et les descentes sur celles-ci. Le soucis c'est que dans les plans d'entraînement en côte on vous demande de courir sur une distance X avec un certain pourcentage de côte. Si l'on sait estimer une distance d'un point X à un point Y, pas évident de déterminer le degré d'une pente que l'on a devant soi. Mais rassurez-vous, il y a moyen de remédier à cela.

Comment calculer l'inclinaison en % d'une côte pour la course à pied

Voilà, c'est fait ! Vous venez de valider votre inscription pour votre premier trail. Dans quelques semaines vous allez épingler un dossard et partir avec l'objectif de franchir la ligne d'arrivée de cette épreuve. Oui épreuve car des difficultés il y en aura, notamment de belles montées. Pas le choix, d'ici là vous attend un peu de travail. Il va falloir manger de la côte, bouffer du dénivelé, bref brûler des calories en courant.

Jour 1, première sortie, on vous demande de faire 6 à 8 répétitions avec montée à 95% VMA, descente en récupération sur une côte de 150m avec un pourcentage de 5%. Euh ? Ça fait quoi 5% ?

Facile ! Si si ! Pour le savoir, il y a une formule mathématique toute simple à appliquer et qui si mes souvenirs d'écolier sont bons doit remonter à l'école élémentaire. Pour faire ce calcul qui n'a rien de savant, nous avons besoin de peu d'éléments. D'une part de la distance parcourue à l'horizontale (et non pas la distance parcourue sur la piste). D'autre part la distance parcourue à la verticale, le dénivelé de cette pente.

Voici la formule :

Pente en % = Dénivelé en mètre *100 / Distance parcourue à l'horizontale en mètre.

Imaginons que vous avez couru 1,7km avec un dénivelé de 85m.
85*100 / 1700 = 8500/1700 soit 5%.



Amis cyclistes, cette formule peut aussi vous être utile dans la pratique du vélo en montagne ou sur terrains vallonés. En effet, elle peut vous servir à faire le calcul du pourcentage d'une côte, d'une pente ou d'un col en vélo. Vous saurez alors mesurer la difficulté d'une montée lors de la préparation de vos parcours et itinéraires en deux roues.

Cependant, malgré cette formule, je sens que vous avez une question en tête. Celle-ci ne serait-elle pas : “C'est bien d'avoir la formule, mais comment connaître la distance et le dénivelé pour me permettre d'effectuer le calcul ?”.

Le top est d'avoir une montre équipé d'un altimètre barométrique, vous en trouverez une sélection en suivant ce lien ou si vous ne souhaitez pas sélectionner vous-même, je vous conseille celle-ci :



Sinon, on peut le savoir bien tranquillement de chez soi avant d'enfiler la paire de baskets. En effet, il existe bons nombres d'applications, sites et cartographies en ligne qui peuvent nous apporter ces données.

Il y a par exemple le site Calculitineraires.fr sur lequel il suffit de positionner un point de départ et un point d'arrivée pour connaître une distance précise. Le site calcule même le dénivelé entre ces 2 points.
De même, j'utilise également Strava sur lequel mes parcours et segments habituels sont enregistrés. Là encore, je peux récupérer les informations qui me permettent de faire un rapide calcul du % des côtes que j'envisage de fouler à l'entraînement.