Calcul VMA : quelle est la vitesse moyenne selon l'âge et le sexe

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA), c'est la vitesse de course à pied à laquelle on atteint sa consommation maximale d'oxygène, ou VO2 max. C'est une donnée importante pour les coureurs. Si la VO2 max représente le volume d'oxygène que notre corps peut utiliser, la VMA est la vitesse à laquelle on est capable de le faire. C'est l'indicateur principal de notre puissance aérobie. Maîtriser sa VMA et la faire évoluer permet de structurer notre entraînement physique et d'optimiser nos performances sur des distances variées, du 5 km au marathon. Mais où vous situez-vous par rapport aux autres coureurs ? Je vous propose des estimations par tranche d'âge et par genre, tout en vous expliquant les facteurs qui peuvent influencer votre propre VMA.

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Qu'est-ce que la VMA et pourquoi est-elle si importante ?

Pour faire simple, la VMA est l'un des indicateurs les plus fiables pour évaluer la capacité physique d'un coureur. Elle est la base qui permet la planification de votre entraînement structuré et pour définir vos allures de course. Connaître votre VMA vous permet de :

Planifier vos séances d'entraînement :

Il faut savoir que toutes vos allures sont des pourcentages de votre VMA.

• - Endurance fondamentale : Entre 60 et 70% de votre VMA. Cette zone permet de développer vos capacités cardiovasculaires.
  
• - Allure seuil : Environ 80-85% de votre VMA. Elle améliore votre résistance à la fatigue.
  
• - Fractionné long : 90-95-100% de votre VMA. Ces séances vous aident à maintenir une vitesse élevée sur des distances plus longues. Améliore votre indice d'endurance (être plus endurant lors d'un effort intense).
  
• - Fractionné court (30 sec, 1 minute, 200m, 300m) : 100-110% de votre VMA. Il augmente votre puissance aérobie et votre capacité à tolérer des efforts intenses.

Évaluer vos progrès :

En faisant un test VMA régulièrement (tous les 3 à 6 mois), vous pouvez mesurer l'efficacité de votre entraînement et l'évolution de votre condition physique. Oui, vous pourrez faire le point sur votre entraînement et si celui-ci porte ses fruits.

Définir vos allures de compétition :

Connaître sa VMA est important pour les courses et permet de déterminer vos allures sur les différentes distances en compétition. Ces pourcentages sont des repères qui dépendent de votre endurance spécifique. Pour un coureur régulier, le rythme conseillé se situe à environ 85-90% de votre VMA pour un 10 km, à 80-85% pour un semi-marathon et à 75-80% pour un marathon.

VMA par âge et par sexe

Attention, ces chiffres sont des estimations, non des performances garanties. Bien évidemment tout dépend de votre passé, mais également de votre génétique et de votre assiduité en course à pied.

La VMA chez les hommes (en km/h)

  



Avec l'âge, la capacité aérobie décline naturellement. Cependant, un bon plan d'entraînement permet de maintenir un haut niveau de performance et peut freiner cette baisse.

La VMA chez les femmes (en km/h)

  



La VMA des femmes est généralement inférieure à celle des hommes en raison de différences physiologiques.

Au-delà des moyennes, quels sont les facteurs de variation de votre VMA ?

Les deux tableaux précédents ne sont qu'un point de départ, des moyennes et estimations. Votre VMA est en vérité le résultat de votre vécu, de votre discipline et assiduité. Je vous propose de connaître les principaux facteurs qui expliquent pourquoi vous pourriez être au-dessus ou en dessous des moyennes VMA homme ou femme vues au-dessus :

• - La génétique : Eh oui ! Votre ADN influence votre capacité innée à consommer de l'oxygène et la composition de vos fibres musculaires. On ne naît pas tous égaux et certains ont de meilleures prédispositions. Nous n'y pouvons rien, mais heureusement la génétique ne fait pas tout.
  
  
• - L'âge : On estime que la VMA connaît son apogée autour de 20-25 ans. Il est dit qu'ensuite, elle diminue naturellement d'environ 1% par an. Bonne nouvelle, il est possible de ralentir cette baisse. Un coureur de 50 ans bien entraîné peut avoir une VMA bien plus élevée qu'un jeune sédentaire ou qu'un coureur de 30 ans peu entraîné.
  
  
• - Le niveau d'entraînement : C'est le facteur sur lequel vous avez le plus de pouvoir. Un coureur assidu, qui fait preuve de régularité et qui travaille le fractionné de manière intelligente améliore sa VMA. Sans entraînement ciblé, vous risquez de stagner..
  
  
• - L'économie de course à pied et la PPG : Avoir une bonne VMA ne suffit pas. Outre ce potentiel, l'efficacité de votre foulée, votre posture et votre technique de course sont déterminantes. L'économie de course se travaille avec de la Préparation Physique Générale (PPG) et du renforcement musculaire.
  
  
• - Le mode de vie : Votre corps réagit différemment selon votre mode de vie. Si vous ne lui donnez pas ce dont il a besoin, il ne vous permettra pas de bien performer. Le sommeil, l'alimentation et l'hydratation ont un impact direct sur votre capacité à récupérer et à progresser.

Comment calculer votre VMA ?

Voici comment obtenir votre VMA avec un test de terrain.

Le test Vameval et le test navette de Luc Léger :

Ce sont des tests progressifs, fiables et très utilisés par les entraîneurs et les clubs. Ils sont généralement réalisés sur une piste d'athlétisme, un terrain de foot ou dans un gymnase. Le principe est simple : des plots sont disposés tous les 20 mètres et un signal sonore (bip fichier audio) se déclenche à intervalles réguliers. La vitesse de course augmente de 0,5 km/h à chaque minute. Vous devez vous trouver au niveau du plot à chaque bip. Ce test de VMA s'arrête lorsque vous n'arrivez plus à suivre le rythme pendant deux bips consécutifs. Votre VMA correspond alors à la vitesse du dernier palier que vous avez réussi à terminer.

• - Le Vameval est un test terrain qui se pratique sur une piste d'athlétisme.
  
• - Le Luc Léger est un test de navette, c'est-à-dire que vous faites des allers-retours sur 20 mètres.

Le Test demi-Cooper (test de 6 minutes) :

Courez la plus longue distance possible en 6 minutes. La formule est simple : VMA = Distance parcourue en mètres / 100. Si vous faites 1500m, votre VMA est de 15 km/h. Simple à mettre en place, le test du demi Cooper est idéal à réaliser sur une piste d'athlétisme.

Le Test de Cooper :

Le même principe que le demi-cooper, mais sur période de 12 minutes. VMA = (Distance parcourue en mètres / 12) x 0,06. 3000m en 12 minutes, ça donne une VMA de 15 km/h.

Comment calculer vos allures d'entraînement

Maintenant que vous connaissez votre VMA, comment utiliser ces pourcentages en allures pour vos entraînements ?

La formule est simple : Vitesse de zone = VMA (en km/h) x Pourcentage de la zone.

Voici un tableau complet pour vous aider à convertir rapidement vos allures.

Comment améliorer sa VMA à tout âge ?

Votre VMA est une donnée que vous pouvez changer. Notamment en variant les allures à l'entraînement.

• - Séance VMA courte : Des répétitions d'efforts intenses de 30 secondes à 110-120% de votre VMA, suivies de 30 secondes de récupération. C'est le fameux "30/30". Ce type de séance vous permet de repousser vos limites de vitesse. L'entraînement VMA courte peut aller jusqu'à 1 minute ou 300 mètres avec une période de récupération égale ou inférieure.
  
  
• - Entraînement de VMA longue : Des répétitions plus longues (300m à 1000m) à 90-100% de votre VMA avec des récupérations courtes. Ces séances vous apprennent à maintenir une vitesse élevée sur la durée (important pour les courses sur route).
  
  
• - L'endurance fondamentale : Ne négligez jamais vos sorties longues à allure facile (60-70% de VMA). c'est la base de votre progression, ce qui développe votre système cardiovasculaire et votre capacité à utiliser les graisses comme carburant.