Passer du 10km au semi-marathon : le guide pour réussir

Lorsque l'on maîtrise le 10 km en course à pied, l'objectif suivant est souvent de porter un dossard sur semi-marathon. Cette distance est le défi parfait. Mais attention ! Passer du 10km au semi ne consiste pas simplement à courir deux fois plus de temps. Oui, 21,0975 km, ce n'est pas juste “2 fois 10km”.

Pour réussir son semi-marathon, on doit passer d'une gestion de l'intensité à une gestion de la durée.

Sur un 10 km, on est à la limite du rouge, le souffle court. Sur semi-marathon, notre limite n'est plus le coeur, mais la fatigue musculaire et la gestion de l'énergie. Pour assurer cette transition, pas de secret, on doit courir légèrement moins vite (environ 1 km/h de moins que son allure 10 km). On doit également apprendre à se ravitailler en courant et allonger progressivement la sortie longue du week-end.

Voici quelques conseils pour un premier semi-marathon réussi, sans blessure.

Le pré-requis : savoir si on est prêt à se lancer ?

En course à pied, on dit toujours qu'il ne faut pas brûler les étapes, qu'il convient de faire preuve de progressivité. C'est d'autant plus vrai pour réussir sur la distance semi-marathon. Avant de suivre ou télécharger un plan d'entraînement semi-marathon, il est nécessaire de se poser quelques questions.


Si on répond par l'affirmative et avec sincérité aux 3 pré-requis ci-dessous, on peut dire que l'on est prêt pour aborder l'aventure 21,1km.

1. -1. L'ancienneté en course à pied : on court régulièrement depuis au moins 1 an (6 à 8 mois si on est déjà sportif).
   
   
2. -2. Le volume : on est capable de courir 1h15 ou environ 12 km en endurance fondamentale sans finir épuisé.
   
   
3. -3. La fréquence : on peut courir 3 fois par semaine. Si certains coureurs sont capables de finir un semi avec 2 séances hebdomadaires, passer à 3 séances hebdo est vraiment recommandé pour habituer notre corps aux chocs répétés et éviter la blessure.

Parce qu'il n'est jamais trop tard pour débuter le running ou s'y remettre, même quand on est quinqua, je vous invite à lire courir à 50 ans : le guide essentiel pour débuter ou reprendre. Pour votre équipement je vous conseille i-Run site de vente de matériel de running.

Ce qui change dans la préparation semi-marathon

Pour préparer un 21,097 km (la distance officielle semi-marathon), il n'est pas utile de se fatiguer à courir la distance complète à l'entraînement. La préparation semi doit s'articuler autour de ces 3 nouveaux axes.

La sortie longue

C'est la séance non négociable. La SL en course à pied sert à habituer nos articulations aux impacts (environ 20 000 foulées sur un semi !) et à apprendre à notre corps à économiser son énergie.

• - La méthode : comme toujours, il faut miser sur la progressivité. Cela consiste à ajouter 5 à 10 minutes chaque semaine à sa sortie du dimanche. La fameuse règle des 10% d'augmentation du volume pour une progression plus douce est moins risquée pour les tendons.
  
  
• - L'objectif : atteindre 1h30 à 1h45 maximum, deux semaines avant la course. Il ne faut pas chercher à courir les 21 km à l'entraînement au risque de générer trop de fatigue et d'augmenter le risque de blessure. Lorsque l'on sait tenir 16 à 18 km, aucun doute on sera capable de finir son semi.

Travailler son AS21 : l'allure spécifique semi-marathon

Sur 10 km, on travaille la vitesse pure (VMA vitesse maximale aérobie). Sur semi, on travaille ce qu'on appelle l'AS21 (allure spécifique 21 km) ou le "seuil". C'est une allure que l'on qualifie souvent d'endurance active. Le souffle est mis à l'épreuve, mais sous contrôle et l'effort musculaire bien réel.


Le test AS21 : à cette allure semi-marathon, on doit pouvoir échanger quelques phrases courtes (ou mots), mais pas tenir une conversation entière comme en endurance. C'est cette vitesse travaillée à l'entraînement que l'on devra maintenir le jour J pour tenir la distance.

Pour en savoir davantage sur la vitesse maximale aérobie, consultez la page ">calcul VMA : quelle est la vitesse moyenne selon l'âge et le sexe.

Apprendre à se ravitailler en courant

En général, un coureur ne se ravitaille pas sur un 10km, hormis si besoin de l'eau. Par contre sur semi-marathon, l'eau seule ne suffit plus. Au-delà d'1h15 d'effort, nos stocks de glycogène diminuent sérieusement.

• - Le risque : si on ne consomme rien, on risque une grosse baisse de régime (hypoglycémie) vers le 15 ou 16ème kilomètre.
  
  
• - Conseil : la bonne idée c'est de profiter des sorties longues pour tester des gels, pâtes de fruits et boissons isotoniques. Habituer son système digestif à fonctionner en plein effort, c'est-à-dire en courant ne s'improvise pas. Certains gels ou aliments peuvent ne pas convenir à notre estomac. Mieux vaut s'en rendre compte à l'entraînement qu'avec le dossard le jour J.

Organisation d'une semaine d'entraînement type pour préparer un semi

Une préparation semi-marathon spécifique dure généralement 8 à 12 semaines. Voici brièvement à quoi ressemble une semaine type pour une prépa semi-marathon :

• - Mardi : pour cette séance vitesse et VMA, on garde le dynamisme du 10 km. L'objectif est de faire monter le coeur.
  Exemple : des fractionnés courts (ex : 10 x 400m vite) ou longs (ex : 4 x 1500m à allure 10 km).
  
  
• - Jeudi (endurance fondamentale) : un footing de 45 min à 1h en totale aisance respiratoire. Cette séance “facile” permet de faire du volume sans ajouter de fatigue nerveuse.
  Pour en savoir plus sur l'EF, lisez l'endurance fondamentale courir lentement pour progresser.
  
  
• - Dimanche (sortie longue spécifique) : de 1h15 à 1h45. C'est ici que l'on travaille l'allure cible.
  Exemple : 1h30 dont 2 ou 3 blocs de 10 à 15 minutes à allure spécifique semi-marathon (AS21) insérés au coeur de la séance.

Pour obtenir un plan d'entrainement semi-marathon personnalisé ou adapté, il convient de se rapprocher d'un coach, de rejoindre un club d'athlétisme ou pourquoi pas de tester une appli plan entrainement course à pied.

Les pièges classiques du jour J

Après avoir bien suivi son plan, il ne faut pas tout gâcher le jour J. Voici un top des erreurs de débutant sur la distance semi-marathon dans lesquelles il ne faut pas tomber.

• - Départ trop rapide : avec l'adrénaline et la foule, on a l'impression de voler. Si on part à notre vitesse 10 km, on le paiera très cher en fin de course. C'est pas évident, mais il vaut mieux se “forcer” à ralentir les 3 premiers kilomètres. Sinon il y a un outil précieux qui peut nous aider à courir à la bonne allure, c'est la montre cardio GPS. Bien paramétrée, elle sait nous dire si on est dans le bon tempo.
  
  
• - L'équipement neuf : ne jamais porter de chaussures neuves le jour de la course. Sur 21 km, une petite couture gênante, une semelle ou un drop qui ne convient pas peut transformer le semi en calvaire.
  
  À ce titre, le sujet de l'importance de l'amorti semble intéressant à découvrir.
  
  
• - Zapper le ravitaillement : Même si on a pas soif, dès le 5ème kilomètre, il faut boire une gorgée régulièrement. L'hydratation se joue par anticipation. En général quand la soif arrive, il est déjà trop tard. Pour le ravito en cours de semi, il faut consommer uniquement ce qui a été testé et validé lors de la prépa.