La règle des 10 minutes : L'astuce mentale pour aller courir quand on a la flemme

Il pleut, il fait froid, on a passé une journée épuisante au travail. Notre cher canapé nous attire et notre cerveau commence à dresser la liste de toutes les bonnes raisons de remettre notre sortie course à pied au lendemain. On connaît toutes et tous ce combat intérieur et la tentation de procrastiner un séance running pourtant prévue.

Oui, il n'est pas toujours simple de garder la motivation pour aller courir quand la météo est pourrie, la fatigue présente ou pour toute autre motif. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe une astuce psychologique simple que certains coachs et coureurs utilisent afin de se motiver à enfiler les baskets. Il s'agit de la règle des 10 minutes en course à pied..

Le principe est on ne peut plus simple : cela consiste à s'autoriser à ne courir que 10 minutes. Si, après ces 600 secondes, on veut toujours rentrer, on a le droit d'arrêter. Et je vous le donne en mille, dans 90% des cas, on continue la sortie running trail. Je vais vous expliquer ici pourquoi et comment la mettre en place.

Pourquoi le plus difficile est de franchir la porte ?

Cette fameuse règle des 10 minutes obéit à un mécanisme mental simple que l'on oublie souvent. Que l'envie ne vient pas avant l'effort, elle vient souvent pendant.


On croit souvent qu'il faut attendre le “déclic” ou se sentir en pleine forme pour aller courir. On attend que la motivation prenne le dessus. Forcément, c'est perdu d'avance. En réalité, le cerveau fonctionne comme un vieux diesel. Cela signifie qu'il faut commencer à bouger pour produire de l'énergie et de l'envie. C'est exactement comme l'expression que l'on a tous déjà prononcé : “l'appétit vient en mangeant”. En course à pied, la motivation vient en courant.

En fait, l'erreur la plus fréquente que l'on fait, c'est de visualiser la difficulté avant de commencer à courir. Si on pense “je dois courir 10 km” ou “je dois faire 45 minutes d'endurance”, notre cerveau, qui par nature cherche à économiser de l'énergie, va créer une résistance mentale.


Si on réduit l'objectif à seulement 10 minutes (la durée de deux ou trois chansons), on abaisse cette “résistance” mentale. L'obstacle devient tout de suite plus franchissable, presque anecdotique. Avec cette technique, on trompe notre cerveau en lui proposant un effort qu'il ne peut pas refuser.

N'hésitez pas à aller lire l'article le top des excuses pour ne pas aller courir pour voir si vous vous reconnaissez.

Comment appliquer cette règle des 10 minutes course à pied ?

Pour que la règle des 10 minutes fonctionne le jour où vous avez planifié une séance, il ne faut pas réfléchir.

1. -1. Il faut enfiler sa tenue immédiatement : Ne pas se poser la question "est-ce que j'y vais ?". Mettre ses chaussettes et ses chaussures. Une fois en tenue, plus de 50% du travail est fait.
   
   
2. -2. Passer un pacte avec soi-même : Se dire sincèrement "je sors juste pour m'aérer 10 minutes. Si ça ne va pas, si la motivation ne vient pas, je rentre, promis.”
   
   
   
   
   
3. -3. Démarrer doucement : Pas question de commencer la sortie par un sprint ou une allure rapide. Les premières minutes peuvent se faire en marchant ou en trottinant lentement. L'objectif est simplement de se mettre en route. À ce titre, je vous invite à lire la page vaut-il mieux marcher ou courir ?

La magie qui s'opère après 600 secondes

À votre avis ! Que se passe-t-il réellement une fois dehors ? Eh bien, c'est à ce moment que notre corps prend le dessus sur notre mental.

Durant les 10 premières minutes, notre corps se réchauffe. Notre rythme cardiaque augmente légèrement, il envoie plus de sang et d'oxygène vers nos muscles. Mais surtout, notre cerveau commence à libérer ces célèbres molécules que les sportifs et les coureurs aiment tant : la dopamine et les endorphines.

Après cela, dans la grande majorité des cas, la flemme a disparu. On est déjà dehors, on est habillé, on est échauffé. En fait, l'idée de faire demi-tour devient plus pénible que celle de continuer. On se dira sans doute : “tant que je suis lancé, autant continuer encore un peu.”. C'est comme ça qu'une sortie de 10 minutes se transforme souvent en 5, 10 ou 15 kilomètres.

Pour aller plus loin sur le sujet du plaisir en course à pied, découvrez le guide comment prendre plus de plaisir en courant ?

Et si j'ai vraiment envie d'arrêter au bout de 10 minutes ?

C'est la règle ! On doit avoir le droit d'arrêter.

Si on se force absolument à continuer alors que l'on se sent mal, notre cerveau enregistrera l'information et l'astuce mentale des 10 minutes aura bien plus de mal de fonctionner la prochaine fois que la motivation sera en berne avant une sortie..

Si après 10 minutes, on se sent toujours démotivé, épuisé, vidé ou que l'on a mal quelque part, il faut rentrer.

C'est quand même une victoire ! Effectivement, on a tout de même maintenu l'habitude de sortir. 10 minutes valent mieux que zéro. Et puis, c'est de l'écoute de soi. Parfois, la fatigue est réelle et le corps a besoin de repos pour éviter le surentraînement.
L'article courir contre le burn-out : les atouts de la course à pied à de fortes chances de vous intéresser.

La prochaine fois que la flemme survient avant un entraînement course à pied, il ne faut pas chercher la motivation. Il faut simplement chercher ses baskets et sa montre cardio, et se donner 10 minutes. C'est souvent tout ce qu'il manque pour transformer une journée "sans" en une journée dont on sera fier.