Guide complet Courir en voyage : itinéraires, conseils, courses

Partir pour un séjour à l'étranger vous titille, mais hors de question de laisser vos baskets au placard ? Vous rêvez de fouler le bitume de métropoles lointaines ou d'explorer des sentiers sauvages à l'autre bout du monde ? Parfait ! Allier voyage et passion du running est une tendance qui a le vent en poupe chez les runners. À ce titre, je vous propose un guide pour transformer vos escapades en aventures sportives réussies. Découvrez des conseils afin de planifier vos sessions d'entraînement, choisir les destinations idéales, et pourquoi pas participer à des courses internationales, tout en profitant au maximum de votre séjour.

Mais avant de vous envoler vers des contrées lointaines, une préparation minutieuse s'impose. Transformer votre périple en une aventure sportive nécessite une attention particulière à votre condition physique, à votre équipement et aux spécificités de votre destination.

Courir en voyage : la préparation

Pour que vos footings et sorties running en vacances, que ce soit au bout de la France ou à l'étranger riment avec plaisir, une bonne préparation s'impose.


Voici les points clés à ne pas négliger avant de boucler votre valise :

Anticiper le décalage horaire :

Votre corps est une horloge biologique et le décalage horaire peut la dérégler. Comment minimiser l'impact du jet lag sur vos performances ? Commencez à ajuster votre rythme de sommeil quelques jours avant le départ. Cela consiste à vous coucher et vous lever plus tôt ou plus tard selon la direction de votre voyage. Une fois sur place, exposez-vous à la lumière naturelle pour aider votre organisme à se synchroniser au plus vite. La mélatonine peut aussi vous donner un coup de pouce et réduire les symptômes du décalage horaire.

S'adapter aux éléments :

Chaleur tropicale, températures négatives, altitude, humidité… Loin de chez soi, chaque environnement de voyage peut présenter des défis. Acclimatez-vous progressivement. Pour les climats chauds, privilégiez les sorties aux heures les plus fraîches, couvrez-vous la tête et hydratez-vous en continu, avant, pendant et après l'effort. En altitude, réduisez l'intensité et la durée de vos efforts. Votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer.

Le bon équipement :

Votre valise n'est pas extensible, mais quelques essentiels sont incontournables. Optez pour des vêtements techniques respirants, des chaussures ce course adaptées aux terrains que vous envisagez (route, sentier, etc.), et n'oubliez pas une casquette, des lunettes de soleil, et une ceinture d'hydratation ou un sac d'hydratation si besoin.


Selon votre destination, pensez à prendre de quoi vous protéger de la pluie, du froid, du vent ou des moustiques. La veste de running imperméable et coupe-vent est indispensable.

Courir en toute sécurité :

Avant de vous élancer, renseignez-vous sur les zones à éviter, privilégiez les itinéraires fréquentés, et informez un proche de votre parcours (hôtel, ami, famille). Des applications running de tracking, comme Garmin Connect ou Strava, permettent de partager votre position en temps réel. Emportez toujours votre téléphone portable chargé avec vous. Ayez toujours sur vous de quoi signaler votre présence (sifflet, lampe, etc.).

Nutrition adaptée :

Même en voyage, il faut maintenir une alimentation équilibrée. Renseignez-vous sur les spécialités locales et repérez des options saines qui vous fourniront l'énergie nécessaire pour vos sessions de running. Privilégiez les glucides complexes avant l'effort et n'oubliez pas les protéines pour la récupération. Adaptez votre alimentation à votre pratique sportive, et n'oubliez pas que votre corps aura besoin de plus de calories.

Hydratation optimale :

La déshydratation guette le coureur voyageur, surtout par forte chaleur. Buvez régulièrement tout au long de la journée, et pas seulement pendant vos entraînements.


Ayez toujours de l'eau à disposition et pensez aux boissons isotoniques pour reconstituer vos réserves en électrolytes après l'effort.

Planification et repérage :

Avant même votre départ, identifiez des parcours potentiels à proximité de votre lieu de séjour. Utilisez des applications comme Strava, Komoot ou AllTrails pour explorer les segments populaires, analyser le dénivelé et visualiser le tracé sur une carte. Cela vous fera gagner un temps précieux une fois sur place. Vous pouvez télécharger les cartes sur votre montre cardio GPS ou votre smartphone.

Récupération active :

Intégrez des moments de détente à votre programme. Des étirements doux, une séance de yoga, un massage ou une baignade peuvent favoriser la récupération musculaire et vous permettre d'enchaîner les sessions de course à pied plus sereinement. Attention au surentraînement ou à l'augmentation trop soudaine de votre volume d'entraînement afin de prévenir les blessures en course à pied (si vite arrivées).

Courir en voyage : les meilleurs itinéraires

Envie d'inspiration ? Oui d'idées de parcours de course à pied de rêve pour vivre votre passion baskets aux pieds pendant un séjour dans l'hexagone ou au bout du monde ?


Voici quelques suggestions pour conjuguer tourisme et course à pied, avec des itinéraires running reconnus et des conseils pour chaque destination :

Exploration urbaine :

Courir à New York :

• - Central Park : Incontournable ! Ce poumon vert au coeur de Manhattan propose une boucle principale d'environ 10 km, légèrement vallonnée, idéale pour un run matinal ou en fin de journée. Vous pouvez aussi explorer les nombreux chemins secondaires pour varier les plaisirs.
  
  
• - Hudson River Greenway : longez la rive ouest de Manhattan sur une piste cyclable et piétonne avec une vue imprenable sur le New Jersey et la Statue de la Liberté. Un parcours plat et roulant, parfait pour une sortie longue tranquille ou à deux.
  
  Conseils : privilégiez les heures creuses pour éviter la foule, surtout le week-end. Des fontaines à eau sont disponibles dans Central Park, mais emportez une gourde en été.

Courir à Paris :

• - Les Quais de Seine : du Louvre au Pont de l'Alma, en passant par Notre-Dame et le Musée d'Orsay, courez le long de la Seine sur un parcours historique et pittoresque. Attention aux pavés par endroits.
  
  
• - Les Buttes-Chaumont : un parc vallonné avec des sentiers sinueux, des cascades et un lac. Un terrain de jeu idéal pour les amateurs de dénivelé et de nature en pleine ville.
  
  Conseils : les quais sont très fréquentés, surtout aux beaux jours. Pour plus de tranquillité, optez pour un départ matinal. Pour les Buttes-Chaumont, vérifiez les horaires d'ouverture du parc.

Courir à Lisbonne (Portugal) :

• - Parc Eduardo VII : commencez en haut du parc et descendez vers le Tage pour un parcours avec une belle descente, puis remontez pour travailler votre cardio. Profitez de la vue panoramique sur la ville.
  
  
• - Bord du Tage : de la Praça do Comércio à la Tour de Belém, un itinéraire plat et agréable le long du fleuve, idéal pour admirer les monuments historiques.
  
  Conseils : La chaleur peut être intense en été. Privilégiez les heures les plus fraîches et hydratez-vous bien. Attention aux tramways et à la circulation sur les bords du Tage.

Courir à Barcelone :

• - Parc de la Ciutadella : un havre de paix avec des allées ombragées, un lac et une fontaine monumentale. Idéal pour un footing tranquille, loin de l'agitation de la ville.
  
  
• - Carretera de les Aigües : un sentier en balcon qui serpente sur les hauteurs de la ville, offrant des vues panoramiques sur Barcelone et la mer Méditerranée.
  
  Conseils : le Parc de la Ciutadella est très fréquenté le week-end. La Carretera de les Aigües est accessible par funiculaire, mais peut aussi se rejoindre en courant pour un entraînement plus intense.

Courir à Sydney (Australie) :

• - De Bondi à Coogee par le Coastal Walk : un sentier côtier spectaculaire qui relie deux des plages les plus célèbres de Sydney. Attendez-vous à des vues imprenables, des montées et des descentes, et des possibilités de baignade en cours de route. Voici une vidéo pour courir sur tapis comme si vous étiez sur ce sentier mythique.
  
  
  
  
  
• - Royal Botanic Garden : courez au milieu d'une végétation luxuriante avec en toile de fond l'Opéra de Sydney et le Harbour Bridge. Un cadre exceptionnel pour un run matinal ou en fin de journée au coucher du soleil.
  
  Conseils : Le Bondi to Coogee Coastal Walk est très populaire, surtout le week-end. Partez tôt le matin pour éviter la foule. N'oubliez pas votre crème solaire !

Évasion nature :

Courir en Patagonie (Chili / Argentine) :

• - Parc National Torres del Paine : des sentiers de randonnée de renommée mondiale, avec des options pour tous les niveaux. Le "W Trek" (environ 80 km) et le "O Circuit" (environ 130 km) sont des défis inoubliables pour les traileurs expérimentés.
  
  
  
  
  
• - El Chalten : au pied du Fitz Roy, ce village est le point de départ de nombreux sentiers, dont celui menant à la Laguna de los Tres, avec une vue spectaculaire sur le massif.
  
  Conseils : La météo est changeante en Patagonie. Prévoyez des vêtements pour toutes les conditions. Un permis est nécessaire pour accéder à certains sentiers du Parc National Torres del Paine.

Courir aux Îles Canaries (Espagne) :

• - Tenerife : le Parc National du Teide offre des paysages volcaniques lunaires. Vous pouvez courir sur des sentiers autour du volcan ou tenter l'ascension du Teide lui-même (permis nécessaire).
  
  
• - La Palma : surnommée "la Isla Bonita", cette île taillée pour les randonnées et les sports outdoor propose des parcours de trail exigeants, avec des dénivelés importants et des vues imprenables sur l'océan. La Transvulcania (73 km - 8400 m de dénivelé) est une course mythique qui attire les trailers du monde entier.
  
  
  
  
  Conseils : Le terrain volcanique est particulier, choisissez des chaussures adaptées. L'altitude est un facteur limitant sur Tenerife (altitude max 3715m). Il faudra vous y acclimater.

Courir dans les Calanques de Cassis (France) :

• - Sentier du Littoral : parcourez les falaises calcaires et les criques sauvages entre Cassis et Marseille. Plusieurs options de distance possibles, avec des passages techniques.
  
  
• - Plateau de Cadeiron : au-dessus de la Ciotat, un terrain de jeu idéal pour le trail, avec des sentiers monotraces et une vue panoramique sur la mer.
  
  Conseils : L'été, les sentiers sont parfois fermés en raison des risques d'incendie. Renseignez-vous avant de partir. Emportez suffisamment d'eau, car les points de ravitaillement sont rares.

Courir au Parc National des Lacs de Plitvice (Croatie) :

• - Sentiers autour des lacs : un réseau de sentiers et de passerelles en bois qui serpentent à travers une succession de lacs turquoise et de cascades. Un cadre enchanteur pour une course nature, mais attention à la foule en haute saison. Retrouvez différents itinéraires ici : https://www.alltrails.com/fr/parcs/croatia/lika-senj/nacionalni-park-plitvicka-jezera/trail-running
  
  Conseils : L'accès au parc est payant. Privilégiez une visite tôt le matin ou en fin d'après-midi pour éviter l'affluence. Il est interdit de se baigner dans les lacs.

Courir au parc National de Yosemite (USA) :

• - Valley Loop Trail : un sentier relativement plat qui fait le tour de la vallée de Yosemite, offrant des vues imprenables sur El Capitan, Half Dome et les chutes de Yosemite.
  
  
  
  
  
• - Mist Trail : Un sentier plus exigeant qui mène aux chutes Vernal et Nevada, avec des passages humides et des escaliers taillés dans la roche.
  
  Conseils : Le parc est très fréquenté en été. Réservez votre hébergement à l'avance. Certaines zones du parc peuvent être enneigées en hiver et au printemps.

Courir en voyage : participer à une course internationale

Participer à une course à l'étranger c'est à la fois une expérience unique, mais aussi un défi sportif et une immersion culturelle.


Voici des conseils pour vous lancer :

Choisir sa course :

• - Marathons mythiques : New York, Boston, Londres, Berlin, Tokyo, Paris... Ces marathons attirent des dizaines de milliers de coureurs chaque année et offrent une ambiance extraordinaire.
  
  
• - Courses nature et trails : L'Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), la Diagonale des Fous à la Réunion, la Western States 100 aux États-Unis... Des épreuves exigeantes pour les trailers aguerris.
  
  
• - Courses originales : le Marathon du Médoc (avec dégustations de vins !), le Midnight Sun Marathon à Tromsø en Norvège (sous le soleil de minuit), le Big Five Marathon en Afrique du Sud (au milieu de la savane)... Des expériences insolites pour sortir des sentiers battus.
  
  Conseils : tenez compte de la période de l'année, du climat, du dénivelé et de la distance. Consultez les sites web des organisateurs et les forums de coureurs pour vous faire une idée de l'ambiance et du niveau de difficulté de la course.

S'inscrire et se préparer :

• - Anticipation : Les inscriptions pour les courses populaires ouvrent souvent un an à l'avance et partent très vite. Surveillez les dates d'ouverture et inscrivez-vous dès que possible.
  
  
• - Formalités : Vérifiez les conditions d'inscription (certificat médical, licence sportive, etc.) et les formalités d'entrée dans le pays (visa, passeport).
  
  
• - Entraînement : Adaptez votre plan d'entraînement à l'objectif choisi. Intégrez des séances spécifiques (dénivelé, travail d'allure) et, si possible, des sorties sur un terrain similaire à celui de la course.

Logistique du voyage :

• - Transport : réservez vos billets d'avion ou de train à l'avance pour bénéficier de meilleurs tarifs. Renseignez-vous sur les options de transport sur place (transports en commun, location de voiture).
  
  
• - Hébergement : choisissez un logement proche du départ ou de l'arrivée de la course, ou facilement accessible en transports en commun. Les hôtels sont souvent pris d'assaut les week-ends de course, réservez tôt ! Pensez aussi aux plateformes de location d'appartements.
  
  
• - Repas : prévoyez vos repas d'avant-course et de récupération. Repérez des restaurants ou des supermarchés à proximité de votre hébergement.

Profiter de l'expérience :

• - Tourisme : combinez la course avec la découverte de la région. Prévoyez quelques jours avant ou après l'événement pour visiter les sites touristiques, goûter aux spécialités locales et vous imprégner de la culture locale.
  
  
• - Échanges : la course est aussi l'occasion de rencontrer des coureurs du monde entier. Échangez avec eux, partagez vos expériences et créez des liens.
  
  
• - Récupération : après la course, accordez-vous un repos bien mérité. Profitez des réjouissances locales (spa, piscines, plages, massages..) pour favoriser la récupération et détendez-vous.

Courir en voyage, c'est bien plus qu'une simple séance d'entraînement délocalisée. C'est une manière unique d'explorer le monde, de se dépasser et de vivre des émotions intenses. Alors, emportez vos chaussures de trail running, préparez votre itinéraire, et partez à la conquête de nouveaux horizons sportifs! Et vous, quelle sera votre prochaine destination running ? Dites-le-moi en commentaire !