Améliorer son explosivité en course à pied

Pour franchir un cap, que ce soit sur 10 km ou sur la distance marathon, accumuler les kilomètres à allure lente peut ne plus suffire. Pour franchir un nouveau palier de performance, la solution se trouve dans l'explosivité. Elle permet de rendre notre foulée plus efficace : nous dépensons moins d'énergie pour la même vitesse et nous restons solide quand la fatigue s'installe, mais également pour passer une côte, lors d'une relance ou dans le sprint final.

Pour gagner en explosivité en course à pied, il existe une multitude de méthodes. Pour observer des progrès, il convient de cibler ce qui marche vraiment, que ce soit à l'entraînement ou dans l'assiette.

Comment gagner en explosivité si vous manquez de temps

Nous n'avons pas tous le temps de nous entraîner comme nous le voudrions. Heureusement, la progression en course à pied obéit souvent à la fameuse loi de Pareto : environ 80 % de nos résultats proviennent de seulement 20% de nos efforts. Pour cela, évidemment, il faut choisir les exercices les plus efficaces.

Oui, quand on a un emploi du temps chargé, il faut éviter de se disperser. Concrètement, mieux vaut se concentrer principalement sur ce qui garantit les meilleurs résultats pour transformer notre foulée rapidement.

L'exercice "tout-en-un" : Le Sprint en Côte

Pourquoi le sprint en côte ? Tout simplement parce qu'il travaille simultanément la force musculaire, la vitesse gestuelle et la technique. C'est l'entraînement qui offre certainement le meilleur ratio temps / bénéfice.



Comment se déroule ce type de séance ?

• - Il faut tout d'abord réaliser un bon échauffement pour faire monter le corps en température et le préparer à l'effort. Ensuite, on s'en doute, il faut trouver une pente raide et sprinter à 100% de ses capacités pendant une dizaine de secondes.
  
  
• - Ensuite, place à une phase de récupération. Cela se traduit par redescendre en marchant pour récupérer et repartir frais, sans être essoufflé pour le sprint en côte suivant. Selon son niveau, on va répéter cette séquence entre 5 à 10 fois et terminer la séance par un retour au calme en adoptant un allure de course très confortable.

Le geste indispensable après la séance

L'entraînement casse la fibre musculaire, le repos la reconstruit. En effet, contrairement à ce que l'on pourrait croire, le muscle ne se renforce pas pendant l'effort, mais après. Une séance intensive crée des micro-lésions dans les fibres : elle les “casse” pour forcer l'organisme à les reconstruire plus solides et plus résistantes. Sans un apport nutritif adapté on passera à côté d'une partie des bénéfices de notre séance.

Pour faire simple, dans les 30 minutes qui suivent la séance, notre corps agit comme une éponge. Il est recommandé de lui apporter des protéines (oeufs, viande blanche,..., ou whey) afin de stopper la "casse" et lancer la reconstruction d'un muscle plus explosif.

L'Entraînement : passer au niveau supérieur

Une fois les sprints en côte maîtrisés, on peut compléter notre entraînement pour progresser davantage. L'intention est simple : réduire le temps de contact de notre pied au sol. Cela rendra notre foulée plus dynamique et plus économe en énergie.

La Plyométrie

L'objectif est de réduire le temps que notre pied passe au sol. En résumé, une foulée lourde s'écrase, tandis qu'une foulée explosive rebondit.

Il faut imaginer ses tendons comme des élastiques. Plus ils sont rigides et réactifs, plus ils nous renvoient de l'énergie facilement à chaque pas ou foulée.

Dans la pratique et avec progressivité, il est intéressant d'intégrer de la corde à sauter ou des foulées bondissantes (cherchez la longueur à chaque saut) dans nos routines d'entraînement et pourquoi pas à l'échauffement. Il est également important de se concentrer sur le bruit de nos foulées. Elles doivent être les plus silencieuses et brèves possible. Si elles font du bruit en touchant le sol, c'est qu'elles sont trop lourdes. Il faut essayer “d'atterrir” en silence et de repartir aussitôt, d'habituer notre pied à réagir vite.

Le Renforcement

Nombreux sont les coureurs qui fuient la musculation de peur de s'alourdir. Pas question de cela ici, on parle de séries très courtes qui ne font pas prendre de volume.

• - La méthode ici est de soulever des charges lourdes, mais seulement 3 à 5 fois. Il s'agit de privilégier des mouvements comme les squats, les soulevés de terre ou les fentes. Il convient de charger suffisamment lourd pour que la dernière répétition soit difficile à terminer. Cet effort intense force notre cerveau à recruter 100% des fibres disponibles.
  
  
• - Le contraste de charge (ou entraînement par contraste) : c'est une technique d'entraînement qui agit comme un leurre pour notre cerveau. On peut commencer par une série de squats lourds pour mettre nos muscles en état d'alerte. Puis prendre 30 secondes de repos et ensuite enchaîner avec des sauts le plus haut possible. Comme nos jambes s'attendent à devoir porter du lourd, elles vont utiliser ce surplus de force pour nous propulser en l'air avec une légèreté surprenante.
  En répétant cela, notre système nerveux mémorise cette intensité. On devient alors naturellement plus explosif en courant.

La Nutrition : l'énergie pour l'effort intense

Contrairement à un footing qui brûle de l'énergie lentement, l'explosivité nécessite une énergie disponible immédiatement.

La base : une assiette naturelle et riche

Avant de penser aux suppléments et autres compléments alimentaires, il faut tout d'abord penser à une alimentation variée et riche à base de fruits, légumes, céréales complètes, bonnes graisses. C'est indispensable !

Pourquoi ? L'entraînement explosif est stressant pour l'organisme, il génère notamment de l'inflammation. Seule une alimentation riche en vitamines et minéraux permet permet d'équilibrer l'organisme face à cette acidité et de rester en bonne santé sur le long terme. Aucun supplément ne compensera une alimentation pauvre.

La Créatine

C'est un complément qui a été maintes fois validé par la science pour les efforts explosifs. Il aide nos muscles à reconstituer leurs stocks d'énergie immédiatement utilisables. Concrètement, cela nous permet de maintenir une intensité maximale quelques secondes de plus avant que la fatigue n'arrive.



En pratique, une petite dose quotidienne suffit pour voir des effets. Pour éviter la contrainte du dosage et faciliter la prise au quotidien, le format gélule est souvent la solution la plus pratique. Pour obtenir plus de détails sur la créatine Creapure en gélules, les doses préconisées et ses effets en course à pied ou dans d'autres domaines, le site Nutrimuscle nous renseigne.

L'hydratation et le café

L'explosivité est avant tout un signal électrique envoyé par votre cerveau.

• - L'eau et les sels minéraux conduisent ce signal. Si on est déshydraté, même légèrement, l'information circule moins vite et nos jambes semblent "molles". Le conseil est de boire avant d'avoir soif.
  
  
• - La caféine : un café pris une petite heure avant la séance agit directement sur le système nerveux. Elle ne sert pas uniquement à nous réveiller, elle facilite le recrutement des fibres musculaires rapides et diminue la perception de l'effort.

  Sécurité et bonnes pratiques

  Travailler la vitesse et la puissance sollicite fortement les tendons et les articulations. Pour durer sans se blesser, il y a des règles à respecter :
  
  
  1. 1- On ne travaille jamais la vitesse sur de la fatigue. Il est recommandé de placer ces séances après un jour de repos complet. Si on est fatigué, mieux vaut une séance tranquille, voire un footing lent plutôt que de risquer la blessure.
     
     
  2. 2- L'échauffement : On peut imaginer nos tendons comme des élastiques. Si on tire brusquement dessus à froid, ils cassent. Nos tendons fonctionnent de la même façon. On ne le répète jamais assez, mais il est primordial de s'accorder 15 à 20 minutes de footing progressif et quelques gammes (talons-fesses, montées de genoux) pour faire monter la température avant de sprinter, faire une séance de sprint en côte et autres exercices intensifs tels que le fractionné.
     
     
  3. 3- La course est une lutte contre la gravité. À puissance musculaire égale, le coureur qui a le moins de masse grasse inutile ira plus vite et sera plus explosif. Une nutrition équilibrée sert aussi à optimiser le ratio poids/puissance qui donne une meilleure explosivité.
  Auteur : Jeremy