Perte de motivation en running : les pièges à éviter

Après quelques semaines, mois ou années de pratique de la course à pied on peut ressentir une perte d'enthousiasme. Oui, un manque d'envie d'enfiler les baskets. Une démotivation qui est courante chez les coureurs ! La plupart du temps, elle est liée à certaines habitudes ou erreurs que nous laissons s'installer dans notre routine d'entraînement running. Ces comportements qui peuvent sembler anodins, peuvent progressivement miner notre motivation et transformer le plaisir de courir en obligation.

Avouons-le ! On s'est tous (ou presque) déjà retrouvé à regarder notre tenue de sport avec moins d'entrain, à repousser une séance prévue. Pour éviter de vivre ces situations ou périodes, il est important de comprendre, connaître ces pièges afin de mieux les éviter. Je vous propose d'identifier ces habitudes et comportements qui nous freinent à aller courir et ainsi retrouver le plaisir pur de la course.

Les principales causes de la démotivation :

1- Toujours répéter la même séance : la monotonie de l'allure et du parcours

C'est clair que nous avons toutes et tous nos coins, itinéraires de prédilection pour aller courir. Des parcours que l'on connaît par coeur et sur lesquels on foule les sentiers à la même allure. Courir toujours sur le même tracé, à la même vitesse peut à la longue tuer l'envie. Notre corps et notre esprit ont clairement besoin de nouveauté, de changement pour rester stimulés. La routine même si elle semble confortable, familière, engendre à la longue de l'ennui et du désintérêt.


Quand nos sorties se ressemblent toutes. Que l'on court en mode “automatique”, sans variation de rythme, d'engagement mental ou physique, la lassitude peut prendre le dessus.

La solution ? Varier les entraînements, découvrir de nouveaux itinéraires de course à pied, en ville ou sur des sentiers de trail. Mais aussi alterner les types de séances. On peut intégrer du fractionné, des séances de côtes, des footings de récupération, des sorties longues ou encore tester le Fartlek. Parfois, juste changer le sens d'une boucle peut suffire (pour un temps) à rompre la monotonie.

2- Se fixer des objectifs inatteignables ou toujours se comparer aux autres

Certains d'entre nous voient la course à pied comme une activité uniquement basée sur le plaisir, l'envie de s'évader ou simplement d'entretenir leur forme. Nous sommes également nombreux à avoir envie de progresser. Mais attention à ne pas se fixer d'objectifs trop ambitieux ou de se comparer aux performances d'autres coureurs sur Strava ou les réseaux sociaux. Ne pas atteindre ses objectifs ou souffrir de la comparaison peut conduire à la frustration. Ce sentiment de ne jamais être “assez bon” est une grande source de démotivation.


C'est le cas lorsque chacune de nos sorties devient une course contre la montre ou les performances d'un autre coureur. Quand on ne sait pas assez savourer nos petites victoires ou que l'on se décourage vite quand nous n'atteignons pas les chronos espérés, il faut tirer le signal d'alarme.

Le plus important, c'est de se concentrer sur nos propres progrès. De se fixer des objectifs adaptés à notre niveau actuel et à nos disponibilités. Des objectifs challengeants, mais réalistes, que l'on peut mesurer et atteindre à court, moyen ou long terme. Pour booster sa motivation, on se doit de “célébrer” chaque progression. Le running est un parcours personnel, chaque runner est différent.

3- Sous-estimer la récupération

Faut pas se mentir, on ne respecte pas toujours, voire pas souvent le temps de récupération nécessaire entre deux séances de running. L'entraînement en course à pied ne se limite pas à courir. Ne pas s'accorder suffisamment de repos (jour off, sommeil, alimentation adaptée) est une erreur. Notre organisme lorsqu'il est fatigué ne peut s'entraîner ou assimiler correctement et peut perdre petit à petit l'envie de fournir l'effort nécessaire.


Ressentir une fatigue persistante, de petites douleurs musculaires ou articulaires, s'apercevoir que nos performances stagnent ou régressent… Ce sont des signes d'un manque de récupération.

Il est nécessaire d'intégrer des jours de repos obligatoires dans son plan d'entraînement. Un sommeil de qualité, une bonne hydratation et nutrition favorisent la récupération. On peut effectuer des séances de récupération active comme de la marche,..., du yoga (pourquoi pas), du vélo à basse intensité (balade). Un corps reposé, c'est un coureur qui reste motivé.

4- Courir uniquement pour les chiffres

La montre cardio GPS au poignet à toujours regarder le chrono, chaque kilomètre et allure, on peut oublier pourquoi on a commencé à courir. On oublie le simple plaisir de courir, les sensations, le bien-être mental ou encore le contact avec la nature ou son environnement.

Quand notre montre GPS devient trop présente lors des sorties course à pied et que l'on ne profite pas suffisamment de l'activité et ses bienfaits, la course se restreint à une simple série de données.


La bonne idée est de réintroduire des séances de footing sans montre (ou sans y prêter attention), à la sensation. Des sorties où le but est de courir et prendre l'air sans se poser de question ou se mettre la pression du résultat. Lors de ces escapades sans technologie, on se concentre sur ses sensations, sa respiration. Courir c'est aussi une forme de méditation, de liberté, pas uniquement une performance à chaque entraînement.

5- Vivre sa pratique 100% en solo ou sans soutien

Courir en solitaire est une bonne chose, certains préfèrent et de loin cela. Cependant, n'avoir personne pour partager la passion de la course à pied est susceptible de rendre la pratique plus difficile, surtout lorsque l'on est en période de baisse de motivation. L'absence de soutien, d'encouragements, de conseils ou d'échange peut jouer sur le moral.


À un moment, il peut devenir intéressant de rejoindre un club de running ou un groupe d'entraînement. Participer à des sorties groupées permet de retrouver de l'allant. Oui, le fait de partager un effort, de discuter de ses entraînements ou de se fixer des objectifs communs (comme une course ou un trail) peut, c'est certain, raviver la motivation.

Courir en solo ou à plusieurs, il suffit de tester l'un et l'autre pour savoir.

6- Occulter les douleurs ou les signes de blessure

C'est un grand classique des runners, surtout les plus passionnés. On a tendance à vouloir ignorer certaines gênes, une douleur qui s'installe. Et pourtant on le sait ! Ne pas prêter davantage attention à ces symptômes, c'est risquer une blessure plus grave qui au final nous mettra à l'arrêt forcé et à la motivation.

Oui, il arrive que l'on ressente une douleur récurrente au tendon d'achille, au genou et on continue à courir en croisant les doigts (ou les orteils) en espérant que ça passe.

Il faut être à l'écoute de son corps et réduire l'intensité, le volume, prendre un jour de repos supplémentaire lorsqu'un signe de douleur qui persiste apparaît. Il convient de consulter un professionnel de santé si la douleur ne part pas. Concrètement, mieux vaut un arrêt court et préventif qu'une convalescence qui dure.

7- Courir avec un équipement non adapté

On a parfois tendance à courir avec des chaussures usées, de porter une tenue inadaptée à la météo ou sans équipement spécifique pour le trail. Cela peut rendre les sorties désagréables ou risquées. Oui, l'inconfort ou les mauvaises perfs liées à l'équipement jouent sur la motivation.

Quand nos pieds font mal après chaque sortie, que l'on ait trop chaud ou trop froid ou que l'on se sente pas à l'aise ou en insécurité sur les terrain techniques en trail, cela peut être dû à un équipement inadapté ou trop usé.

Pas de secret, il est nécessaire d'investir dans de bonnes chaussures de running ou de trail. De nouveaux “pneus” adaptés à sa foulée et à sa pratique (route ou trail) qu'il convient de renouveler régulièrement (quand renouveler ses chaussures de course à pied ?). Notre tenue doit être adaptée à la météo : couche respirante pour l'été, coupe-vent et vêtements thermiques pour l'hiver. Il faut bien s'équiper pour s'assurer un meilleur confort de course et la motivation qui va avec.

8- Attendre le “bon moment” pour aller courir

Avouons-le ! On a tous déjà remis à plus tard une séance pour différentes raisons comme avoir davantage de temps, une meilleure météo ou être “plus en forme”. Mais remettre au lendemain un entraînement ou une sortie, cela peut devenir une (mauvaise) habitude. Une spirale qui peut mener à l'abandon car on peut toujours se trouver une excuse pour ne pas y aller.


Oui, on peut tous avoir une raison de ne pas sortir, de repousser une séance qui finit par être annulée. On doit être plus fort que nos excuses. Il convient d'intégrer ses sorties à son emploi du temps comme un rendez-vous important. De planifier ses runs à l'avance et de les adapter en fonction des conditions météorologiques. Si on doit raccourcir une séance, ce n'est pas grave, l'important en course à pied, c'est la régularité. La plupart du temps, l'envie vient en courant, le plus difficile étant de franchir le pas de la porte. Après c'est que du bonheur.

On a le droit d'avoir des jours avec et des jours sans, c'est naturel. La démotivation n'est pas pour autant une fatalité. Il faut être conscient des pièges qui nous tendent les bras ou de ces fichues habitudes qui parfois nous freinent. Nous pouvons nous adapter afin de retrouver le plaisir de courir. La course à pied est si passionnante qu'elle mérite que l'on s'y attache.