Calcul et formule pour estimer ou prédire un temps en course à pied

Comment prévoir son temps sur marathon ou simuler facilement un chrono sur un 10km ? On peut obtenir une estimation de temps en course à pied grâce à une formule, une performance récente sur une distance ou à l'aide de sa VMA. Voyons les méthodes qui permettent de calculer une prédiction théorique de performance.

Qui ne s'est jamais posé des questions du genre : “Comment estimer un futur chrono sur marathon à partir d'un temps sur 10km ?”. “Ou alors existe-t'il une formule pour faire une simulation de temps sur une distance de course ?”.

Effectivement, lorsque l'on projette de courir un semi marathon ou une course longue, on se demande en combien d'heures et minutes on serait capable de passer la ligne d'arrivée. C'est surtout vrai quand on a jamais eu l'occasion de couvrir une certaine distance.

Alors, est-il possible de prédire une performance en course à pied ? Pour répondre aux deux interrogations ci-dessus, oui il existe des logiciels de calcul de temps en course à pied en ligne qui reposent sur des formules. On peut calculer un temps final approximatif à partir d'une course référence, un test VMA ou terrain. De même on peut utiliser une formule pour prévoir un temps de course à pied théorique.

Ces solutions pour extrapoler un chrono sur marathon ou un 10 km sont elles pour autant fiables, précises. Je vous propose de les découvrir et d'en connaître les limites.

Méthodes pour savoir comment faire une estimation de chrono en course à pied

Des formules en course à pied il y en a de nombreuses. Certaines permettent d'estimer le nombre de calories brûlées en courant 1 heure, d'autres nous invitent à convertir une allure de course en vitesse par exemple. Cependant, pouvons nous parvenir à partir de chiffres et données, déterminer avec plus ou moins de précision un résultat en running trail ?

Estimation d'un temps de course à partir d'un test de 2000m ou d'une performance récente

La première méthode que j'ai trouvée sur la toile pour avoir une estimation d'un temps en course à pied sur un semi ou un marathon est basée sur un test.

Il s'agit de faire un test sur 2000m le plus rapidement possible. Attention, les tests VMA ou de style Cooper doivent être encadrés.
Lorsque l'on a effectué ce test on obtient un temps. Il convient alors de multiplier par 5,5 le temps du 2000m pour avoir une estimation de chrono sur 10km.

- TEMPS SUR 10KM = TEMPS SUR 2000M * 5,5

Imaginons que l'on a mis 9 minutes pour faire les 2km : 9 * 5,5 = 49,5 (n'oubliez pas de convertir les centième en soixantième).
Le temps prévu sur 10km est donc de 49 minutes et 30 secondes.

A partir de notre prédiction pour un 10km, j'ai lu que l'on devait retirer 1km/h à sa vitesse sur 10km pour avoir une extrapolation du temps semi marathon.

- TEMPS SEMI MARATHON = VITESSE 10KM - 1KM/H

Avec notre exemple de 49mn 30sec au 10 kilomètres notre vitesse de course est de 12,12km/h. Si l'on retire 1km/h, cela nous donne une allure semi marathon de 11,12km/h.
Concrètement 11,12km/h sur une distance de 21,097km donne une projection de temps de 1h53mn13sec.

De la même façon on peut établir une prédiction de temps marathon en déduisant 1km/h à la vitesse semi-marathon (2km/h par rapport à l'allure 10K).
Ce qui nous donne une vitesse de 10,12km/h est une estimation de chrono marathon de 4h10mn08 secondes.

Notez que si vous n'avez pas fait de test 2000m, vous pouvez utiliser une performance récente sur 10km pour faire un calcul prévisionnel de temps marathon ou semi.

La formule de Riegel prédiction de temps par rapport à une performance

Pour la faire courte, Riegel est un ingénieur venu des states qui a mis sur pied une formule “miracle” qui permet d'estimer un temps sur n'importe quelle distance en prenant pour base une performance sur une autre distance. Ses études et comparaisons lui ont permis d'établir la formule ci dessous.

T2 = (T1*(D2/D1) * 1.06)

T1 (temps de référence de la distance 1 D1) s'exprime en secondes.
T2 c'est la prédiction de temps sur la distance 2 (D2), la course pour laquelle on souhaite estimer un temps.
D1 (distance de référence) et D2 (distance pour laquelle on veut faire une prédiction de temps), s'expriment en mètres.
1.06 est un coefficient multiplicateur qui correspond à une différence de 6% entre 2 distances (le secret de la formule de Riegel datant des seventies).

Disons que l'on a récemment couru un 10km (10000m) en 49mn30sec (2970 secondes) et que l'on souhaite faire un marathon. On obtient :

Temps prévu sur marathon = (2970*(42195/10000)*1,06).
Soit 12532 * 1,06 = 13283 secondes. Estimation : 3h41mn23s.

Vous l'avez remarqué, la formule de Riegel nous annonce un temps de 30 minutes plus bas qu'avec notre test 2000m. Des études ont montré que la formule de Riegel pourtant encore très répandue sur les sites de calculateurs de course à pied devait être remise en question.

Celle-ci se basait sur de trop rares données de champions recueillies dans les années 70. A l'heure des Strava and Co, la donne a changé. Un nouveau coefficient multiplicateur est avancé par le coureur Ian WILLIAMS, il est de 1,15. Cette donnée se base sur les résultats d'une large communauté de runners. Ce coefficient de 1,15 est à appliquer sur une performance sur semi marathon.

Imaginons que l'on a couru un semi en 1h53mn13sec comme dans la projection de chrono vu avec le test 2000m.

Temps prévu sur marathon = (6793*(42195/21097)*1,15.
Soit 13586 * 1,15 = 15624 secondes. Estimation : 4h20mn24s.

Nous obtenons un delta entre les 2 méthodes de 10mn ce qui semble plus raisonnable.

Nous avons pu voir qu'il était difficile de prédire avec précision un futur chrono avec une simple formule, mais ces dernières nous donnent une estimation utile pour travailler nos allures à l'entraînement ou savoir sur quelle allure partir lors d'une course.

Les limites des formules de prédiction de temps en course à pied

Je le disais ces formules et calculs de temps en course à pied sont approximatifs. Mais ils ont le mérite de nous donner une fourchette d'estimation.

Pourquoi ces méthodes ont elles une limite ? Prenez 2 coureurs ayant réalisé la même performance sur une distance de 10 kilomètres. Vont-ils pour autant terminer tous deux sur la ligne d'arrivée d'un marathon en même temps ?

Il y a de grandes chances que non. Pourquoi ? Ce que ne prennent pas en compte les outils de prédiction c'est l'indice d'endurance.
Petite définition de l'indice d'endurance ? Oui, pour faire simple il s'agit de l'aptitude d'un coureur à maintenir la même vitesse dans le temps. En gros plus l'indice d'endurance est bon plus on arrive à courir longtemps à une même vitesse.
Le profile du coureur est aussi à prendre en compte : son efficacité de foulée et son aptitude à progresser en course à pied en fonction de son âge, de son passé de sportif.

Quid du prédicteur de course montre connectée ?

Parmi les nombreux accessoires qu'emmènent les runners lors de leurs sorties trail ou séances de running, il en est un qui les quittent que très rarement. C'est bien de la montre cardio GPS dont je veux parler. Et dorénavant ces montres de course à pied sont bourrées de fonctionnalités et de technologies intéressantes.

Au milieu de toutes les fonctions que les montres connectées proposent, il en est une qui nous intéresse dans le cadre du sujet dont nous sommes en train de parler. C'est bien sûr du prédicteur de course Garmin, Coros, Suunto et des autres grandes marques dont je veux parler.


Précisément, cette fonction désormais présente dans la plupart des modèles de montres de running trail propose un affichage des prévisions de temps de course 5km, 10 km, semi et marathon. Concrètement et afin que ces estimations de temps en course à pied soient les plus réalistes et précises possible, la montre se base sur des données et pas n'importe lesquelles. Effectivement, l'outil de prédiction de temps de course Garmin par exemple se base sur les données de l'athlète ou sportif qui porte la montre.

Ainsi, le prédicteur utilise l'estimation VO2 max du coureur actuelle (consommation maximale d'oxygène en une minute), mais pas uniquement. La montre récupère les données des entraînements du runner sur plusieurs semaines afin de simuler des temps de course prévisionnels les plus précis possible. De ce fait, plus l'historique d'entraînement est fourni, meilleures sont les prédictions de chronos délivrées par la montre cardio. Selon l'état de forme du coureur et ses performances récentes, le prédicteur ajuste les estimations au quotidien.


Pour davantage de précision, le prédicteur de temps de course Garmin ou Coros utilise votre fréquence cardiaque maximale et des informations personnelles qu'il convient de ne pas oublier de compléter dans le profil utilisateur. Ces infos sont notamment le poids, l'âge, le sexe, la taille et zones de fréquences cardiaques.

Ces estimations de temps sont-elles fiables ? Me concernant, je dirais plutôt oui ! J'utilise une montre Garmin Fenix 6 et les prévisions de temps sur 5k, 10k, semi et marathon que donnent celle-ci se sont vérifiées très proches des temps que j'ai réalisés lors de courses chronométrées. Ces prédictions peuvent se révéler très utiles dans le cadre d'une préparation ou la construction d'un plan d'entraînement en vue d'atteindre un objectif chronométrique.