Course à pied pour perdre du poids ou maigrir pour courir


Course à pied pour perdre du poids ou maigrir pour courir

Le coureur débutant a souvent pour objectif de courir pour maigrir. C'est vrai le jogging est un sport qui permet de dépenser beaucoup de calories, qui aide à mincir. Mais quand la magie du running opère, ce même runner change d'état d'esprit et trouve une nouvelle motivation, celle de perdre du poids pour mieux courir.


C'est prouvé, j'en suis d'ailleurs un exemple concret, la course à pied aide à maigrir. Accompagné d'une alimentation saine et équilibrée, le footing permet à quiconque qui décide de commencer à courir de perdre de la graisse, sans pour autant réduire sa masse musculaire. C'est donc un sport d'endurance idéal pour affiner la silhouette, la retrouver ou maintenir un poids de forme.

Chez certains coureurs en surpoids, parfois un déclic les amènent à revoir leur objectif de départ. En effet, courir avec des kilos en trop restreint le plaisir de faire du footing, mais aussi augmente les risques de se blesser (lombalgie, douleurs articulaires, lésions ligamentaires). Fort de ce constat, le joggeur qui initialement souhaitait faire du running pour maigrir, change d'optique. Il ne court plus pour mincir, mais il décide de perdre du poids pour mieux courir avec plaisir et perdurer dans la pratique. Dans ces conditions, suivre un régime alimentaire, corriger ses mauvaises habitudes, devient plus facile et naturel.

Courir pour maigrir comment faire

Je souhaite perdre 10kg en courant ! Je suis trop gros, je veux maigrir avec le running ! Nombreux sont les coureurs et runneuses qui désirent éliminer des kilos, mais qui au final ne savent pas déterminer quel est réellement leur poids ou corpulence idéale. Pour cela il convient de calculer son IMC, son Indice de Masse Corporelle. Cela se fait grâce à une formule très simple. Il est facile de déterminer son poids de santé en fonction de sa taille et de son poids actuel.

IMC = Poids / (Taille*Taille)


Imaginons que je pèse 80kg et que je mesure 1,78m.
Mon IMC = 82 / (1,78*1,78)
82 / 3,1684 = 25,88

Il convient ensuite de comparer ce résultat à la grille des indices de référence de l'OMS l'Organisation Mondiale de la Santé) :

Calcul d'IMC et correspondance
IMCINDICES DE RÉFÉRENCE OMS
plus de 25surpoids
[18,5 et 25]corpulence normale
[16,5 et 18,5]maigreur
moins de 16,5dénutrition


Avec mon indice de 25,88, je suis en léger surpoids, mais rien de dramatique. Je sais alors où j'en suis, je peux envisager la pratique de la course à pied et me fixer un objectif progressif et raisonnable.

Conseils pour perdre du poids avec le running

Avant de commencer, chassons une idée reçue, celle qui dit que la transpiration fait maigrir. C'est faux ! Transpirer c'est essentiellement perdre de l'eau et non pas de la graisse. Votre course à peine achevée et votre soif épongée par quelques verres d'eau, vous aurez repris cette eau, bref ce n'est pas un bon plan minceur. Attention, cela ne signifie pas qu'il faut se limiter en eau, au contraire s'hydrater correctement est indispensable, surtout après un effort.

Voici les bonnes règles et conseils pour perdre du poids avec la course à pied ou garder son poids de santé :

  1. 1- Faire preuve de régularité :
    Rien ne sert de courir beaucoup sur une période de quelques jours, non il faut être régulier. La perte de poids se fait dans la durée et la régularité. Comptez 2 à 3 entraînements running par semaine adaptés à votre niveau de coureur. Alternez marche et course en aisance respiratoire si vous débutez. Lisez mon article sur l'importance de la course en endurance fondamentale pour en savoir plus. Découvrez également les 10 erreurs à éviter quand on débute le running.

  2. 2- Faire preuve de progressivité :
    La motivation à 200%, des bonnes intentions plein la tête, trop souvent on part trop vite et on court bien au dessus de ses capacités physiques. C'est la meilleure façon de se dégoûter de la course à pied et de ruiner ses espoirs de perte de poids.
    Rome ne s'est pas faite en un jour ! Perdre du poids, vous allez y parvenir avec le running, mais il faut savoir se maîtriser et adapter ses efforts à ses aptitudes. Notre corps doit s'habituer progressivement à notre nouvelle vie de sportif.
    Apprenez à courir lentement et longtemps, votre progression sera plus rapide et la perte de poids au rendez-vous. Pour vous en rendre compte consultez mon dossier calcul des calories dépensées en course à pied.
    Important, n'oubliez pas de bien vous échauffer avant la sortie et de pratiquer quelques étirements en douceur après celle-ci. Vous éviterez les fameuses crampes et réduirez les courbatures.

  3. 3- Modifier ses habitudes alimentaires :
    Ce n'est pas parce que l'on court que nous pouvons nous permettre autant d'écarts alimentaires qu'auparavant. Sans passer par la case diététicien ou régime personnalisé, quelques règles de base suffisent pour conjuguer course à pied et perte de poids.
    Mangez de manière équilibrée, réduisez les plats riches en graisse et prenez au moins 3 repas par jour à des heures régulières. Ne faites pas l'impasse sur le petit déjeuner.

Perdre du poids en courant pour le coureur débutant

Pas facile de courir longtemps et de récupérer quand on commence à courir. Pour faire rimer courir avec plaisir, le débutant en CAP doit impérativement adopter un plan d'entraînement centré sur des alternances course lente et marche. Par exemple 1 minute de footing et 1 minute de marche, pendant 20 minutes la première fois. Au fil du temps il convient de réduire petit à petit les périodes de marche et d'augmenter les séquences de courses lentes. Essayez, ça fonctionne, dans quelques semaines vous parviendrez à courir 30 minutes sans vous arrêter.

Maigrir en courant pour le coureur régulier

Vous savez courir 45 minutes et plus en aisance respiratoire sans vous arrêter. Vous êtes donc un coureur régulier en bonne condition physique. Je vous conseille d'inclure 1 séance de fractionné dans votre planning d'entraînement hebdomadaire. En effet, le fractionné est une séance durant laquelle on alterne périodes de courses rapides et récupération avec en début et fin de séance de la course en endurance fondamentale. On dit que courir avec une forte intensité fait brûler plus de graisse que lors des sorties longues en endurance fondamentale. De plus on remarque une baisse de l'appétit après des séances de forte intensité.

Exemple de séance :
-15 à 20 minutes en aisance respiratoire (endurance fondamentale) à 65 -70% de sa fréquence cardiaque maximale. Rythme pendant lequel on peut courir sans être essoufflé et pendant lequel on sait tenir une discussion.
-8 * 45 secondes à vive allure 90 à 95% de sa FCM avec 1 minute de trot ou de marche entre les séries. Munissez vous d'un cardiofréquencemètre pour savoir si vous êtes dans la bonne allure de course.
-15 à 20 minutes en endurance fondamentale pour terminer la séance.
Consultez l'article calculer sa fc max pour en savoir plus.



 
© 2016 - 2017 je-vais-courir.com - Mentions légales